В караване

Несмотря на незамысловатую форму, Уштрасану нельзя отнести к простым асанам. Трудновыполнимой ее делает положение головы, из-за которого у многих сжимается шея. И как бы парадоксально это ни звучало, чтобы избавиться от компрессии, нужно сконцентрировать внимание не на проблемной зоне, а на верхней части спины, которая, как правило, и является причиной проблемы.

Чтобы понять, каким образом в Уштрасане сжимаются мышцы шеи, давайте взглянем на анатомию прогиба. Когда мы прогибаемся назад, позвонки по всей передней поверхности расходятся в стороны, а по задней, наоборот, сближаются. Каждый позвонок обладает определенной амплитудой разгибания, которая достигает максимума, когда край задней поверхности одного позвонка прижимается к краю задней поверхности низлежащего. Часто прогиб ограничивается из-за остистого отростка – зубца, выступающего по задней поверхности каждого позвонка. Иногда причина – это плоские суставные поверхности, расположенные спереди от остистых отростков. В идеальном прогибе каждый позвонок принимает такое положение, при котором края его костной структуры почти соприкасаются с краями костной структуры соседних позвонков. Но часто жесткость мышц, связок и хрящей ограничивает диапазон движения одних позвонков, в результате чего нагрузка ложится на другие. Когда в Уштрасане задние поверхности перегруженных позвонков сближаются слишком сильно, мы чувствуем острую боль в шее.

Чтобы опустить голову назад без риска, вы должны добиться такого прогиба в грудном отделе, при котором самый верхний грудной позвонок – тот, который создает опору для шеи, – отклонялся бы назад как минимум на 90 градусов относительно своего естественного положения. Если этого не произойдет, шейный отдел прогнется слишком сильно, из-за чего позвонки в средней и нижней части шеи сожмутся. А если им еще придется нести на себе вес отведенной назад головы, нагрузка только усугубится. Если же верхний грудной позвонок окажется параллельно полу, прогиб в шейном отделе не будет столь резким. В этом случае, если отводить голову назад, позвонки будут только расходиться друг от друга, что удлинит шею и предотвратит компрессию и боль в этой области.

Есть три причины жесткости грудного отдела позвоночника. Во-первых, в естественном положении позвоночник в грудном отделе наклонен вперед, то есть сзади имеет выпуклую форму, потому и прогибается нелегко. Во-вторых, каждый грудной позвонок соединяется с парой ребер, таким образом, прогибая назад эту часть спины, вы должны усиленно поднимать ребра вверх и вытягивать самые разные мышцы, которые к ним прикреплены. И наконец, в-третьих, остистые отростки грудных позвонков имеют значительную длину и направлены вниз, поэтому, когда мы прогибаемся, они складываются друг на друга и ограничивают амплитуду движений. Из-за структуры суставных поверхностей и остистых отростков грудных позвонков прогнуть эту часть спины практически нереально – мы можем лишь разогнуть ее до прямой линии. Арка в верхней части спины, которую мы наблюдаем в прогибах, – это всего лишь иллюзия. Мы принимаем за изгиб позвоночника дугу, которую образует передняя поверхность грудной клетки. Ввиду всего этого, если вы хотите, чтобы в Уштрасане шея свободно удлинялась, придется как следует поработать над вытяжением каждого сантиметра грудного отдела позвоночника. Другими словами, разогнуть верхнюю часть спины на все 100%, вытягивая межреберные мышцы и мышцы живота, которые соединяют ребра с передней частью таза. Сложность в разгибании грудного отдела объясняется также тем, что мы часто перенапрягаем позвоночник в одном отделе, а вот в другом работаем недостаточно интенсивно. Если по привычке не включать в работу те или иные его участки, между суставными поверхностями соответствующих позвонков могут образоваться спайки. В результате при прогибе назад позвонки будут двигаться как монолит, а вот те, которые и до этого были подвижными, станут еще мобильнее.

Вариация Уштрасаны у стены поможет освободить мышцы шеи и отвести голову назад без напряжения. Чтобы добиться желаемого результата, мы не будем сгибать шею до тех пор, пока грудной отдел позвоночника не прогнется назад максимально. Последовательно удлиняя и отпуская мышцы, со временем вы достигнете полного расслабления. Итак, встаньте на колени у стены, предварительно положив под них сложенное одеяло. Теперь разведите колени на ширину таза, а стопы чуть шире коленей. Если вы не можете дотянуться руками до пяток, поместите кирпичи по обе стороны от стоп. Прижмите подъемы стоп к полу, а бедра и грудную клетку – к стене. Держите ладони между бедрами и стеной. Опустите подбородок к груди и на вдохе максимально отведите голову от стены, не поднимая при этом подбородок. Голова должна двигаться в горизонтальной плоскости.

На выдохе начните постепенно отрывать от стены грудную клетку: сначала ее верхнюю часть, затем нижнюю. Продвиньте вперед боковые части верхнего отдела грудной клетки. Разверните головки плечевых костей назад и втяните внутрь нижние края лопаток. Сделайте вдох, а на выдохе повторите все эти движения, причем в том же порядке.

Не поднимая подбородок, отведите голову еще дальше и поместите ладони на пятки или кирпичи. На вдохе оттолкнитесь руками от опоры и поднимите выше грудную клетку. С последующими выдохами опускайте голову все ниже, понемногу поднимая подбородок вверх. Прогибайте шею назад, позвонок за позвонком, от самого основания. Дышите глубоко. Входя в окончательный вариант позы, плотнее прижимайте стопы к полу, бед­ра – к стене. Уведите верхнюю часть таза от стены, оттолкнитесь руками и поднимите грудную клетку максимально высоко, позвольте голове полностью откинуться назад.