Практика против тревожности

Что происходит, когда мы тревожимся? На физическом уровне мы начинаем поверхностно дышать – верхней частью легких, вдохи-выдохи короткие и резкие. Когда же мы расслаблены, наше дыхание более медленное и глубокое, в нем задействована диафрагма. «Удлинение выдоха (по сравнению с вдохом) также снижает импульс «бей или беги» и поддерживает здоровый уровень углекислого газа в крови, что помогает нам расслабиться», говорит доктор Тимоти Макколл.

 Для снижения уровня тревожности Макколл рекомендует пранаяму под названием Брамари, или Дыхание Пчелы. Практика так называется потому, что при ее выполнении мы издаем звук, похожий на гудение пчелы. Этот звук успокаивает беспокойный ум, а сама практика способствует удлинению выдоха без напряжения.

Брамари можно делать каждый день – если есть необходимость в долгосрочном расслаблении – или применять ее в конкретных ситуациях, когда расслабиться нужно прямо сейчас. Однако из-за гудящего звука это не та практика, которую вы захотите делать публично – поэтому, когда вас настигнет тревожность, ищите место, где можно уединиться – например, в машине на парковке.

Как делать: сядьте удобно, в идеале – скрестив ноги. Плечи расслаблены. Сделайте несколько циклов дыхания и закройте глаза. Сделайте вдох через нос. На выдохе начните гудеть, произнося звук «М». Повторите: вдох через нос, выдох с гудящим звуком (губы сомкнуты). Продолжайте несколько минут.

        

Чем дольше будет ваш гудящий выдох, тем более расслабляющим станет для вас вся практика. Однако не перенапрягайтесь: если вы начнете форсировать выдох, прилагая слишком много усилий для того, чтобы он был длинным, это может вызвать еще больший стресс – таким образом, практика будет иметь для вас обратный эффект.
В конце посидите в тишине несколько минут, и заметьте, есть ли какие-то изменения в дыхании или настроении.

 Если вы захотите усложнить практику, то можно делать ее следующий, более сложный вариант. В нем большие пальцы рук затыкают уши, остальные пальцы рук на лице – указательные мягко прикрывают закрытые глаза, средние пальцы мягко лежат в области носа, безымянные – на губах. Таким образом получается, что у нас закрыты все отверстия головы (уши, глаза, нос, рот). Убедитесь, что вы не давите на них (особенно на глаза!), что ваши пальцы просто мягко лежат на лице. Не перекрывайте пальцами нос, не мешайте дыханию течь.
Освоив этот вариант Дыхания Пчелы, можно переходить к ее более сложным вариантам, с задержкой дыхания.



Read more How Yoga Calms Anxiety Holistically