Сурья Намаскар: подробный разбор практики

Практика
|  27 января 2019

Как правильно выполнять асаны комплекса, и какой эффект они оказывают на организм.

Сурья Намаскар — в переводе с санскрита «Приветствие солнцу» — имеет такое название неслучайно. Этот вариант комплекса подойдёт любому практикующему, поможет проснуться утром, улучшить самочувствие и получить заряд солнечной энергии на весь день.

  1. Урдхва Уттанасана

    Техника: Ступни вместе. Пятки максимально высоко над полом. Таз подвёрнут внутрь, без перепрогиба в пояснице. Максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника. Руки вытянуты. вверх и назад, прямые в локтях. Кисти рук в пальцевом замке. Подбородок вперёд.

    Эффект: Благотворно воздействует на позвоночник. Укрепляются мышцы ног и голеностопные суставы. Развивает устойчивость и концентрацию. Вытягиваются плечи и плечевые суставы. Устраняет сутулость. Раскрывается грудной отдел. Повышается общий тонус.

  2. 180525_YogaJournal33551_____.jpg

  3. Уттанасана

    Техника. Ступни вместе. Руки вытянуты назад за пятки. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

    Эффект: Хорошо вытягиваются плечи и запястья. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.

  4. 180525_YogaJournal33614_____.jpg

  5. Сарпасана

    Техника: Ягодицы и задние поверхности ног напряжены. Ноги вместе, носки вытянуты. Лопатки сведены, локти прижаты к торсу, грудная клетка раскрыта. Нижние рёбра «цепляются» за коврик, живот и поясница максимально вытянуты. Шея продолжает линию спины.

    Эффект: Укрепляет спину, вытягивает поясницу, раскрывает грудной отдел позвоночника. Выравнивает осанку и общую симметрию тела. Укрепляет иммунитет, улучшает работу органов дыхания. Оказывает благотворное воздействие на органы малого таза и пищеварение. Повышает общий уровень энергии и улучшает настроение

  6. 180525_YogaJournal33562_____.jpg

  7. Адхо Мукха Шванасана

    Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

    Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.

  8. 180525_YogaJournal33606_____.jpg

  9. Паршва Санчаласана

    Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

    Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.

    180525_YogaJournal33567______.jpg

  10. Вирабхадрасана I

    Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

    Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.

  11. 180525_YogaJournal33576____.jpg

  12. Адхо Мукхо Шванасана

    Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

    Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.

  13. 180525_YogaJournal33606_____.jpg

  14. Паршва Санчаласана

    Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

    Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.

  15. 180525_YogaJournal33567______.jpg

  16. Вирабхадрасана

    Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

    Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.

  17. 180525_YogaJournal33576____.jpg

  18. Аштанга Намаскар Асана

    Техника: Пальцы ног, колени, центр груди, ладони, подбородок (или лоб) касаются пола — итого 8 точек опоры. Лопатки плотно собраны вместе. Локти прижаты к торсу. Шея вытянута. Бёдра и живот приподняты.

    Эффект: Растягиваются мышцы шеи и плеч, укрепляются мышцы рук и ног. Тонизируются почки и щитовидная железа. Выравнивается симметрия.

  19. 180525_YogaJournal33590______.jpg

  20. Уттанасана

    Техника. Ступни вместе. Захват руками за лодыжки сзади. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

    Эффект: Вытягивает мышцы плеч. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.

  21. 180525_YogaJournal33608______.jpg

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Как менять уход за кожей весной Основной акцент стоит делать на очищении и отшелушивании.
15 асан, которые помогут улучшить ваш сон Попробуйте сделать дома практику, которая поможет вам расслабиться.
Блондинки против брюнеток В чем особенности ухода за волосами летом?
Кундалини йога для новичков Это только начало.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход