Йога дома

Работа с мыщцами тазового дна

Практика
|  25 октября 2020

Муладхара – нижний энергетический центр, корневая чакра. Её проекция находится в области малого таза. Этот центр отвечает за витальность, жизнеустойчивость и чувство безопасности.

Основной задачей в восточных учениях (йога и тантра) является высвобождение физической энергии таза (Муладхары) и её трансформация в энергию для высших центров.
То есть Муладхара – это наши корни, почва, земля, которая держит и питает, наша опора. Она же – основа гармоничного развития личности и духовной эволюции.

Современная биомеханика соглашается с йогой в том, что тазовое дно отвечает за скоординированный запуск фактически любого движения, а также за баланс, правильную осанку, координацию дыхательной мускулатуры, репродуктивную функцию. Это основа вашего адекватного восприятия действительности.
Если вы занимаетесь йогой, то наверняка не раз слышали про «заземление» и его важность. Заземление – это как раз и есть история про работу с тазом. Именно он – основа вашего диалога с гравитацией и адекватного восприятия действительности.

А ещё знаете ли вы, что многие проблемы со стопами, коленями и позвоночником могут быть решены за счет корректной работы с мышцами тазового дна?

    chris-jarvis-0Pf7fKRtDPI-unsplash.jpg

Каким же образом следует строить работу с ними? Давайте сформулируем ответ, оттолкнувшись от их основных функций:

  • поддержка внутренних органов брюшной полости и таза,
  • контроль удержания мочи и кала,
  • возможность мочеиспускания, дефекации, влияние на сексуальную функцию,
  • канал для прохождения плода во время родов.
  • Заметили парадокс? Если мышцы являются опорой, они должны крепко держать и обхватывать, как бандаж. Если должны обеспечивать проход – то должны обладать хорошей растяжимостью и эластичностью (все, кто рожал, меня сейчас точно поймут).

    Таким образом, работу с мышцами тазового дна мы строим по принципу «гибкая сила». Никакого закачивания «по Кегелю», пожалуйста.

    Второй нюанс.

    Работа с мышцами тазового дна очень тонкая, требует предельной внимательности. Мышцы тазового дна увидеть мы не можем, не все даже могут их почувствовать на начальном этапе. Поэтому большую роль играет практика визуализации образов.

    Нюанс третий.

    Тело всегда реагирует холистически, то есть целостно. Изолированная работа мыщцы менее эффективна, чем работа «командная», поэтому тренировка мышц тазового дна задействует всё тело. Например, релиз в шейно-воротниковой зоне приводит к релизу в области тазового дна. Так что не удивляйтесь, если на практике вам предложат упражнения для стоп или плечевого пояса.

         max-GU3PW0xQV-w-unsplash.jpg

    И напоследок – одно из моих любимых упражнений по Эрику Франклину.

    Вам потребуются теннисные мячики и стул. Мы садимся на стул и подкладываем мячики под седалищные бугры («пятки таза»), вернее, на пару сантиметров вперед. Направьте седалищные бугры вниз. Бедра в параллель с полом, стопы на ширине таза и параллельно друг другу. Сначала найдите «идеальную осанку» в этом балансе. Выровняйте бедра, плечи и затылок в одну линию. Затем подвигайте тазом, направляя копчик вперед-назад.

    1. Теперь вытащите мячик из-под левого седалищного бугра и балансируйте только на правом. Чувствуете дополнительную нагрузку на мышцы спины, абдоминальной области и тазового дна?
    Теперь подвигайте только (!) левым седалищным бугром вперед-назад .
    Затем поменяйте сторону, сначала вернув мячик под левую тазовую и затем вытащив из-под правой.
    1. Сидя на теннисных мячиках, наклоняйтесь вперед, округляя спину, пока живот не окажется на бёдрах. Оставайтесь в этой позиции примерно минуту. Глубокое дыхание, руки свисают как плети, расслабленная длинная шея, тяжелая голова. Затем, округляя позвоночник, плавный подъём наверх до исходного положения.
    2. Вытащите мячики из-под ягодиц и оцените, насколько прямо, свободно и легко вам сидится сейчас, понаблюдайте за новыми ощущениями в области тазового дна.


    Лайфхак: мячики можно брать на работу. И делать упражнения в свободную минутку прямо на рабочем месте.
    И да, мячики вам понадобятся не только для этого упражнения, но и для работы со стопами, и с позвоночником. Так что покупайте – они точно пригодятся.
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать

    Наши лучшие онлайн курсы:


    «Я привлекаю успех (и деньги!)»

    Ведущая – Юлия Чай

    Подробнее
    «Йога и аюрведа для женского здоровья»

    Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

    Подробнее
    Стройное и красивое тело

    Ведущая – Лена Сидерская

    Подробнее
    Упругая попа за 7 дней

    Ведущая – Виктория Можина

    Подробнее
    Йога для мужчин

    Ведущий – Андрей Рыжакин

    Подробнее
    Плоский живот – 7 простых шагов!

    Ведущая – Ана Шейн

    Подробнее
    Пробуждение сексуальной энергии

    Ведущая – Екатерина Антропова

    Подробнее
    для начинающих «Yoga Start»

    Ведущая – Татьяна Илларионова

    Подробнее

    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход