Воинственный настрой

Практика
|  01 сентября 2007

Многие скептично настроенные ученики не видят в Вирабхадрасане I преимуществ – мол, она требует огромных усилий, а эффекта никакого. Однако это не так. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, мышцы-сгибатели бедра, расположенные по его передней по­верх­но­сти, теряют свою эластичность и мягкость. А это одна из причин многих хронических болей в спине. Поза Воина I прекрасно помогает справиться с этой проблемой.

Вместе мы сила

При сгибании бедра корпус и бедренная кость направляются друг к другу. Это происходит, например, когда мы сидим.

В сгибании участвуют подвздошная, поясничная и порт­няж­ная мышцы, а также прямая мышца бедра и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.

Самыми мощными среди сгибателей бедра являются поясничная (начинается от поясничного отдела позвоночника) и подвздошная (начинается от внутренней поверхности подвздошной кости) мышцы. Двигаясь в одном направлении, они соединяются в месте крепления рядом с головкой бедренной кости и образуют подвздошнопоясничную мышцу. Она настолько сильна, что влияет на положение таза и как следствие – позвоночника. Если она жесткая и укороченная, таз “падает” вперед: его верхний край подается вперед и вниз, а копчик направляется вверх. Из-за этого в пояснице образуется сильный прогиб, мышцы поясницы укорачиваются, что в конечном итоге вызывает боль. В этом случае вес верхней части туловища падает не на межпозвоночные диски, а на небольшие суставы, которые располагаются по задней поверхности позвонков. Слишком сильное давление на них истончает и порой даже разрывает хрящи, вызывая остеоартрит.

С мертвой точки

Выполняя Вирабхадрасану I, необходимо следить за тем, чтобы таз не “падал” вперед. Вносить поправки в позу можно, только если таз находится в правильном положении. В противном случае поясничная и подвздошная мышцы останутся жесткими, а нижняя часть спины будет сильно прогибаться, что приведет к компрессии и вызовет боль.

Для начала встаньте спиной к стене, расположив стопы примерно в 30 см от плинтуса. Слегка согните ноги в коленях. Направьте подвздошные кости вниз к бедрам, продвиньте копчик вверх вдоль стены и сильно прогните поясницу. Почувствуйте, как таз “уходит” вперед. Чтобы отклонить его назад, направьте подвздошные кости вверх, продвиньте копчик вдоль стены вниз и подайте поясницу к стене. Теперь сделайте то же самое в асане. Шагните правой ногой вперед, а левой – назад, прижав левую пятку к стене. Левая стопа развернута наружу примерно на 30°. Правая нога прямая. Возьмите ремень и поместите его в складку правого бедра (передний правый пах), захватив концы двумя руками. Раскройте грудную клетку и опустите плечи. Если подвздошные кости опускаются к бедру и даже касаются ремешка – таз подается вперед. Слегка согните ноги в коленях и поднимите подвздошные кости вверх, удаляя их от ремня. Теперь прижмите левую пятку к полу и медленно выпрямите левую ногу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости не падали вниз. Так вы сможете удлинить подвздошнопоясничную мышцу левого бедра. Сгибая правую ногу, помните: чем больше угол между бедром и голенью (в идеале он должен составлять 90°), тем сложнее удержать таз в правильном положении. Не стремитесь опуститься как можно глубже: ваша задача сначала выровнять таз.

Лавры победителя

Одна из функций подвздошнопоясничной мышцы – разворачивать бедро наружу. Когда мы отклоняем таз назад, вращение бедра левой ноги наружу препятствует вытяжению. Именно поэтому преподаватель в классе обычно просит нас заворачивать бедро внутрь. Сильнее прижмите левую пятку к полу и поднимите внутреннюю сторону левого колена. Не теряя этого положения, направьте левую часть таза к правой ноге. Работая таким образом, вы защитите колено от травмы и хорошо удлините подвздошнопоясничную мышцу.

Регулярно практикуйте позу Воина I – и в скором времени вы обнаружите, что ваша осанка изменилась, а в бедрах и пояснице появились новые ощущения свободы и легкости.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход