Прямая трансляция

Практика
|  23 августа 2012

Научитесь правильно вытягивать прямую мышцу бедра, чтобы комфортно чувствовать себя в Супта Вирасане (позе Героя лежа).

Cупта Вирасана относится к классу восстанавливающих поз. Прогиб пассивно раскрывает грудную клетку, не требуя от ученика больших энергозатрат. Почему же многие, оказавшись в позе Героя лежа, жалуются на болезненные ощущения в коленях и пояснице? В большинстве случаев это объясняется укороченностью мышц передней поверхности бедер.

Какова механика работы мышц передней поверхности бедер в этой позе? И каким образом в Супта Вира­са­не раскрывается передняя часть тела? Секрет кроется в максимальном вытяжении всего тела. На подготовительном этапе позы, когда таз располагается между пятками, передняя часть голеней и лодыжек удлиняется, а при вытяжении назад включаются в работу, удлиняясь и раскрываясь, брюшные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. Когда же включаются в работу руки, вдобавок вытягиваются мышцы плеч и бока туловища. Благодаря комплексной работе всех этих мышц в конечном варианте Супта Вирасаны создается пространство для расслабленного дыхания.

Но что делать, если нижняя часть тела отказывается сотрудничать с верх­ней и вместо желанного расслабления ученик постоянно испытывает дискомфорт в пояснице и коленях? Нужно больше внимания уделить работе с прямыми мышцами бедер, а если боль не проходит, то обратиться за консультацией к двум специалистам: врачу-вертебрологу и йогатерапевту, так как подобные проблемы часто возникают из-за структурного дисбаланса скелета. В классе йога-терапии вам, скорее всего, предложат выполнять Супта Вирасану на опоре или порекомендуют заменить ее на другой пассивный прогиб — Баддха Конасану (позу Связанного угла) или Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста) с опорой.

anatomy.jpg

Прямая мышца — одна из четырех мышц, формирующих мускулатуру передней части бедра. Она проходит вдоль центральной линии кости бедра и протягивается от таза к колену. Мышца берет начало от передней поверхности таза над тазобедренным суставом. Далее она пересекает таз и соединяется с тремя остальными мышцами передней поверхности бедра: латеральной широкой, промежуточной широкой и медиальной широкой. Эти мышцы крепятся к кости бедра и переходят в общее сухожилие, которое, в свою очередь, крепится к коленной чашечке. Сухожилие опускается вниз и, минуя колено, переходит в надколенную связку, которая соединяется с костью голени. Все четыре мышцы, сокращаясь, разгибают колено, выпрямляют ногу. А четырехглавые мышцы участвуют также в сгибании тазобедренного сустава, приводя бедра и корпус друг к другу.

Чтобы мышца сокращалась, сустав, с которым эта мышца соединяется, должен противодействовать работе, при которой мышца удлиняется. Поскольку четырехглавая мышца, сокращаясь, разгибает колено, чтобы удлинить и вытянуть ее, необходимо совершить противодействие, то есть согнуть колено. А поскольку мышцы передней поверхности бедра соединяются с двумя суставами, чтобы удлинить их, необходимо правильным образом работать этими суставами. Это означает, что нужно одновременно сгибать ноги в коленях и разгибать таз, то есть приводить кости бедер в одну линию с корпусом. Именно этого положения мы обычно добиваемся в Супта Вирасане, когда, согнув ноги в коленях, ложимся на пол и пытаемся выровнять таз в одну линию с бедрами.

Прямая мышца не всегда удлиняется достаточно для того, чтобы колени и бедра совершали полный диапазон доступных им движений. Обычно это объясняется тем, что мышцы недостаточно вытянуты в силу больших нагрузок или сидячего образа жизни. Кроме того, даже практики йоги больше времени и внимания уделяют вытяжению и раскрытию задней, а не передней поверхности бедер. Как бы то ни было, если все четыре мышцы короткие и жесткие, они не позволят колену полностью согнуться, и вам навряд ли удастся опустить таз на пол между пятками.

Если не вытягивать мышцы и пытаться силой усадить себя в позу, можно серьезно повредить колени. Чтобы избежать травмы, садитесь в Вирасану на кирпич и практикуйте позу по несколько минут каждый день — постепенно все четыре составляющие четырехглавой мышцы удлинятся, и вы сможете сесть на пол. Чтобы обезопасить колени, убедитесь, что стопы, и особенно пальцы ног, обращены строго назад, а не в стороны. При входе в позу, стоя на коленях, всегда раскрывайте область подколенных связок: разворачивайте руками икроножные мышцы наружу и только затем садитесь в Вирасану. Это движение создает пространство в коленном суставе и смягчает боль.

Из-за жесткости прямой мышцы очень сложно полностью разогнуть таз — он приподнимается над полом, и это, в свою очередь, вызывает проблемы с поясницей. Даже если вы сидите на кирпиче, это не спасет ситуацию. Когда вы отклонитесь назад, прямая мышца перестанет удлиняться. А это значит, что таз не разогнется и застрянет в положении наклона вперед. Из-за этого в пояснице возникнет чрезмерный и довольно болезненный прогиб. Кроме того, правая и левая прямые мышцы не всегда развиты равномерно — одна часто короче другой. А это значит, что при входе в Супта Вирасану таз будет перекошен — одна подвздошная кость неизбежно поднимется вверх, а другая опустится вниз — и, как след­ствие, вытяжение позвоночника не будет полным. А это может пагубно сказаться на состоянии коленей, поясницы и крестцово-подвздошных сочленений. Проблема решится, если сбалансировать вытяжение передней и задней поверхности ног. Не забывайте удлинять прямые мышцы так же часто, как и мышцы задней поверх­ности. Лучше вытягивать их не сразу с обеих сторон, а попеременно. Дело в том, что прямая мышца сама по себе достаточно жесткая (содержит много хрящевой соединительной ткани) и потенциально довольно мощная. Если вытягивать правую и левую мышцы одновременно в таких позах, как Супта Вирасана и Бхекасана (поза Лягушки), то они, словно два непослушных ребенка, нейтрализуют вытяжение, из-за чего в пояснице возникает чрезмерный прогиб.

Чтобы максимально эффективно вытянуть прямые мышцы, нужно сгибать колено и одновременно разгибать таз в течение одной-двух минут. Этого легко добиться в Ардха Бхекасане (половинной позе Лягушки).

Лягте на пол лицом вниз. Выровняйте плечи на одной линии с тазом. Разведите колени на ширину 7–10 см. Согните правую ногу в колене и направьте правую стопу к ягодице. Захватите стопу рукой или ремнем. Прижмите лобковую кость к полу так, чтобы не осталось зазора между передней поверхностью таза и полом. Сохраняя расстояние между коленями, постепенно притягивайте пятку к внешней стороне ягодицы (не копчика!). Повторите то же самое в другую сторону. Ни в коем случае не форсируйте движения: боль в коленях и пояснице может обернуться травмой. При сильной боли в мышцах остановитесь, так как под воздействием стресса они непроизвольно сокращаются и укорачиваются, что сводит на нет все попытки их удлинить.

Используйте стену в качестве опоры. Встаньте на четвереньки спиной к стене. Коснитесь стопами плинтуса. Разместите правую голень на стене перпендикулярно полу так, чтобы пальцы ног устремлялись вверх. При этом колено должно отступать от стены на 3–6 см и лежать на мягкой опоре (можно подстелить под него свернутое одеяло). Согните левую ногу в колене так, чтобы стопа оказалась на расстоянии 60 см от стены.

Опустите ладони на кирпичи или сиденье стула. Постепенно направляйте копчик вниз и удаляйте его от стены, делая выпад более глубоким. По мере вытяжения прямой мышцы правого бедра медленно и мягко поднимайте вверх и отклоняйте назад таз, грудную клетку и корпус. Если чувствуете боль в пояснице, сбавьте обороты.

На работу с мышцами передней поверхности бедер могут уйти недели и даже месяцы. В течение этого времени периодически возвращайтесь к Супта Вирасане, наблюдая, насколько вы продвинулись в практике этой позы.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Как перестать беспокоиться: 7 лайфхаков 7 лайфхаков для поддержания ментального здоровья
10 поз для повышения энергии и избавления от вялости Эта последовательность рекомендована аюрведой и направлена на восстановление вашего энергетического баланса.
Что может йога при панической атаке? Как помочь себе при помощи простых техник.
Путь Мастера (часть 1) Как построить личный бренд и стабильную практику, если вы — специалист помогающей профессии
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход