Сурья Намаскар: подробный разбор практики

Сурья Намаскар — в переводе с санскрита «Приветствие солнцу» — имеет такое название неслучайно. Этот вариант комплекса подойдёт любому практикующему, поможет проснуться утром, улучшить самочувствие и получить заряд солнечной энергии на весь день.

1. Урдхва Уттанасана
   
   

   Техника: Ступни вместе. Пятки максимально высоко над полом. Таз подвёрнут внутрь, без перепрогиба в пояснице. Максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника. Руки вытянуты. вверх и назад, прямые в локтях. Кисти рук в пальцевом замке. Подбородок вперёд.

   Эффект: Благотворно воздействует на позвоночник. Укрепляются мышцы ног и голеностопные суставы. Развивает устойчивость и концентрацию. Вытягиваются плечи и плечевые суставы. Устраняет сутулость. Раскрывается грудной отдел. Повышается общий тонус.



2. Уттанасана
   
   

   Техника. Ступни вместе. Руки вытянуты назад за пятки. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

   Эффект: Хорошо вытягиваются плечи и запястья. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.



3. Сарпасана
   
   

   Техника: Ягодицы и задние поверхности ног напряжены. Ноги вместе, носки вытянуты. Лопатки сведены, локти прижаты к торсу, грудная клетка раскрыта. Нижние рёбра «цепляются» за коврик, живот и поясница максимально вытянуты. Шея продолжает линию спины.

   Эффект: Укрепляет спину, вытягивает поясницу, раскрывает грудной отдел позвоночника. Выравнивает осанку и общую симметрию тела. Укрепляет иммунитет, улучшает работу органов дыхания. Оказывает благотворное воздействие на органы малого таза и пищеварение. Повышает общий уровень энергии и улучшает настроение



4. Адхо Мукха Шванасана
   
   

   Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

   Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.



5. Паршва Санчаласана
   
   

   Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

   Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.

   

6. Вирабхадрасана I
   
   

   Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

   Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.



7. Адхо Мукхо Шванасана
   
   

   Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.

   Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.



8. Паршва Санчаласана
   
   

   Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.

   Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.



9. Вирабхадрасана
   
   Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.

   Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.



10. Аштанга Намаскар Асана
    
    

    Техника: Пальцы ног, колени, центр груди, ладони, подбородок (или лоб) касаются пола — итого 8 точек опоры. Лопатки плотно собраны вместе. Локти прижаты к торсу. Шея вытянута. Бёдра и живот приподняты.

    Эффект: Растягиваются мышцы шеи и плеч, укрепляются мышцы рук и ног. Тонизируются почки и щитовидная железа. Выравнивается симметрия.



11. Уттанасана
    
    

    Техника. Ступни вместе. Захват руками за лодыжки сзади. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.

    Эффект: Вытягивает мышцы плеч. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.