Стресс: как им управлять с помощью йоги

Стресс и тревожность – сами по себе не опасны. Но если человек находится в таком состоянии непрерывно, неделями, месяцами, это может привести к многочисленным нарушением организма.

Оба эти состояния – стресс и тревожность – несмотря на ряд различий между ними представляют собой лишь  дисбаланс нервной системы разной степени.

Эти состояния совершенно не обязательно связаны с каким-то событием. Можно просто однажды утром проснуться и почувствовать, что «что-то не так». Когда обстоятельства бросают нам вызов, в памяти возникает какая-то нерешенная задача или мы вдруг с особой силой ощущаем всю тяжесть бытия – наша симпатическая нервная система отправляет мозгу сигнал, что пора начать выработку гормонов стресса. Дыхание учащается, мышцы сжимаются, возникает внутренний толчок – пора действовать.

Практики осознанного медленного дыхания способны усмирять симпатическую систему. Когда вы делаете глубокий вдох, вы словно говорите организму: «Расслабься».

Медленное дыхание активизирует работу парасимпатической нервной системы – антагониста симпатической нервной системы. Когда дыхание замедляется, замедляется и сердцебиение, парасимпатическая система посылает сигнал нервам, что пора расслабиться, возникает реакция, противоположная «бей и беги».

Некоторые приемы йоги стимулирует замедление дыхания. Такого результата можно достичь с помощью комплекса простых асан, пранаям и в Шавасане. Ради собственного островка спокойствия время от времени практикуйте этот расслабляющий комплекс:

• Джатхара Паривартанасана – прижмите колени к груди, положите левую руку на правое колено и вытяните правую руку в сторону. Вдохните и на выдохе положите колени влево. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов в таком положении.

  Вдохните и на выдохе прижмите колени снова груди. Сделайте вдох и на выдохе уведите колени в другую сторону. Эта поза эффективно снимает напряжение в нижней части спины, где у многих сконцентрирован стресс.



• Марджариасана (вариация) – когда будете готовы, из предыдущей позы перевернись на живот, чтобы встать на руки и колени. Расположите руки под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Внимание на руки – хорошо упритесь в пол, пусть это укрепит ваше ощущение заземлённости.

  Представьте, что держите руку на пупке, поддерживая тело снизу. Слегка втяните живот, это называется «поддержка пупочного центра». Движение обеспечивает выпрямление и укрепление позвоночника во время выполнения упражнения.

  Вдохните и поднимите правую руку и левую ногу. «Поддержка пупочного центра», а также опорные рука и нога помогут вам держаться ровно и устойчиво. Сделайте пять вдохов и выдохов в таком положении, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию, повторите с другой стороной.



• Кумбхакасана – вытяните ноги назад и встаньте в позу Планки. Руки должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто в ровную линию. Почувствуйте давление рук на коврик и исходящую встречную энергию, которая проходит через всё тело.

  Сила в этой позе исходит от «поддержки пупочного центра». Грудь и ключицы должны быть расправленными, не позволяйте бёдрам провисать. Сделайте пять вдохов и выдохов в таком положении, концентрируясь на спокойном лёгком дыхании Уджайи.



• Адхо Мукха Шванасана – встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к коврику, выпрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Сделайте «поддержку пупочного центра».

  Если у вас плотные подколенные сухожилия, можете чуть согнуть колени. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов в таком положении, почувствуйте себя крепко стоящими на земле – через руки и ноги. Теперь дойдите руками до ног или наоборот, выдохните и распрямитесь.