Предновогодняя суета:

Обилие дел перед праздниками вгоняет в стресс? Отпустите его при помощи этой последовательности асан.

Расстилайте коврик с намерением услышать, что говорит вам тело – от чего оно хочет избавиться. Эти позы помогут снять груз с плеч, убрать напряжение из тазобедренной области, и отпустить любые энергии, которые вам больше не служат.

Дирга Пранаяма (Трехчастное дыхание)

           

Сядьте в Сукхасану или Баддха Конасану и поместите одну ладонь на сердце, а другую – на живот. Закройте глаза и заметьте течение своего дыхания и биение сердца. Через пару минут сделайте глубокий вдох, наполняя сначала живот, затем ребра, и наконец грудную клетку. Медленно выдыхайте через нос, подтягивая пупок к позвоночнику. Сделайте 7 циклов дыхания в своем темпе.

Вращение туловищем

          

Из того же исходного положения положите ладони на колени. Начинайте вращать торсом по часовой стрелке. Старайтесь синхронизировать движения с дыханием – делайте движение вперед на вдохе и назад на выдохе. Сделайте 7-8 циклов в одном направлении, затем еще 7-8 циклов – в другом, против часовой стрелки.

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)

             

Начинайте в Тадасане, в центре йога-коврика, лицом к одной из его длинных сторон. Медленно расставьте ноги – немного больше, чем на ширину таза. Стопы или параллельны, или слегка развернуты вовне. На вдохе поднимите грудь вверх, на выдохе наклонитесь – движение идет от таза. Поставьте ладони на пол. Вытягивайте торс, расслабляйте шею, колени слегка согнуты. Можно остаться в этом положении или согнуть руки в локтях и тянуть голову к полу, для более глубокого вытяжения подколенных сухожилий. Оставайтесь в позе на 5 циклов дыханий.

Уттана Приштхасана (Поза ящерицы)

             

Из предыдущей позы поставьте стопы близко друг к другу – шагом или прыжком. Развернитесь лицом к короткой стороне коврика и опуститесь в Адхо Мукха Шванасану. На вдохе пронесите правую стопу вперед и поставьте ее с внешней стороны правой руки. На выдохе поставьте на пол левое колено. Оставайтесь в позе, вытягивая позвоночник. Старайтесь при помощи дыхания отпускать напряжение в тазобедренной области и ногах. Удерживайте позу 5 циклов дыхания. Вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

Эка Пала Раджакапотасана (Поза голубя)

             

Начинайте в Собаке мордой вниз. На вдохе пронесите правую ногу вперед и положите между ладонями. Опустите торс, чтобы удобно положить голень на пол. Голень может быть параллельна короткому краю коврика, или колено может быть между ладонями. На выдохе вытяните заднюю ногу и поставьте ее на подъем стопы. Если необходимо, поместите под правое бедро подушку, болстер, одеяло или кирпич, для поддержки. Положите лоб на коврик или на пропс. Руки можно вытянуть перед собой или поместить одну кисть на другую, образовав ими «подушку» для головы. Оставайтесь в позе на 5 циклов дыхания. Чтобы сделать на другую сторону, перейдите в Позу стола, а затем в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

           

Лягте на спину, стопы на полу на ширине таза, колени согнуты. На вдохе поднимите таз и сцепите руки за спиной, под копчиком. Расширяйте грудь, колени над лодыжками. Оставайтесь в этой позе сколько удобно, до 1 минуты. На выдохе опускайтесь.

Випарита Карани (Поза перевернутой свечи)

           

Эту позу можно делать, опираясь ногами о стену или просто держа ноги на весу. Лежа на спине, согните колени, стопы на полу. Руки лежат вдоль тела, для поддержки. На вдохе медленно поднимите оба колена к груди и выпрямите ноги (угол в 90 градусов). Лодыжки над коленями, колени – над тазобедренными суставами. Потяните стопы на себя, будто вы идете по небу, а затем отпустите любое напряжение в животе. Закройте глаза и оставайтесь здесь 10 циклов дыхания. На выдохе согните колени и опустите их к груди, а затем положите на пол.

Шавасана (Поза трупа)

           

Лягте на спину. Расслабьте шею. Позвольте расслабиться языку, разгладьте пространство между бровями, закройте глаза. Оставайтесь в позе по меньшей мере 5 минут. Чтобы выйти из позы, на выдохе перекатитесь на бок и поднимитесь в положение сидя.