Практика, чтобы активировать мышцы кора

Если вы хотите укрепить мышцы пресса и спины, обратите внимание на эти 5 асан. Включите в вашу практику весь комплекс или выберите понравившуюся динамику.

Перед началом практики выполните в качестве разминки суставную гимнастику: вращайте головой, кистями, стопами. Также можете выполнить несколько кругов комплекса Сурья Намаскар.

Адхо Мукха Шванасана – Марджариасана

Отстройте Собаку мордой вниз. Тянитесь копчиком вверх, взгляд направьте на ноги и направляйте корпус к ним. Пятки толкайте к полу, чувствуйте вытяжение мышц задней поверхности ног.

Ноги немного согните, перенесите вес на руки. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Колени не опускайте на пол, держите их в воздухе на расстоянии 10-15 см от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Вращение мельницы

Сядьте на коврик и расставьте ноги широко. Сцепите руки в замок и вытяните их перед собой на уровень плечевых суставов. Вдохните и на выдохе наклонитесь вперёд и выведите замок за линию стоп.

Уведите замок к правой ноге, затем, отклоняясь назад, руки расположите по центру. Во вращении старайтесь отклониться максимально назад и делайте вдох. На выдохе поднимитесь и уведите руки к левой стопе.

Выполняйте динамику, совершая 10 вращательных движений руками в одну сторону, затем в другую. Наклон вперёд – выдох, назад – вдох. Руки не сгибайте и не опускайте ниже уровня плеч.

Шашанк-Бхуджангасана

Встаньте на колени, стопы вместе. Сядьте на пятки и наклоните корпус к полу. Руки вытяните перед собой на ширине коврика. Не меняя положение рук, вдохните и начните скользить вперёд. Грудной клеткой скользите по полу.

Когда грудь окажется на одной линии с руками, выпрямите их, прогибаясь в спине. Отстройте Бхуджангасану. Лобковую кость не отрывайте от пола, раскрывайте грудную клетку. На выдохе вернитесь в Шашанкасану. Повторите 5-10 циклов.

Меру Приштхасана II

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины таза. Руки вытяните над головой или ладони положите на плечи (выбирайте положение по ощущениям). Таз оставьте в исходном положении, а корпус на выдохе разверните влево и опустите его параллельно полу.

Задержите дыхание. Спину держите прямой, а руки параллельно полу и выше линии ушей, если вы решили вытянуть их над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите в другую сторону. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Навасана – Ардха Навасана

Сядьте на коврик и корпус слегка отклоните назад. Поднимите ноги, балансируя на седалищных костях. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Раскрывайте грудную клетку, тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить позвоночник. Вы можете остаться здесь или выполнить усложнение.

На вдохе отклонитесь назад и выпрямите ноги, принимая положение Ардха Навасаны. На выдохе вернитесь в Навасану. Выполняйте динамику в комфортном для вас темпе. Повторите 10 циклов.