Продержаться до весны: комплекс из 10 асан

Эта мягкая последовательность йоговских поз поможет поддержать лимфатическую систему (а значит, и здоровье в целом) в последний месяц зимы.

Автор последовательности: Тайас Литтл, директор Prajna Yogа. 

Удерживайте каждую позу 2-5 минут, и все время глубоко дышите диафрагмой.

Не ждите первых признаков простуды, чтобы сделать эту практику. Лучше делайте ее уже сегодня, чтобы укреплять иммунитет — что особенно актуально в последний месяц зимы, когда силы  уже на исходе.

Сначала сделайте 3-5 кругов Сурья Намаскар (Приветствия Солнца), и далее:

1. Поза Ребенка, с поддержкой (Баласана)

Сядьте на колени, большие пальцы ног касаются, колени врозь. С закрытыми глазами наклонитесь вперед, опустите голову на пол или на болстер, одеяло или кирпич, чтобы голова и шея могли расслабиться. Положите руки перед собой, позволяя локтям сгибаться.

2. Собака мордой вниз с поддержкой (Адхо Мукха Шванасана)

Из позы Ребенка давите ладонями в пол, подогните пальцы ног, поднимите таз и отведите его назад, в Собаку мордой вниз. Обопритесь головой на пропс. Вытягивайтесь через руки, отводя заднюю поверхность бедер назад.

3. Наклон вперед с широко разведенными ногами (Празарита Падоттанасана)

Из Собаки, подойдите руками ближе, пока они не окажутся на одной линии с ладонями. Разведите ноги пошире и наклонитесь вперед, опустив голову на пропс. Ладони поставьте на пол с внутренней стороны стоп.

4. Наклон вперед с поддержкой (Уттанасана)

Поместите руки на бедра и поднимайтесь. Поставьте стопы ближе, на ширину таза, наклонитесь вперед, поставив голову на пропс. Захватитесь за тыльную часть пяток, мягко приводя торс к ногам.

5. Стойка на голове с поддержкой (Саламба Ширшасана)

Отпустите Уттанасану и опуститесь на четвереньки. Сплетите пальцы рук и поставьте на пол предплечья и поместите голову в эту конструкцию, затылком к пальцам. Выпрямляйте ноги, и вы окажетесь на макушке головы. Поднимите ноги. Если нужна еще поддержка, делайте асану у стены и поднимайте ноги махом вверх. Опускайтесь и отдыхайте в позе Ребенка.

6. Стойка на плечах с поддержкой (Саламба Сарвангасана)

Лягте на спину, плечи на сложенном крае одного или двух одеял. Плечи поддерживаются одеялами, а голова (но не шея) лежит на полу. Поднимайте ноги вертикально, поддерживая поясницу руками.

7. Поза плуга с поддержкой (Халасана)

Опустите ноги за голову, пока пальцы не встанут на пол. Сплетите пальцы за спиной, выпрямите руки и сильно давите ими в пол. Бедренные кости отводите наверх и от лица. Чтобы выйти из позы, расцепите руки и медленно ложитесь на спину, сохраняя руки вытянутыми.

8. Скрутка от живота (Джатхара Паривартанасана)

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Левая сторона спины сохраняет контакт с полом, обе ноги прямые и вытянуты вправо. Держитесь за внешний край левой стопы правой рукой или накиньте на нее ремень. Если болит поясница, оставляйте ноги согнутыми. На каждом выдохе скручивайте живот в сторону, противоположную ногам. Повторите на другую сторону.

9. Поза Моста с поддержкой (Сету Бандха Сарвангасана)

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич. Давите плечами в пол, поднимайте бока торса, расширяя передние ребра, грудину и ключицы.

10. Простая поза (Сиддхасана)

Сядьте удобно, скрестив ноги, на краю одного или двух сложенных одеял, колени ниже, чем верх таза. Руки на коленях, ладонями вниз. Поднимайте грудину, вытягивайтесь вверх. Дышите глубоко.

Отдых: лягте в Шавасану (позу Трупа), голова на сложенном одеяле, и полностью расслабьтесь.

Фото: Rory Earnshaw/yogajournal.com