Спокойное лето: центрирующая последовательность асан с энергией воды

Последовательность асан, посвященных элементу вода (даже названия некоторых из них перекликаются с «водной» тематикой). У воды есть много качеств, которые, если их интегрировать в свою практику, питают, охлаждают и успокаивают весь ваш организм — а это именно то, что нужно летом!

Адхо Мукха Сукхасана

Садитесь скрестив ноги, затем вытяните позвоночник, складываясь в тазобедренных суставах и вытягиваясь вперед. Вытянув руки, согните их в локтях и приведите в положение Намасте, положив сложенные ладони на шейный отдел позвоночника. Дышите глубоко.

Самудра Мантхана Крийя

Переводится как «Поза пахтания океана». Поднимайтесь и положите руки на колени, ладонями вниз. Начинайте медленно описывать круги торсом, движение идет от таза. Позвольте движению течь — 9 кругов в каждом направлении. Вдох — живот расширяется и вы двигаетесь по кругу вперед, выдох — живот сокращается, спина скругляется, движение назад.

Какасана

Поставьте ладони на пол перед голенями. Встаньте на цыпочки и, отталкиваясь от пола пальцами ног, перенесите вес вперед на руки, колени упираются в плечи с внешней стороны, ягодицы идут вниз и назад.

Какапибана Крийя

Из предыдущей позы опустите подбородок к груди, направляя голову к земле. Поднимайте ягодицы и удлиняйте позвоночник. На вдохе мягко поставьте голову, на выдохе переносите вес обратно назад и поднимайтесь в Какасану.

Альпа Навасана

Начальный вариант позы Лодки. Возвращайтесь в положение сидя и вытягивайте согнутые ноги перед собой. Позвоночник вытянутый и нейтральный. Руками можно ухватиться за ноги или вытянуть их вперед по бокам. Не проваливайте живот, вытягивайте его вверх — иначе ваша «лодка» не сможет оставаться на плаву. Дышите ровно и глубоко.

Парипурна Навасана

Полный вариант. Вытягивайте ноги (насколько получается). Не проваливайте спину и живот, тяните их наверх. Вес в идеале на седалищных костях.

Макарасана

Опустите ноги и лягте на живот, ноги вытянуты. Вытяните нижние ребра от таза и поставьте локти перед собой — так, чтобы было удобно держать подбородок в ладонях. Делайте вдох от стоп, доводя его до макушки. На выдохе опускайте дыхание вниз до стоп, снимая любое напряжение, которое могло накопиться от предыдущих поз. Закройте глаза и и сделайте 9 циклов дыхания.

Матсьясана – Поза Рыбы

Переходите в позу сидя и ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Обопритесь на локти, удлините спину и раскрывайте переднюю часть шеи, позволяя затылку опуститься на землю.