Восстановление после родов

Собрать себя заново по кусочкам. Узнать себя и своё новое тело. Именно так я думала – и то, что я делала – после родов. Особенно вторых. Они вообще были более осознанные, прочувствованные, в тепле, в темноте и в тишине. Большая благодарность всем тем, кто был рядом и поддерживал меня на Пути! После вторых родов я стала быстрее и качественнее применять на практике те знания, которые у меня были.

        

С чего же я начинала? (И это можно взять за основу в любое время, как только вы решили заняться восстановлением своего здоровья в целом и мышц тазового дна в частности).
С дыхания. Мягкое, плавное дыхание животом:
-прекрасно массирует внутренние органы
-вовлекает в движение и тренирует мышцы тазового дна
-улучшает качество дыхания
-позволяет нашей крови свободно двигаться внутри брюшной полости, разнося питательные вещества
-и если вы недавно родили и кормите грудью, то улучшается выработка и качество молока.

Такая практика – это самое лучшее, что вы можете сделать для себя в первые недели после родов.
Для более полноценной работы с дыханием, положите под спину и голову опору (болстер, сложенное одеяло). Проверьте, что вашей голове удобно лежать и она не запрокидывается назад. Если необходимо, скорректируйте положение, увеличив опору под затылком.
Кстати, можно просто лечь на кровати удобно, если нет материалов или времени.

 Для того, чтобы лучше осознать дыхание в животе, положите на него свои ладони. Почувствуйте, как на вдохе живот мягко расширяется и приподнимается. Не торопитесь и не раздувайте живот специально. Идите за своими естественными вдохами и выдохами. Позвольте себе максимально расслабиться, дайте своему организму время.
Регулярная практика спокойного, мягкого дыхания животом способствует восстановлению нормальных функций мышц тазового дна и является основой вашего здоровья.
Если вы уже испытываете какие-либо проблемы, связанные с дисфункцией тазовой диафрагмы (опущение внутренних органов, стрессовое недержание, неприятные ощущения во время близости с партнером, геморрой, живот, который никак не уходит после родов), исключите:
-бег
-прыжки
-качение пресса (подъем корпуса/ног, ножницы, велосипед и проч.)

                              

Хотя знаю, что для многих идея «исключить качание пресса» является революционной, тем не менее это необходимо, чтобы не создавать повышенное давление в брюшной полости. Также работа с прессом не поможет вернуть стройность талии, если есть диастаз – расхождение белой линии живота. А после беременности это случается. И от таких действий ситуация может только ухудшиться.
Также для более полного и гармоничного восстановления после родов (и не важно, как давно они были) важно посетить остеопата или специалиста по висцеральному массажу. Выбирайте того, кто знает, как работать с женщинами после родов.

Зачем нужно их посещение?
Во время беременности и родов наши внутренние органы испытывают давление и смещаются со своих мест. Техники висцерального массажа возвращают их обратно. Кстати, такие правки (ладки) живота были очень распространены и на Руси, и в Китае, и в других древних традициях. Делали их сразу после родов. Поэтому восстановление, зачастую, шло быстрее и легче. К сожалению, сейчас приходится собирать эти знания по крупицам, на практике проверяя, что работает, а что нет.
Поставив органы на место, начинайте работать с мышцами тазового дна, а потом уже подключайте работу с мышцами живота. Причем идем от глубинных слоев – от поперечной мышцы – и далее захватываем косые и прямые мышцы живота.
До того, как вы начнете работу с животом, освойте работу с мышцами промежности, так как их важно подключать всякий раз, когда у вас напрягается передняя брюшная стенка. Иначе вся нагрузка опять ложится на тазовое дно и органы опускаются вниз.
В послеродовом восстановлении (повторю, не имеет значения, как давно они были) важен комплексный подход. И качать только мышцы тазового дна или пресса, делать вакуум или Планки, даже только сходить к остеопату, не даст желаемого результата.

        

Наш организм – это комплексная система.

 И я, как преподаватель йоги и мама двоих детей, считаю, что йога как раз и дает нам этот комплексный подход, где мы можем поработать с дыханием, с грудной клеткой, органами брюшной полости, с органами малого таза…

Попробуйте включить в свою практику следующие асаны (эта последовательность подходит тем, у кого роды были без осложнений и как минимум 2-3 месяца назад. И если ваш врач разрешил вам более активные действия. В противном случае, оставьте только технику мягкого дыхания):
1. Сделайте практику с дыханием, описанную выше.
2. Супта Тадасана. Стопы упираются в стену, между бедер кирпич. Руки вытягивайте за голову. Старайтесь не прогибать специально поясницу, пусть там остается естественный изгиб.
3. Сядьте в Сукхасану или Вирасану на опору. Сделайте руками Парватасану, Гомукхасану, Гарудасану, Пашчиманамаскарасану.
4. Тадасана с кирпичом между верхушек бедер, как и в положении лежа. Можете встать спиной к стене, чтобы отслеживать плоскость позы и не прогибать чрезмерно поясницу.
Потянитесь руками вверх, поднимая вслед за руками бока и всю окружность грудной клетки.
5. Уткатасана. Спина на стене, между коленей можно зажать кирпич. На вдохе расслабляйте живот, на выдохе направляйте его к спине.
6. Уттанасана. Ладони упираются в стену так, чтобы тело и ноги образовывали прямой угол. Если плечи жесткие, ставьте руки выше по стене. Между бедер также расположите кирпич. Направляйте его бедрами назад, но прижимайте внешние края пяток к полу, чтобы сохранить соостность ног.
7. Адхо Мукха Шванасана. Если послеродовых выделений или месячных нет, то хорошо ставить стопы выше. Например, на устойчивую тумбочку или пару кирпичей на плоской грани, которые лежат около стены, чтобы ногам было устойчиво.
8. Бхарадваджасана на стуле. С кирпичом между коленей.
9. Сету Бандха Сарвангасана на болстере с кирпичом между бедер, связать ремнем бедра и голени.
10. Випарита Карани около стены. Таз на болстере.
(или Саламба Сарвангасана, если освоена)
11. Шавасана. Спина и голова на болстере. Под головой дополнительное одеяло.


Ирина Юдина, сертифицированный преподаватель йоги.
@irina_shanti_yoga
http://Reallyoga.ru