Секреты домашних тренировок

Изнурительные тренировки в тренажёрном зале до последней капли пота? Нет, не слышали! Полина Матэй, специалист по пилатесу, бодифлексу и стретчингу, уверяет: чтобы добиться красивого рельефа, прекрасно себя чувствовать и быть в отличном настроении, помогут простые спортивные снаряды, правильное дыхание и забота о себе.

YJ: Полина, какие упражнения следует выполнять ежедневно для сохранения мышечного тонуса?

-Главное для хорошего самочувствия: сохранить подвижность суставов, позвоночника, тонус ягодичных мышц, чувствительность стопы и нормализовать дыхание. Начинайте утро с лёгкой разминки. Без бёрпи и Планок по минуте. Круговые движения руками, ногами в разные стороны, приседания (не отрывайте пятки от пола! Катайте стопой теннисный мячик. Стоя на полу, поднимайте вверх попеременно отдельно друг от друга то большой палец стопы, то 4 оставшихся. Приобретите степпер — компактный тренажёр для имитации ходьбы. Используйте лестницу, а не лифт. Уделяйте особенно внимание дыханию. Из-за стресса оно становится поверхностным.
Если диафрагма — наша главная дыхательная мышца — зажимается, то плечи и голова уезжают вперёд, ухудшается самочувствие, сложно уснуть, а утром – проснуться, появляются отёки.
Попробуйте при вдохе расширяться в стороны, раздвигая рёбра. Представьте, что вы дышите, как рыба – жабрами. Плечи опущены. А на выдохе вытягивайтесь сквозь макушку вверх. Между подбородком и грудью как будто зажато яблоко. Не запрокидывайте голову назад. Вдыхайте и выдыхайте на 5-6 счетов. С каждым разом увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха на 1 счёт. Повторите 10-12 дыхательных циклов.

                                

YJ: Существует ли комплекс специальных техник, позволяющий снять напряжение с шеи, плеч, лопаток?

-Свобода шеи и плеч начинается с ровного глубокого дыхания. Это раз. Во-вторых, помогает расслабиться самомассаж.
Поставьте пальцы у основания черепа и мягко помассируйте круговыми движениями. Затем проведите пальцами по шее сверху вниз вдоль позвоночника. Все движения 8-10 раз. Я провожу онлайн марафоны с ежедневными тренировками по 20-30 мин для здоровья спины и шеи. Всем участникам нравится упражнение «Кошка». После него вдоль позвоночника появляется приятное тепло!
Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Представьте, что ладони как будто рвут газету в разные стороны. На вдохе округляем спину наверх, голова, шея расслаблены. Раскрываем рёбра со стороны спины, как парашют. На выдохе — уходим в исходное положение. На следующем вдохе мягко прогнитесь вниз, лопатки подвести к позвоночнику. Голову не запрокидывайте назад. Это один цикл. Повторите 8-10 раз.

    

YJ: Как быть в тех случаях, когда возникает желание съесть что-то вредное или попросту заесть стресс, но при этом не набрать нежелательные килограммы?

-На мой взгляд, стоит сместить фокус внимания с «как не потолстеть», на «как себя поддержать». Тревоги, гнева, апатии станет меньше, если составить план на день/неделю. Включите в него прежде всего отдых, развлечения, а потом уже рабочие дела. Разрешите себе спать днём по 20-30 мин или заниматься йогой/пилатесом. Часто поход к холодильнику замещает потребность расслабиться. Пейте по 1,5-2 л воды. Это поможет избежать не только переедания, но и напряжения в теле, боли в спине. Вспомните, что вас радует, помимо еды! Танцы, рисование, цветы дома, пение в душе, вышивание? И главный секрет: не садитесь на строгую диету! Добавьте в рацион больше овощей, зелени, листьев салата, продуктов, богатых белками и сложными углеводами. Это даст вам энергию и прилив сил. Если после такого полноценного приема пищи всё равно хочется сладкого, пусть оно случится. Только, спорим, много вы уже его съесть не сможете!

                                               

YJ: Расскажите о своих полезных привычках, которые помогают вам хорошо себя чувствовать.

-Лично я выбираю то, что поддерживает меня по-настоящему. Стала раньше ложиться спать, зажигаю свечи дома и включаю любимую музыку. Уменьшила время в социальных сетях. С утра улыбаюсь своему отражению и желаю хорошего дня.
Это простые действия. И это точно дарит мне радость!

Автор - Анастасия Кострова