Поза плуга, или «Как вспахать поле неосознанности»

Халасана – одна из поз Хатха-йоги, которая применяется в конце тренировки и обладает рядом положительных эффектов, таких как восстановление гибкости позвоночника и включение парасимпатической нервной системы. Эта поза успокаивает, готовит к последующей Шавасане.

Но при выполнении этой асаны начинающие часто совершают типовые ошибки. Как выглядит неверное выполнение Халасаны для новичка? Ложимся на пол, вытягиваем руки за спиной, отталкиваемся ими от пола и заводим, а то и «запрокидываем» ноги за голову… Именно в этом положении шейный отдел позвоночника оказывается в наиболее уязвимом и травмоопасном положении. Давайте рассмотрим, как можно избежать этой распространенной ошибки.

Сначала необходимо проработать и укрепить мышцы передней поверхности тела, чтобы именно они, в первую очередь (а не руки), участвовали в выполнении этой замечательной и крайне эффективной асаны. Как это сделать?
1. Сначала мы укрепляем переднюю поверхность тела динамической последовательностью прокатывания позвоночника при подъеме торса: лёжа вытягиваем руки за головой, на вдохе, и на выдохе вытягиваем руки вперед и поднимаем позвонок за позвонком, до крестца на выдохе.
2. Далее мы учимся из положения лёжа поднимать и уводить за голову прямые ноги, используя при этом мышцы передней поверхности тела. Руки вытягиваем за головой. На вдохе максимально сильно вытягиваемся всем телом. Выдох – подключаем последовательно все мышцы сверху вниз, вытягиваем носки. На вдохе поднимаем прямые ноги и медленно заводим их за голову. Возможно, одного вдоха не хватит. Тогда, подняв ноги вертикально вверх, делаем выдох и на последующем вдохе стараемся сделать усилие и завести ноги за голову, осознанно включив все мышцы передней поверхности, ни в коем случае не делая резких движений. Приподнимаем таз, используя силу сжатия, и стараемся опустить пальцы ног на ладони. Сегмент за сегментом включаем новые участки мышечной структуры, которые помогут компенсировать нагрузку в Халасане.

Примечание – если вам очень тяжело удерживать ноги прямыми, сгибайте ноги в коленях.
Научившись делать такие раскатывания, выполняем собственно Халасану:

Заводим ноги за голову медленным движением, опускаем пальцы ног на ладони. Спина при этом скруглена. Затем руки перемещаем за спину и опираемся на них. Компенсацию шейного отдела нам обеспечивает кистевой замок. Руки в замке собраны и вытянуты с усилием. Они ни в коем случае не лежат разваленными в стороны и расслабленными. В самом начале освоения Халасаны носки и коленные чашечки подтянуты, но таз немного смещен вперёд, спина чуть скругляется. Этим снижается нагрузка на шею, угол между шейным и грудным отделом больше 90 градусов. В том случае, если и этот вариант сложный, колени сгибаются и касаются лба. Спина в этом случае еще больше скругляется.
Ну и, конечно, на самой ранней стадии освоения заранее поставьте за головой стул и опускайте ноги на него.
Если все структуры тела готовы, выстраиваем полноценное положение Халасаны. Носки подтянуты, колени тоже, таз выталкивается вверх, торс вытягивается перпендикулярно по отношению к полу. Руки собраны в жесткий замок и отталкиваются от пола для компенсации. Сжатые мышцы плечевого пояса, как подушка безопасности, помогают не травмировать шею. В этом положении фиксируем конечную фазу выполнения асаны.

Выход из асаны тоже имеет свои особенности. Необходимо предусмотреть плавность и компенсацию. Руки сгибаем в локтях и ладони ставим под поясницу. Медленно опускаемся, скругляя спину и сгибая колени. Придерживаем себя руками и мягко раскатываем по полу спину, стопы ставим около таза. Руки вытягиваем за головой, потягиваемся, снимаем нагрузку с области шейно-грудного перехода. Руки расслабляем и складываем за головой кольцом.
Компенсация – Лагху Сету Бандхасана или Плечевой мост. Поднимаем таз и далее позвонок за позвонком, опираемся на руки за головой и плечевой пояс.

Далее, расстилаем позвонок за позвонком по полу. Соединяем стопы вместе, колени раскрываем в стороны. Вдох – вытягиваем руки за головой, выдох – вытягиваемся вперёд руками между коленями.
Опускаем руки, захват за лодыжки, подтягиваем пятки плотно к тазу, толкаемся локтями и выталкиваем грудную клетку вверх. Локти подводим ближе к торсу, пятки ближе к тазу – выполняем Баддха Конасану в положении лёжа. Фиксируем положение, дышим. В верхней части грудного отдела получается прогиб. Несколько дыхательных циклов.

Ноги вытягиваем вперед, ложимся, руки вдоль торса ладонями вверх. Расслабляемся, лежа на полу в Шавасане, спокойно дышим. На этом заканчиваем выполнение Халасаны. Осознаем свои ощущения и полученный эффект.

Упражнение на видео выполняет Константин Харьковский  https://disk.yandex.ru/i/OGMJJIP9x098hA