Построение самостоятельной практики
Я знаю слишком много людей, которые расстилают йога-коврик, скучают на нём минут десять, тыкая по разным йога-приложениям в телефоне, и затем сворачивают. Или не сворачивают… и коврик пылится днями и неделями в гостиной.
Практиковать самостоятельно непросто. Особенно если вы затеяли не марафон на 21 день, а ищете в йоге друга на всю жизнь.
Делюсь базовыми принципами самостоятельной практики, которые работают.
1. Выбрать время. Время, когда в уме - ясность, в теле - легкость, и вы не никуда спешите. В идеале это утро, до того как вы позавтракали и выпили кофе. Но необязательно. Главное, не занимайтесь перед сном (три часа до сна) и на полный желудок (три часа после еды). Лучше, если время будет постоянным.
2. Создать Пространство. Оно должно помогать концентрироваться. Минимализм интерьера и светлые тона помогают. Бабушкины ковры и бардак – нет. Гаджеты однозначно отвлекают. Спокойная музыка, мантры и тибетские чаши настраивают.
3. Продумать контент. Расстелив коврик, вы точно должны знать, что будете делать. Если вы любите импровизировать, то составьте программу минимум на 10-15 минут, а дальше отправляйтесь во free flow. Если импровизация – не ваш конёк, заранее скачайте видеоурок или найдите материал, с которым хотите работать. Как вариант - работать с одной и той же последовательностью, как, например, в Аштанга Виньясе: выучил один раз – и можно освободить голову, погружаясь вглубь практики.
4. Адекватность нагрузки. Практика не должна быть подвигом, к которому вы начинаете готовиться еще с предыдущего вечера. Да, она должна быть челленджем, но вполне выполнимым. Объективно оценивайте свои силы.
![](/upload/photo_2020-07-05_12-27-41.jpg)
Как настроиться на практику
Эту часть не стоит пропускать никогда, даже если вы располагаете всего десятью минутами для йога-практики. Именно настройка и ваше намерение зададут тон и характер того, что будет происходить с вами на коврике.
Концентрация
Если вы чувствуете себя разбито и в полном расфокусе, если вы, как барон Мюнхгаузен, буквально за волосы вытащили себя на коврик, то предлагаю начать в Шавасане и визуализировать момент прошлого занятия, когда вы чувствовали себя полными сил. Попробуйте вспомнить телесные ощущения того момента. Можете выполнить несколько циклов абдоминального дыхания, положив руки на живот и наблюдая за движениями брюшной стенки.
Обычно работа с дыханием хорошо структурирует и помогает сконцентрироваться.
Поэтому сама я начинаю практику с наблюдения за дыханием.
Если уму эта работа кажется слишком монотонной, то, сидя в позе с прямой спиной и скрещенными ногами, попробуйте работать с дыханием под счет. Например, вдох - восемь счетов и выдох - восемь счетов.
![](/upload/photo_2020-07-05_12-27-38.jpg)
Санкальпа
Почувствовав, что вы стали тише, спокойнее и сосредоточеннее, сгенерируйте намерение для практики – санкальпу. Это максимально простая, а главное, честная формулировка, для чего вы сегодня оказались на коврике. Не стесняйтесь, будьте честны с собой. Цель «похудеть» ничуть не хуже, чем цель «обрести сверхспособности» или «жить в гармонии». Помните, что любое намерение вам под силу реализовать, и вся вселенная будет помогать вам.
Посвящение
Очень рекомендую открывать свою практику мантрой. Если вы пока не готовы к этому, то можно начать с самой простой и самой мощной мантры – «Ом», пропев её троекратно. Об этой мантре можно писать долго. Но на самом базовом уровне вибрация звука «Ом» помогает синхронизировать ваш собственный ритм и ритм вселенной, позволяет вам почувствовать этот ритм. Старайтесь петь так, чтобы звук шел из живота, не бойтесь звучать, найдите свою тональность.
А еще можно посвятить свою практику…Богу/Божеству, которое вы почитаете, учителю, своему высшему Я и т.д.
А как же закончить?
Завершение – не менее важно, чем открытие практики. Его можно смазать, скомкать и свести все усилия на нет (вы, кстати, знаете, что Хатха-йога переводится как йога усилия?), а можно поставить красивое многоточие, которое задаст импульс на весь день, отправит ваши намерения на материализацию, подарит крылья Психеи и улыбку Мона Лизы.
Самое главное – не пропускайте Шавасану. Именно в этот момент, когда тело и ум отправлены на заслуженный отдых, когда они погружаются в состояние покоя, начинает твориться магия.
Даже если у вас 15 минут на практику, проведите 3-5 из них в положении терапевтической горизонтали. Если у вас совсем мало времени на пребывание в Позе Трупа, то сфокусируйтесь на расслаблении мышц лица, предварительно расслабив стопы и кисти. Расслабьте мимические мышцы, челюсти, мышцы глаз. В этот момент я люблю наблюдать за тем, что происходит в пространстве между бровей. Это лучшее психоделическое кино.
![](/upload/photo_2020-07-05_12-27-31.jpg)
Из Шавасаны выходите плавно. Сначала найдите своим вниманием границы физического тела. Затем, отслеживая каждое движение, придите в удобную позу сидя. Осознайте своё внутреннее состояние – как чувствует себя тело, какие эмоции вы испытываете, какие мысли приходят в голову. Можете вновь четко сформулировать своё намерение – санкальпу.
Обязательно поблагодарите своё высшее Я за практику. Не всем так улыбнулась удача, не всем позволила карма открыть для себя в данном жизненном цикле йогу. Вы уже благословлены тем, что практикуете. Цените это.
Практику лучше всего завершать медитацией. Две самые красивые энергии, с которыми можно работать – это энергия любви и благодарности.
Вы можете практиковать метту, мысленно посылая любовь и доброту себе, своим близким, всем живым существам. Или выполнять практику благодарности: формулируя три вещи, за которые вы искренне благодарны, сегодня ли или в целом по жизни – неважно. Это может быть и сама йога-практика, и ваш любимый (и даже любимый котэ), и чашка кофе, которая придала сил, и ваш дом, который дарит уют и перезагрузку, и учитель, и мама, и друзья....
Ну, а напоследок пропойте «Ом» трижды, прислушайтесь к своему звучанию, к своей волне.
Войдите с собой в резонанс. Для этого в конце концов мы и расстилаем коврик.