Практика во время месячных

Один из самых важных вопросов: необходим ли перерыв в практике на дни менструации?

Отвечаем! Менструация не является противопоказанием к занятиям. Но необходимо адаптировать практику под «эти дни». Есть абсолютные противопоказания, соблюдать которые безукоснительно – вопрос вашей безопасности. Это касается перевернутых асан. Дело в том, что у женщин из полости матки через маточные трубы есть доступ в брюшную полость.

Это необычная и деликатная особенность женского тела, которую необходимо учитывать в практике. Во время перевернутых асан часть менструальной крови может попасть в брюшную полость и спровоцировать воспалительные процессы. Этого довода достаточно, чтобы исключить из практики асаны, в которых таз и ноги находятся выше области сердца, их и называют перевернутыми. А также такие асаны, как Собака мордой вниз, «уголок» на руках, Мост и другие позы, в которых область малого таза приподнята над полом.

Для того, чтобы не провоцировать усиление болей в нижней части живота, исключите брюшные манипуляции, напряжение мышц пресса, силовые интенсивные асаны. В этот период актуальны будут асаны, переводящие тонус нервной системы в сторону парасимпатики, а также расслабляющие гладкую мускулатуру органов малого таза и улучшающие их кровообращение.

       

Вот один из вариантов практики, который можно выполнять во время цикла:
1. Настройка на практику в положении сидя. Таз обязательно на болстере или блоках.
2. В этом же положении: спокойное, «долгое» дыхание – вдох через нос, выдох через рот (губы расслаблены). Приводим дыхание к максимально долгому вдоху, но выдох стараемся сделать еще более долгим. Не менее 3-5 минут.
3. Разминка в положении стоя или лежа – проработка всех основных суставов в комфортном режиме. При болях в животе этот пункт можно пропустить.
4. Положение Марджариасана (Поза кошки): вдох в технике «Удджайи» - прогиб, выдох – круглая спина (живот расслаблен). От 10 до 20 раз.
5. Супта Баддха Конасана с болстером под спиной, таз на полу. Дыхание «животом». От 3 до 5 минут.
6. Супта Баддха Конасана без болстера с динамической круговой работой тазобедренных суставов - 5-7 раз в каждую сторону.
7. Упавишхта Конасана (наклон к широко расставленным ногам). Важно: наклон до положения, в котором чувствуется вытяжение внутренней поверхности бедер, но расслабиться еще возможно. Работа с закрытыми глазами и «длинным дыханием»: вдох – наблюдение за телом, выдох – максимальное расслабление и углубление. Выполняйте асаны без усилий. Не менее 3 минут.
8. Лежа на спине: ладони на коленях, колени вместе, ноги расслаблены. За счет силы рук совершайте круговые движения коленями и чувствуйте, как перекатывается поясница по полу. Выполняйте 5-7 раз в каждую сторону.
9. Шавасана не менее 10 минут. При болях в пояснице под колени положите болстер.


Авторы:
Анастасия Яковлева – кандидат медицинских наук, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики, сертифицированный специалист по ведению переходного перименопаузального периода и менопаузы, по патологии шейки матки. Стаж 14 лет. Автор более 40 научных работ, спикер и участник международных и всероссийских конгрессов.
Анастасия Ковалева – биолог, преподаватель Университета Йоги (дисциплины: анатомия и физиология, мастерство преподавания, йогатерапия и др.), автор и преподаватель курсов по йогатерапии, специалист по Юмейхо-терапии (Grade 3), методикам оздоровления позвоночника (в т.ч. сколиозы).