Тянемся стоя: 5 асан для вытяжения мышц ног

В йоге, как и в стретчинге, есть упражнения для вытяжения мышц ног из различных положений. Но мы предлагаем поработать над вытяжением мышц из положения стоя.

Благодаря выполнению асан из этого положения мы не только вытянем мышцы, но и укрепим ноги, а также получим возможность развить чувство равновесия. Чтобы получить эти результаты, практикуйте эти 5 асан.

Банарасана

Стоя прямо (исходное положение), сделайте левой ногой шаг назад. Вес перенесите на переднюю ногу, а заднюю пятку толкните назад. Сделав это движение, вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы задней ноги.

В переднем колене сохраняйте прямой угол. Положение рук выберите комфортное для вас: ладони на пояс/руки вытянуты вверх/опущены вдоль корпуса. Если тяжело долго оставаться в этом положении, колено задней ноги опустите на пол, но по-прежнему в переднем колене прямой угол и вес на той же ноге.

Скандасана

Оставаясь в предыдущем положении, правую стопу продолжайте направлять вперёд, корпус разверните влево и также левую ногу. Вы вошли в Вирабхадрасану II. Медленно наклонитесь к полу и поставьте ладони под плечевые суставы.

Стопы не отрывайте от пола, спину сохраняйте прямой. В согнутом колене угол 90º. Если натяжения недостаточно, стопу прямой ноги поставьте чуть дальше от себя. Дышите медленно, направляя выдох в зону натяжения. Наблюдайте за ощущениями, боль и дискомфорт не должны возникать.

Натараджасана

Снова встаньте прямо и вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на правую ногу, левую согните и подтяните пятку к ягодице. Захватите стопу одноимённой рукой с внешней стороны. Правую руку поднимите на линию, параллельную полу.

Поднимите левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При этом корпус не наклоняйте вперёд. Чувствуйте, как вытягивается передняя поверхность бедра согнутой ноги. А чтобы вытянуть мышцы опорной ноги, наклоните корпус вперёд, но продолжайте правую руку держать параллельно полу.

Падангуштхасана

Вернитесь в положение стоя и снова вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на левую ногу, правую согните и захватите её большой палец. Выпрямите ногу, корпус держите прямо. Если есть возможность, наклонитесь к прямой ноге с прямой спиной.

Отстройте прямое положение корпуса и уведите правую ногу вправо. Опорную стопу плотно прижмите к полу, вдавливая основание большого пальца и мизинца в коврик. Не заваливайтесь влево. Дышите спокойно.

Урдхва Прасарита Экападасана

Чтобы войти в асану, выберите удобный для себя способ, но для начала займите исходное положение.

Способ 1. Перенесите вес на правую ногу, левую уведите назад и пальцы поставьте на пол. Руки вдоль корпуса. Начните наклоняться вперёд, поднимая заднюю ногу выше. Ладони поставьте на пол. Толкайте голову к опорной ноге, а заднюю ногу выше. Таз держите закрытым.

Способ 2. Из исходного положения перейдите в Уттанасану. Ладони поставьте перед стопами. Вес перенесите на правую ногу, а левую поднимите максимально вверх. Также закройте таз и притягивайте голову к опорной ноге.