В новом качестве

Зачастую женщины, регулярно занимавшиеся йогой до беременности, мечтают вернуться к активной практике сразу после родов. Но именно этого делать и не стоит. Лучше заниматься во время беременности, а после родов первые 40 дней вообще не практиковать. В этот период все время нужно проводить с ребенком, особенно если это первенец. Подобное правило существует в традиции каждой культуры. Это очень важные дни: чтобы пришло молоко, необходим физический контакт ребенка с матерью, так как он стимулирует лактацию. Кроме того, вполне вероятно, что в этот период вам вообще не захочется практиковать. По возможности больше спите и отдыхайте. Если есть потребность, можно делать Шавасану.

Многие женщины торопятся встать на коврик для йоги с единст­венной целью – вернуть былую физическую форму. Бывает, что после родов женщина худеет, но это скорее исключение, большинство все же поправляются. Полнота – это естественный результат изменения гормонального фона, и, откровенно говоря, в этом случае занятия вряд ли помогут быстро сбросить вес. Бывает и так, что, боясь поправиться, женщина отказывается от кормления грудью. Шаг радикальный, в первую очередь он наносит вред, конечно, ребенку. Да и изменений гормонального фона это не отменяет: он вернется к норме не ранее чем через 9 месяцев, и это следует учитывать, прежде чем приступать к практике. И наконец, нужно помнить, что именно грудное вскармливание способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости.

Спустя 40 дней можно начать заниматься: делать Шавасану, пра­на­я­му и перевернутые позы, чтобы организм быстрее восстанавливался после родов. Постепенно вводите основные позы стоя и сидя. Время практики после родов следует увеличивать плавно – начинайте с 20 минут в день и постепенно доведите до часа. Помните, что занятия все же должны строиться по особой программе, с учетом конкретных проблем. И еще один важный момент: к кесареву сечению, если оно имело место, нужно отнестись как к полостной операции и начинать практику со всеми предписываемыми для этого случая предосторожностями не ранее чем через 2–2,5 месяца, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Итак, радость материнства может омрачаться проблемами физического и эмоционального характера. Хорошая новость состоит в том, что все поправимо.

Пониженный тонус внутренних органов

Возвращению внутренних органов брюшной полости на место способствует выполнение двух асан: вариации Адхо Мукха Шванасаны со стопами на возвышении и Празарита Падоттанасаны I с вытяжением вперед. Очень важно, чтобы в этих позах внутренние органы двигались от тазовой диафрагмы назад, к позвоночнику, и наверх, к грудной диафрагме. Гита Айенгар говорит, что подобное направление движения органов малого таза в женской практике должно присутствовать практически во всех наклонах вперед, а после родов это особенно актуально. Полезно также выполнять перевернутые позы – Халасану, Сарвангасану и Ширшасану с кирпичом между бедер. Этот вариант помогает сделать необходимый акцент на положении внутренних органов. Естественно, к практике перевернутых поз можно приступать лишь после того, как прекратятся выделения: нужно дать возможность выйти всему, что должно выйти. В вариациях Тадасаны, Урдхва Празарита Падасаны и Сету Бандха Сарвангасаны можно связывать ноги ремнем, чтобы создавать движение тазовой диафрагмы вверх. Когда мы разводим стопы, это создает пространство в области таза, что актуально во время беременности. А сближая их, словно сливая в единое целое, мы делаем бедра и таз более компактными, что актуально после родов.

Послеродовая депрессия

Основное средство борьбы с такой формой депрессии – как можно больше времени проводить с ребенком, укладывать его спать рядом с собой, носить на себе (кстати, помогает лактации). Как правило, если беременность и роды прошли хорошо, депрессии не бывает. Но если она все же имела место, помогут перевернутые позы и асаны на раскрытие грудной клетки, например, Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана. Если же беременность протекала с осложнениями или, например, мама очень молодая, требуется немного другой подход. Здесь нужно стараться куда-то выходить, радовать себя. Возможно, такой радостью будет посещение занятия.

Физическая форма

Если вы поправились на фоне грудного вскармливания, с полнотой не надо бороться активно – как правило, это бесполезно. Такова реакция организма на пролактин. Но если вы не планируете кормление или уже не кормите, активная практика поможет справиться с весом – только не силовая, а обычная. Не стоит активно выполнять позы на раскрытие таза: связки в этот период сжаты и еще не успели восстановиться. Если вам делали эпидуральную анестезию, не нагружайте позвоночник, не совершайте глубоких наклонов вперед и скручиваний. После эпидуральной анестезии в течение года могут возникать проблемы с позвоночником, поэтому наклоны лучше временно заменить на вытяжение вверх. Абдоминальные позы допустимы, но в них не должно возникать нагрузки на поясницу. Например, можно выполнять Урдхва Празарита Падасану, опираясь пятками на стену. Вообще, лучше пользоваться вспомогательными материалами, чтобы постепенно обрести силу.

Что касается главного опасения женщин в период кормления – потери упругости груди, правильная осанка, развернутые плечи и вытяжение рук в позах стоя – гарантия того, что грудь будет выглядеть достаточно хорошо. Если вы решились на длительное грудное вскармливание, будьте готовы к тому, что вам не захочется заниматься так же интенсивно, как раньше, и практика, скорее всего, не будет приносить той же радости. С этим надо смириться, поняв, что пока женщина кормит, ее статус – кормящая мать, и это самое главное. В этот период часто не хочется ни работать, ни заниматься сексом, ни следить за собой сталь же тщательно, как раньше. Это нормально, обусловлено гормонами и проходит, когда вы перестаете кормить.

Возвращение к нормальной практике и к обычной жизни происходит у всех по-разному – у кого-то даже в течение нескольких лет. И выстраивать занятия нужно в зависимости от текущего состояния. Если есть желание – занимайтесь, нет – не надо. Разве что иногда ложитесь в Шавасану.

Комплекс для практики

1. Уттхита Триконасана, стопа у стены
2. Паршвоттанасана, вытяжение вперед, руки на опоре
3. Празарита Падоттанасана I, вытяжение вперед
4. Адхо Мукха Шванасана, стопы на возвышении
5. Урдхва Празарита Падасана 90°, задняя поверхность ног на стене
6. Урдхва Празарита Падасана 60°, пятки на стене
7. Бхарадваджасана на стуле, между коленями болстер или кирпич
8. Ширшасана
9. Сарвангасана
10. Халасана, стопы на стуле
11. Шавасана

	1. Уттхита Триконасана стопа у стены Вариант у стены помогает снять напряжение с крестца и поясницы. Входя в позу и выходя из нее, а также пребывая в асане, активно прижимайте внешний край стопы к стене, особенно внешний край пятки. Поднимайте вверх углубление между внутренним и передним пахами. Удлиняйте внешнюю поверхность бедра передней ноги и переднюю поверхность бедра задней ноги от колена к тазу, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек и коленные чашечки. Сближайте головки бедренных костей, чтобы направить внутренние органы от тазового дна к диафрагме.
	2. Паршвоттанасана Прежде чем наклониться вперед, поставьте руки на таз и направьте внешнюю сторону бедра передней ноги назад, а внешнюю сторону бедра задней ноги вперед, сохраняя вес на подушечке под большим пальцем передней стопы и внешней части пятки задней. Сближайте головки бедренных костей, направляя переднюю назад и к центру, а заднюю – вперед и к центру. Наклонившись вперед, продолжайте работу. Поставьте руки на опору. Сопротивляясь бедрами, весь позвоночник направьте вперед к голове, стягивая головки бедренных костей друг к другу; от них направьте промежность вперед, чтобы все внутренние органы продвинулись к диафрагме. Отталкиваясь руками от опоры, направляйте лопатки к талии, а грудину вперед, стараясь прогнуться в верхней части спины.
	3. Празарита Падоттанасана I Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы вы могли действительно хорошо упираться внешними краями стоп в пол, особенно внешними краями пяток. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Направляйте внутреннюю поверхность ног от лодыжек вверх, а внеш­нюю – от таза к внешним краям стоп. Втягивайте внеш­ние стороны лодыжек. Наклоняясь вперед и вытягиваясь, работайте так же, как в Паршвоттанасане.
	4. Адхо Мукха Шванасана В этом варианте тяжело работать руками, поэтому не стойте в позе долго, лучше выполните ее несколько раз. Отталкиваясь руками, передавайте движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. От лобка направьте кожу к грудине. Все эти движения должны создать ощущение, что живот провалился к диафрагме, внутренние органы ушли от тазового дна, а промежность втянулась.
	5. Урдхва Празарита Падасана 90° Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене. Вытяните руки на полу за головой или вдоль тела. Удлиняйте передние поверхности бедер от коленей к тазу, а внутренние — напрвляйте к стене. Вытягивайте внутренние стороны лодыжек и втягивайте внешние. Головки бедренных костей должны втягиваться в суставы. Прижимайте поясницу к полу: так вы сможете направить внутренние органы живота от тазового дна к диафрагме.
	6. Урдхва Празарита Падасана 60° Прижмите задние части пяток к стене. Положение рук и работа ног – те же, что и в предыдущем варианте позы. Направляйте седалищные кости в пятки, а головки бедренных костей – в таз. Стягивайте внешние поверхности бедер друг к другу. Направляйте боковые части талии к полу, чтобы полностью прижать поясницу. Внутренние органы должны двигаться к позвоночнику и от тазового дна к диафрагме. Мышцы живота при этом «сжимаются».
	7. Бхарадваджасана I на стуле Сядьте правым боком к спинке стула. Поместите между коленями болстер или легкий кирпич, чтобы зафиксировать положение таза. Стягивайте внешние стороны бедер друг к другу, сжимайте кирпич и прижимайте стопы к полу. Отталкиваясь правой рукой от стула, левой притягивайте левую часть груди к спинке. Отведите назад плечи и боковые части талии. Головку левой бедренной кости направляйте в таз, а правую часть крестца – к правому колену. От тазового дна поднимайте живот вверх и направляйте его назад, к диафрагме.
	8. Ширшасана у стены Разведите стопы и прижмите внутренние части задних краев пяток к стене. Одновременно направьте внутренние поверхности бедер к задним, втяните копчик и поднимите крестец к пяткам. Затем соедините ноги, совершая это движение от внешних поверхностей ног. Стягивайте внешние стороны бедер, словно сливая их в  одно целое, и направляйте вверх, делая таким образом таз компактным. Сближайте головки бедренных костей и направляйте вверх. Чтобы движение получилось, необходимо хорошо работать ногами: давите пятками в стену, как в Урдхва Празарита Падасане 60°. Живот должен ощущаться пустым. Поднимайте плечи вверх. Втягивайте лопатки, “питая” ими грудную клетку.
	9. Саламба Сарвангасана Возьмите больше одеял под плечи и положите болстер под таз, чтобы войти и выйти, не нагружая поясницу. Войдите в позу через Халасану со стопами на стуле. Немного разведите ноги и, направляя внутренние поверхности бедер к задним, направьте копчик внутрь. Вытягивая внутренние поверхности ног, стягивайте внешние. Соедините ноги, словно сливая в одно целое и делая таз компактным. Отталкивайтесь плечами и локтями от опоры, поднимайте позвоночник от основания шеи вверх. Сарвангасана способствует усилению лактации.
	10. Халасана со стулом Поставьте кончики пальцев ног на стул: это позволит избежать сжатия поясницы и вовлечь в работу верхнюю часть спины. Отталкиваясь кончиками пальцев ног от опоры, подтяните коленные чашечки, удлините перед­нюю поверхность бедер от коленей к тазу и направьте головки бедренных костей в суставы. Слегка округляйте ягодицы к пяткам, так, чтобы возникло ощущение, что живот провалился к диафрагме, как в Адхо Мукхе Шванасане. Втягивайте грудной отдел позвоночника, поднимайте подмышки вверх, направляйте плечи вниз. Интенсивно вытягивайте руки. Они могут находиться в любом положении – можно накинуть ремень на запястья.
	11. Шавасана Если чувствуете дискомфорт в пояснице, положите под колени болстер. Обязательно поместите небольшое одеяло под голову, чтобы успокоить ум.