Растяжка после тренировки

Практика
|  07 сентября 2020

После любой интенсивной тренировки крайне важно сделать заминку. Эта часть тренировочного процесса.

Она:
  • улучшает венозный отток,
  • позволяет выйти из режима нагрузки оптимальным безопасным образом,
  • запускает восстановительные процессы,
  • и, таким образом, повышает эффективность всей тренировки.
  • В качестве заминки идеально пойдут упражнения на растягивание. Хорошо использовать комплексные упражнения.

    Боковой наклон с вращением 

                    DSCF8055.JPG  DSCF8051.JPG

    Исходное положение сидя. Правую ногу вытяните в сторону, левую ногу согните в колене и положите перед собой. Опираясь на правую руку, выполните боковой наклон, хорошо раскрывая область ребер. Сделайте глубокий вдох и на выдохе развернитесь медленно животом к ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Упражнение выполняйте медленно. Сделайте 10 повторений. Можно дополнительно сделать паузу во второй точке на 30 секунд.

    Длинный выпад

                          DSCF8081.JPG   DSCF8073.JPG

    Исходное положение – длинный выпад. Руки поставьте на пол или, если не дотягиваетесь, на опору (например, на кирпичи). Хорошо удлините заднюю ногу и толкните таз вниз, вытягивая переднюю поверхность бедра. На вдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и вытяните ее в колене, насколько позволяет гибкость. На выдохе вернитесь в исходное положение и снова толкните таз вниз.

    Выполните в медленном темпе 10 повторений. Сделайте паузу во второй точке на 30 секунд, не задерживая дыхание.

    Разворот в длинном выпаде 

        DSCF8082.JPG

    Исходное положение – длинный выпад, правая нога впереди. Оставьте левую руку на полу, а за правой рукой выполните вращение. Остановитесь в этом положении и подышите. Старайтесь хорошо скрутиться, вытягиваясь за правой рукой вверх. Продолжайте при этом направлять таз вниз, создавайте натяжение передней поверхности бедра.
    Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Полушпагат с поворотом

        DSCF8082.JPG

    Стоя на коленях, правую ногу отведите в сторону. Распределить вес тела равномерно между двумя ногами, создавая натяжение в области приводящих мышц бедра правой ноги. Правую руку оставьте на полу и выполните вращение за левой рукой.

    Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Растяжение задней линии тела

        DSCF8060.JPG

    Из положения Планка, оттолкнитесь руками от пола, направьте таз вверх. Отталкивайся руками от пола, тянитесь грудной клеткой вниз, а седалищными буграми вверх.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Эти 5 простых упражнений позволят расслабить все основные мышечные группы и улучшить гибкость.

    Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход