Практика йоги при низком давлении: комплекс из 10 асан

Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду,  а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления. Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.

Утро вечера мудреннее

Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз. 

Терпение и труд

Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”.  Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.

1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 мин. Активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями от пола. Голова касается опоры верхней частью лба. Чтобы давление головы на опору не увеличивалось,  сильнее отталкивайтесь руками. Дышите ровно и спокойно. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу. 

2. Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Максимально включите в работу руки и ноги. Это органы действия – и если они слабые, то тонус всего тела и уровень энергии снижен. Хорошо прижимая внутренний край правой стопы и внешний край левой, поднимайте внутренние лодыжки и коленные чашечки, отводите плечи от головы и втягивайте локти. Активно вытягивайте левую руку к потолку и сильнее прижимайте к полу левую пятку. 

3. Уттхита Паршва Конасана – Поза Вытянутого Угла

Гипотоники часто физически слабы и в этой позе заваливаются на согнутую ногу. Чтобы избежать этого, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Переносите вес больше в левую ногу, отталкиваясь правой рукой и правой ногой. Прижимайте левую пятку к полу. 

4. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Эта поза одна из самых тяжелых для гипотоников, но она поднимет тонус. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите назад внешнее правое бедро и внутреннее левое. Направьте крестец вниз, а ребра спины вперед и вверх. Тянитесь вверх руками от внутреннего бедра левой ноги. 

5. Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Если вы используете кирпич в качестве опоры под руку, поставьте его у внутреннего края стопы. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите плечи от головы и на выдохе подавайте вперед левую сторону груди. Вытягивайте правую руку, пытаясь дотянуться до потолка. 

6. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков

Прежде чем наклониться, выполните Пашчимонамаска-расану.  Отведите плечи назад, а ребрами ладоней “утюжьте” позвоночник в области лопаток и расширяйте грудную клетку. Опуститесь параллельно полу, а затем к правой ноге, сохраняя вес тела в ногах. 

7. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами

Наклонитесь до положения параллельно полу, ладони на талии, спина прямая, локти и плечи поднимаются от пола. Поставьте руки на пол. Осознайте верхнюю часть спины и направляйте лопатки к талии. На выдохе опустите голову вниз и поставьте ее на пол или на болстер. Следите, чтобы между ладонями, локтями и плечами было равное расстояние. 

8. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях

При пониженном давлении необходимо выполнять перевернутые позы, в том числе Ширшасану, и Пинча Майюрасана прекрасно к ней готовит. По мере того как вы учитесь балансировать в этой позе, тело становится сильным, а психика стабильной. Отталкивайтесь руками, пытаясь подняться выше, направляя лопатки к передней части груди, а крестец и ягодицы вверх к пяткам. 

9. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах

Постепенно увеличивайте время пребывания в Сарвангасане от пяти до восьми минут, а позже, по мере развития практики, до десяти. Избегайте любого дискомфорта в области шеи. Для этого используйте вспомогательные материалы (ремень, одеяла). 

 

10. Халасана – Поза Плуга

Увеличивайте продолжительность пребывания в позе до пяти минут. Активно работайте ногами, заворачивая бедра внутрь и удаляя их от лица. В конце практики обязательно сделайте Шавасану.