Практики выходного дня

Выходные – время, когда мы можем отдохнуть, восстановить силы и наполниться энергией. Мы предлагаем вам техники, которые вы можете включить в вашу утреннюю практику, чтобы пробудить организм и настроиться на день.

Практика для повышения уровня осознанности

1. Сядьте в удобное положение. Используйте плед или подушку для медитации, сядьте, чтобы таз был выше, так будет комфортнее.
2. Теперь закройте глаза, не пытайтесь контролировать дыхание, дышите естественным образом. Не думайте, как дышать, но наблюдайте за самим процессом.
3. «Просканируйте» ваше тело, переводя внимание с одной части на другую — грудь, плечи, живот, ноги. Прислушайтесь к ощущениям, в каком настроении и физическом состоянии вы проснулись?
4. Не волнуйтесь, если вас будут беспокоить разные мысли, постарайтесь не обращать на них внимание. С регулярной практикой вы научитесь концентрации.
5. Выполняйте эту практику регулярно по утрам, начиная с 4-5 минут и затем увеличивая время до 10-30 минут.

Короткий комплекс для пробуждения тела
Гимнастика для глаз
• Согревание глаз ладонями. Разотрите ладони, пока они не станут горячими, и накройте ими глаза.
• Рассматривание близких и удалённых предметов. Займите такое положение, при котором вы будете видеть линию горизонта или удалённые объекты. Сфокусируйте взгляд на кончике носа, затем переведите его на удалённый предмет или линию горизонта. Кончик носа –> удалённый предмет. Повторите как можно большее количество раз, затем закройте глаза.
• Моргание-вращение-фокусировка. Займите комфортное положение, спину держите прямо. Смотрите перед собой и начните часто моргать. Затем сфокусируйте взгляд и посмотрите вверх, вправо, вниз, влево, удерживая глаза в каждом положении на секунду. При этом не двигайте головой, держите её ровно. И повторите вращение в другую сторону.

Затем направьте взгляд в межбровный центр и старайтесь не моргать. Задержите глаза в таком положении на несколько секунд, затем сфокусируйте взгляд на кончике носа. После этого закройте глаза, разотрите ладони и положите их на глаза.

        

Капалабхати – техника дыхания, одна из шести шаткарм, которая поможет повысить уровень энергии. Техника обладает многими плюсами и вот некоторые из них:
• Способствует очищению и увеличению объёма лёгких
• Проясняет ум, улучшает концентрацию и запоминание
• Улучшает дыхательный процесс и осанку
• Помогает бороться с тревожностью
• Насыщает тело кислородом

Сядьте удобно с прямой спиной, скрестите ноги, руки положите на колени. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните резко выталкивать воздух из живота. Напрягайте мышцы живота, полностью выталкивая воздух на выдохе. Вдохи должны быть короткими, выдохи — резкими. Выполните 108 выдохов, если это слишком длинный для вас подход, разбейте его на два или более.
На последнем выдохе выпустите воздух полностью и задержите дыхание. Выполните три замка, бандхи: потяните подбородок к груди, втяните живот и подтяните мышцы промежности. Задержите дыхание на комфортное для вас время. Перед вдохом опустите замки, поднимите голову, сделайте глубокий вдох.
Расслабьтесь, успокойте дыхание. Выполните еще один подход. Если чувствуете сильное головокружение, остановитесь на некоторое время и успокойте дыхание. После повторного выполнения техники посидите с закрытыми глазами и полностью успокойте дыхание.

Симхасана. Встаньте на колени. Соедините большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сядьте. Ладони положите на колени. На вдохе поднимите голову, взгляд в межбровье. На выдохе произнесите звук «Ааа…». Он должен быть низким и идти из груди.
Верните голову в прежнее положение. Восстановите дыхание. Затем повторите ещё 2 раза. Шею не заламывайте. Старайтесь вытянуть переднюю поверхность шеи, а не просто поднять голову.

Прогибы. После пробуждения мы чувствует скованность в теле, особенно в позвоночнике. Асаны на прогибы помогут нам избавиться от этого ощущения, к тому же они позволят укрепить мышцы спины, улучшить осанку и раскрыть грудной отдел.
Перед началом выполнения прогибов хорошо вытяните позвоночник, и во время выполнения прогибов помните об этом – тянитесь за макушкой. После прогибов выполняйте компенсирующие асаны – наклоны вперёд.
• Стоя: Анувиттасана, прогибы в Вирабхадрасане I, II, Натараджасана
• Сидя: Уштрасана, прогиб в Анджанейасане
• Лёжа: Ардха Бхуджангсана, Бхуджангасана, Дханурасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана.

        

Медитация для исполнения желаний
Практику можно завершить медитацией. Предлагаем вам медитацию для реализации желаемого. Для этого можно использовать разные мантры, одна из самых сильных и одновременно самых простых – мантра Зелёной Тары.
Текст мантры на санскрите и на русском:
• Om Tare Tuttare Ture svaha
• Ом Таре Туттаре Туре Суаха
Вариант примерного значения:
• Я приношу земной поклон победоносной спасительнице Таре. Слава!

Богиня Тара помогает освободиться от тяжёлых мыслей и состояний, любого негатива и беспокойства. На смену им приходят внутренний покой и гармония. Также можно просить об исцелении, устранении препятствий, улучшении взаимоотношений, рождении ребёнка, материализации желаемого и другом.

Приятной утренней практики,
Намасте!