Вариации Адхо Мукха Шванасаны для лучшей работы с телом

Базовые асаны могут показаться лёгкими, но для их отстройки также нужны время и силы. Добавьте в свою практику эти 4 асаны, чтобы улучшить свою Адхо Мукха Шванасану и больше вытянуть и укрепить мышцы ног, спины, рук.

Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки, затем оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх. Колени присогните, чтобы направить копчик вверх. Пятки толкайте к полу. Не зажимайте шею плечами, отталкивайтесь руками от пола.

Вытягивайтесь за макушкой и направляйте взгляд на бёдра. Переминайтесь с одной ноги на другую, чтобы больше вытянуть мышцы спины и ног. Находясь в асане, сохраняйте спокойное дыхание. Расслабьте мышцы лица.

Паривритта Адхо Мукха Шванасана

Чтобы выполнить этот вариант, вам нужно остаться в предыдущем положении и правой рукой захватить левую голень. Таз толкните вправо, чтобы сохранить прямую линию в корпусе. Отталкивайтесь руками, чтобы углубить скрутку и посмотреть в потолок из-под левого плеча. Задержитесь на несколько циклов дыхания и поменяйте сторону.

Если вам тяжело удерживать это положение, выполните динамику. Стоя в Адхо Мукха Шванасане, оторвите правую руку и коснитесь ею правой ногой, можете на несколько секунд задержаться. Затем коснитесь левой рукой левой ноги. Повторите 10 раз.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана. Распределите вес между руками и левой ногой, правую поднимите вверх на максимальную для вас высоту. Правое бедро заворачивайте внутрь, чтобы закрыть таз. Не заваливайтесь на левую сторону.

Толкайте корпус к ногам, а ногу вверх, чтобы больше вытянуть мышцы ног. Также можно согнуть верхнюю ногу и увести её немного за спину, чтобы раскрыть таз.

Каматкарасана

Останьтесь в предыдущем положении с поднятой вверх прямой левой ногой. Затем согните её, уведите за спину. Правую стопу поставьте на внешнюю часть.

Левую руку оторвите от пола и поставьте левую ногу на пол на носок. Вытягивайтесь за левой рукой, отталкивайтесь опорной, чтобы вытянуть левый бок и раскрыть грудную клетку. Задержитесь на несколько циклов дыхания и выполните в другую сторону.

Сишумарасана

Снова отстройте Адхо Мукха Шванасану. Потянитесь копчиком вверх, вытягивая мышцы спины и ног. Опустите предплечья на пол и держите их параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками от пола и тянитесь корпусом к ногам. Почувствуйте, как в этой асане раскрываются плечевые суставы и вытягиваются мышцы верхней части спины.