Согревающая последовательность асан для новичков

Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.

Уткатасана

Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы.

Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.

Уттанасана

Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища.

Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.

Шалабхасана в динамике и статике 

Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику.

Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Затем с очередным вдохом мы поднимаем грудь и ноги над полом и удерживаем это положение 4-5 дыханий. Продолжаем тянуться пупком к позвоночнику, плечи уводим от шеи, макушку выталкиваем вперед.

Васиштхасана в динамике и статике

Исходное положение Планка. Переносим вес тела на правую руку, разворачиваем грудь влево и поднимаем левую руку вверх. Левую (верхнюю) ногу ставим перед собой, так чтобы угол в колене был 90 градусов. Провисаем тазом вниз, но так чтобы бедро правой ноги не касалось пола, левую руку опускаем.

Со вдохом выталкиваем таз как можно выше и тянемся левой рукой через вверх в продолжение бока. С выдохом опускаем таз вниз над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Со вдохом поднимаем таз вверх, но так чтобы правая нога (нижняя) и правый бок были одной прямой линией. Тянемся макушкой вперед и вверх. Удерживаем 4-5 дыханий. Повторяем на другую сторону оба упражнения.

Баласана

Откатываемся на колени назад, опускаем таз на пятки, живот на бедра и несколько дыханий отдыхаем. Если таз на пятки не опускается, сворачиваем плед и укладываем его на пятки под ягодицы.

Полный комплекс согревающих асан с Глебом Мазаевым — в последнем номере Yoga Journal зима 2019/2020.