Упражнения, которые улучшат подвижность позвоночника

Физически позвоночник – ось нашего тела. За счёт трёх центров тяжести: головы, грудной клетки и таза – мы распределяем нагрузку равномерно, и упражнения для позвоночника играют здесь очень важную роль.  

У позвоночника есть заданные природой характеристики в виде подвижности отделов и возможности использовать эту подвижность в разных плоскостях для оптимальной жизнедеятельности. Зачастую мы используем заданные нам характеристики неверно и усугубляем состояние нашего позвоночного столба, что, в свою очередь, ухудшает наше состояние. 

К примеру, грудной отдел отвечает за ротационные движения и активно участвует в наших движениях, в ходьбе, тем самым снимая лишнюю нагрузку с поясничного отдела, который должен быть более стабильным относительно остальных отделов: шеи и грудной клетки. 

[banner]

Если посмотреть на то, как мы двигаемся в течение дня или на то, сколько мы можем провести в статическом положении, сидя, мы заметим, что позвоночник осуществляет сильное сгибание, – что, в свою очередь, усиливает одну плоскость. А он должен активно двигаться в трёх: сгибание-разгибание, вращение. Я представляю вам серию упражнений, которые отлично разгрузят и помогут улучшить подвижность позвоночного столба.

Эту серию можно выполнить как дома, так и в перерывах между работой. Ваш позвоночник будет вам благодарен!

Боковое сгибание позвоночника

Исходное положение: стоя на одном колене, вторую ногу вытяните перед собой и плотно зафиксируйте стопу. Макушкой вытянитесь вверх, раскройте грудную клетку, подтяните мышцы живота и отведите обе руки в стороны. 

Затем выполните движение правой рукой в левую сторону, стараясь не смещать таз. Сделайте вдох и пальцами рук тянитесь в сторону, вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.

Ротация позвоночника лёжа на боку

Исходное положение лёжа на боку. Согните оба колена и выведите их перед собой, зафиксируйте. Далее одну руку поместите за голову, а вторую вытяните вверх. На вдохе медленно отводите верхнюю руку назад, за спину. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.

Позиция «Младенец»

Исходное положение на полу. Таз тяните к пяткам, руками тянитесь вперёд, почувствуйте вытяжение спины. Одну руку положите на затылок.

На вдохе произведите внешнее вращение, таз при этом остаётся стабильным. Сделайте вдох в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.

Ротация внутрь

Исходное положение стоя на одном колене. Вторую ногу вытяните в сторону и выпрямите её. Обе ладони поставьте под плечи. Держите лопатки стабильными, опустите плечи от ушей вниз. Затем одной рукой прикоснитесь к выпрямленной ноге, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.

Улучшение мобильности тазобедренной зоны и наружная ротация позвоночника

Исходное положение: классическая Планка с выпадом одной ноги, обе ладони под плечами. Держите лопатки стабильными, опустите плечи от ушей вниз и медленно вытягивайте руку вверх в сторону согнутой ноги. В верхней точке пальцами тянитесь вверх.

Медленно опуская руку вниз, тянитесь локтем и коснитесь им пола. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.

---

Автор: Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.