Растяжка после тренировки

После любой интенсивной тренировки крайне важно сделать заминку. Эта часть тренировочного процесса.

Она:

улучшает венозный отток,

позволяет выйти из режима нагрузки оптимальным безопасным образом,

запускает восстановительные процессы,

и, таким образом, повышает эффективность всей тренировки.

В качестве заминки идеально пойдут упражнения на растягивание. Хорошо использовать комплексные упражнения.

Боковой наклон с вращением 

                  

Исходное положение сидя. Правую ногу вытяните в сторону, левую ногу согните в колене и положите перед собой. Опираясь на правую руку, выполните боковой наклон, хорошо раскрывая область ребер. Сделайте глубокий вдох и на выдохе развернитесь медленно животом к ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте медленно. Сделайте 10 повторений. Можно дополнительно сделать паузу во второй точке на 30 секунд.

Длинный выпад

                         

Исходное положение – длинный выпад. Руки поставьте на пол или, если не дотягиваетесь, на опору (например, на кирпичи). Хорошо удлините заднюю ногу и толкните таз вниз, вытягивая переднюю поверхность бедра. На вдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и вытяните ее в колене, насколько позволяет гибкость. На выдохе вернитесь в исходное положение и снова толкните таз вниз.

Выполните в медленном темпе 10 повторений. Сделайте паузу во второй точке на 30 секунд, не задерживая дыхание.

Разворот в длинном выпаде 

    

Исходное положение – длинный выпад, правая нога впереди. Оставьте левую руку на полу, а за правой рукой выполните вращение. Остановитесь в этом положении и подышите. Старайтесь хорошо скрутиться, вытягиваясь за правой рукой вверх. Продолжайте при этом направлять таз вниз, создавайте натяжение передней поверхности бедра.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Полушпагат с поворотом

    

Стоя на коленях, правую ногу отведите в сторону. Распределить вес тела равномерно между двумя ногами, создавая натяжение в области приводящих мышц бедра правой ноги. Правую руку оставьте на полу и выполните вращение за левой рукой.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжение задней линии тела

    

Из положения Планка, оттолкнитесь руками от пола, направьте таз вверх. Отталкивайся руками от пола, тянитесь грудной клеткой вниз, а седалищными буграми вверх.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.