Практика для облегчения боли в спине

При боли в спине возникают скованность и мышечные зажимы, которые ограничивают ваши движения. Чтобы избавиться от них или предотвратить их появление, практикуйте эти 5 асан.

Уттхан Приштхасана

Стоя прямо, сделайте широкий шаг назад правой ногой. Переднюю согните в колене под углом 90°. Заднюю ногу поставьте на пальцы или колено. Опустите ладони в пол, если возможно предплечья. Не скругляйте спину. С каждым выдохом толкайте таз вниз, чтобы больше вытянуть позвоночник и мышцы спины.

Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Руки согните и локти расположите под плечевыми суставами. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы вытянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку. Уводите плечи вниз и назад. Плечи на одной линии  и параллельны стене спереди.

Паривритта Джану Ширшасана

Сядьте на коврик, левую ногу вытяните перед собой, правую согните и стопу прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой захватите левую стопу с внутренней стороны. Наклонитесь влево и поднимите правую руку над головой, чтобы захватить стопу с внешней стороны.

Раскрывайте грудную клетку, для этого подавайте левое плечо вперёд. Если не можете коснуться правой ладонью стопы, тогда просто тянитесь по направлению к ней. Сделайте акцент на раскрытии грудной клетки и вытяжении мышц спины и боковой поверхности тела.

Джатхара Паривартанасана

Лягте на спину. Вытяните руки в стороны на уровне плечевых суставов. Поднимите прямые ноги, поясницу плотно прижмите к полу. Голову поверните вправо, а ноги опустите влево. Если тяжело опускать прямые ноги, согните в коленях под углом 90°.

Вы можете сделать динамику: медленно опустите ноги сначала влево, затем вправо. Голову поворачивайте в противоположную ногам сторону. В конце опустите ноги влево, голову поверните вправо. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем выполните асану на другую сторону.

Супта Падангуштхасана

Останьтесь лежать на спине. Поднимите правую ногу вверх. Захватите большой палец ноги и уведите ногу вправо. Если вам трудно дотянуться до ноги, используйте ремень. Накиньте его на середину стопы и отведите ногу в сторону.

Не отрывайте поясницу от пола и не заваливайтесь на правый бок. Вытяните левую руку в сторону и прижмите левое плечо к полу, чтобы вся поверхность спины соприкасалась с ним. Дышите медленно. Расслабляйтесь.

Практикуйте этот комплекс для мягкого вытяжения мышц спины и снятия зажимов и напряжения. Оставайтесь в асанах столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать расслабление и облегчение боли. Дышите глубоко и спокойно.