Сукшма Вьяяма и асаны от боли и скованности в шее
11 июл. 2019
Читать ~ 1 мин
Боль в шее – следствие неправильной осанки, мышечного напряжения и долгого нахождения в позе без движения. Чтобы вытянуть зажатые мышцы, снять боль и улучшить кровообращение в зоне шеи и головы, добавьте эти упражнения в вашу ежедневную практику.
Перед началом практики асан выполните короткую разминку – Сукшма Вьяяму. Но поскольку она проста и её выполнение не занимает много времени, вы можете делать её и в течение дня.
- Наклоны головы вперёд-назад. Сядьте с прямой спиной (можно делать и стоя). На выдохе опустите голову вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи, на вдохе запрокиньте голову назад, но не заламывайте шею, а пытайтесь вытянуть переднюю поверхность шеи.
- Повороты головы вправо-влево. Вдох – голова по центру, выдох – голова повёрнута в сторону. [banner]
- Круговые вращения головой. Вдох – голова уходит назад, выдох – голова вперёд. Не запрокидывайте голову далеко назад. Наблюдайте за своими ощущениями.
- Вращение плечами. Наклоните голову вперёд и сделайте несколько вращений плечами назад. Голову запрокиньте назад – вращение плечами вперёд. Голову на правое плечо – левое плечо вращайте назад. Голову на левое плечо – правое плечо вращайте назад.
Прасарита Падоттанасана
Встаньте прямо, ноги поставьте широко и стопы слегка заверните внутрь. Потянитесь за макушкой и с прямой спиной наклонитесь к ногам. Вес равномерно распределите по всей стопе.
Расслабьтесь и перекрестите руки в предплечьях, чтобы лучше вытянуть мышцы спины и шеи. Немного покрутите головой, чтобы снять оставшееся напряжение.
Уттана Шишасана
Встаньте на четвереньки, колени стоят на коврике на ширине таза, ладони на ширине плеч. С выдохом опуститесь на локти, затем вытяните руки и положите грудную клетку на пол. Голову опустите на подбородок.
Сохраняя это положение, голову приподнимите, поверните вправо и опустите на коврик на левую щёку. Дышите спокойно и расслабляйтесь. Почувствуйте, как вытягивается боковая поверхность шеи. Через некоторое время голову поверните влево и опустите на правую щёку.
Шашанкасана
Находясь в предыдущей асане, опустите таз на пятки. Ладонями захватите пятки или поставьте перед коленями. Лоб опустите на пол и с выдохом поднимите таз, перекатываясь на макушку. Дышите спокойно и следите за ощущениями в шее, регулируя степень вытяжения.
Маласана
Сядьте на корточки, стопы на ширине таза. Колени и стопы направлены в одну сторону. Соедините ладони в Намасте у груди и локтями упритесь во внутреннюю поверхность ног. Отталкивайтесь руками от ног, чтобы вытянуться за макушкой.
