Треугольный дизайн

Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) любят больше, чем Паривритта Триконасану (позу Перевернутого треугольника). Неудивительно: скрутки требуют особой гибкости и баланса. Однако Паривритта Триконасана забыта незаслуженно, ведь именно она балансирует коленный сустав. Если Уттхита Триконасану не дополнять скручиванием, то вес тела сместится на внешнюю сторону коленного сустава, что приведет к снашиванию наружного мениска. А Паривритта Триконасана тонко настраивает баланс внутренней и внешней частей коленей, создавая точное выравнивание бедренных костей с голенями. Это способствует общему здоровью тканей, благодаря которым коленные суставы функционируют правильно. Поза учит правильно использовать большую ягодичную мышцу, контролирующую движение таза. Большая ягодичная мышца крепится к задней части таза и крестцу, а оттуда ее волокна идут диагонально вниз и вперед. Некоторые волокна прикреплены к задней части верхней бедренной кости, однако большинство крепится к полоске соединительной ткани, которая идет вниз по всей длине внешнего бедра от верхней части таза (подвздошной кости) до внешней части большеберцовой кости (немного ниже колена). Эта полоска ткани называется подвздошно-большеберцовым трактом.

Толстый и тонкий. Когда вы практикуете Уттхита Триконасану, выставив правую ногу, сокращается правая большая ягодичная мышца. Сокращение большой ягодичной мышцы в этом случае позволяет выполнить еще одно важное движение: поднять левую сторону таза вверх и назад. Хотя это сокращение необходимо для того, чтобы поза в целом правильно работала, оно также создает дисбаланс между внутренним и внешним коленом. Сокращаясь, большая ягодичная мышца туго натягивает подвздошно-большеберцовый тракт и притягивает кости внешней части колена ближе друг к другу. Тем временем подъем таза, осуществленный при помощи силы ягодичной мышцы, растягивает тонкую мышцу, которая имеет форму ремешка и начинается у лобковой кости, идет вниз по внутренней части бедра, пересекает внутреннюю часть колена и крепится к внутренней части большеберцовой кости под коленом. Тонкая мышца обычно помогает удерживать вместе кости внутренней части колена, так что ее расслабление (путем перерастяжения) ведет к созданию щелей между этими костями. Когда вы постоянно практикуете Уттхита Триконасану, не уравновешивая ее другими позами, большие ягодичные мышцы становятся сильнее и напряженнее, а тонкие мышцы — слабее. Это приводит к увеличению щелей между костями внутренней части коленей и уменьшению расстояния между костями внешней части коленей.

Тянем и укрепляем. Паривритта Триконасана одновременно растягивает и укрепляет ягодичную мышцу, разгружая внешнюю часть колена ровно настолько, чтобы уменьшить компрессию, из-за которой снашивается наружный мениск. Большая ягодичная мышца растягивается и укрепляется одновременно, когда поворачивается верхняя часть таза вниз и вперед при переходе из Уттхита Триконасаны в Паривритта Триконасану. Лобковая кость при этом движется к внутренней части колена, и тонкая мышца мгновенно расслабляется. Задняя часть таза отводится дальше от подвздошно-большеберцового тракта, что заставляет большую ягодичную мышцу сильно растягиваться. Кроме того, во время этого движения большая ягодичная мышца поддерживает таз. И чтобы плавно его опустить, нужно убрать напряжение, частично сокращая мышцу, пока она удлиняется при входе в позу. Это действие, которое называется эксцентрическим сокращением, укрепляет мышцу и помогает работать на протяжении всего вытяжения.
Благодаря такой практике вы сможете сами выбирать то напряжение, с которым эта мышца воздействует на подвздошно-большеберцовый тракт, и намеренно увеличивать или уменьшать нагрузку на внешнюю часть колена, пока она не сбалансируется с внутренней его частью. Это поможет вашей голени идеально выровняться с бедром. Колено станет сбалансированным и будет себя отлично чувствовать.

Сокращение в действии. В Уттхита Триконасане поместите левую руку на верхнюю часть левого таза, а правую руку — на правую ягодицу. Сожмите правую ягодичную мышцу как можно сильнее. Чтобы усилить сокращение, толкните правую ступню вправо и поверните наружу правое колено. Одновременно поднимите левое бедро вверх и разверните его. Продолжайте выполнять эти действия, медленно опускаясь в позу. При этом продолжайте сокращать большую ягодичную мышцу. Надавите на мышцу пальцами; если она расслабится, остановитесь и вновь ее сократите, прежде чем войти глубже в позу. Ощутив растяжение внутренней части правого бедра, увеличьте его, поднимая и разворачивая левое бедро и напрягая правую ягодичную мышцу. Обратите внимание, что при этом внутренняя часть правого колена раскрывается, а внешняя часть правого колена закрывается.
Далее, не меняя положения рук и продолжая сокращать правую ягодичную мышцу, постепенно перейдите в позу Перевернутого треугольника. Левой рукой направляйте левую сторону таза вниз и вперед к правой ноге, пока оба тазобедренных сустава не окажутся параллельными полу. Разверните туловище вместе с тазом. При этом правая ягодичная мышца сохраняет эксцентрическое напряжение. Ощутите, как в Паривритта Триконасане исчезает напряжение из внутренней части колена и больше сокращается внешняя часть колена. Усильте эту работу, опустив левое бедро немного ниже уровня правого бедра. Это еще сильнее растянет большую ягодичную мышцу. Поместите левую руку на кирпич или на пол с внешней стороны правой ступни.

Сводим воедино. Вернитесь из Перевернутого треугольника в Уттхита Триконасану. Используйте силу ягодичной мышцы, чтобы развернуть правое колено наружу и одновременно поднять левую сторону таза вверх и подать его назад. Позвольте вашему туловищу последовать за движением таза. Выполняя этот переход, почув­ствуйте, как укорачивается внешняя часть правого колена, а внутреннее колено удлиняется. Выйдите из позы и повторите всю последовательность движений влево.
Практикуя все вариации позы Треугольника — Уттхита Трикон­асану и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла), — не забывайте включать в практику Паривритта Триконасану — она поможет вам в нелегкой борьбе за здоровье коленных суставов.