Виньяса на 30 минут для заряда энергией

Практика
|  09 июля 2018

Если даже летом вы чувствуете упадок сил, предлагаем черпать энергию в этой виньясе. Всего 30 минут практики обеспечат вам заряд бодрости до конца дня. 

  1. Виньяса 1: укрепляем мышцы спины, осознанно контролируя движения, меняем темп, но не теряем динамику. Начните с Собаки мордой вниз. Образуйте первую прямую линию от кончика пальцев рук до ягодиц, вторую — от ягодиц до пяток. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях. Вдох, приподнимите прямую правую ногу вверх, таз закрыт. На выдохе, как в замедленной съемке, контролируя амплитуду движения, согните правую ногу в колене, перекатитесь в планку, направьте колено ко лбу. Новый вдох, так же медленно вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах, вытяните ногу вверх и на выдохе опустите. Выполните по 3 подхода на каждую ногу. 
  2. 1.jpg 2.jpg

  3. Виньяса 2: хорошо поработаем с мышцами задней поверхности бедра и усилим циркуляцию крови. Поставьте ноги широко, пальцы ног завернуты немного вов- нутрь, пятки шире. Переведите руки на поясницу, лопатки и локти направьте навстречу друг к другу. Вдох, толкните таз вперёд, взгляд вверх, прогиб. Выдох, опуститесь в наклон, руки на одной линии со стопами, локти согнуты. Вдох, приподнимите грудную клетку, проверьте, не потеряли ли вы вытяжение позвоночника. С новым выдохом тяните коврик на себя, направляйте макушку в пол. Повторите 5 раз. 
  4. 3.jpg 4.jpg

  5. Виньяса 3: делаем позвоночник гибким и растягиваем мышцы грудной клетки. Спина параллельно полу, подайте ягодицы назад, а макушку тяните вперед. Нижняя часть корпуса неподвижна. Правая рука по центру, отталкиваясь, вытяните левую руку вверх — получилась прямая линия от руки до руки. С выдохом левая рука внизу. Вдох — левой рукой широкий мах вверх, выдох — рука на коврике. Выполните 5 махов каждой рукой. 
  6. 5.jpg 6.jpg

Для восстановления сил и сброса напряжения: находясь в Собаке мордой вниз подайте вес тела чуть больше в левую ладонь. Большой и указательный палец прижаты к полу, средний смотрит вперёд. На выдохе потянитесь правой ладонью к левой пятке и захватите щиколотку или голень. Направьте взгляд из-под плеча вверх.

7.jpg

Останьтесь в позе на 3 цикла дыхания, вернитесь в Собаку и выполните подход с другой стороны.


Фото: aleksic_twins/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход