Последовательность для подготовки к Ширшасане

Мало того что Ширшасана выглядит круто, так это ещё и королева асан, которая обещает удивительную пользу для организма. Регулярная практика этой асаны помогает восстановиться после умственных нагрузок, развить концентрацию, ускорить обмен веществ, укрепить иммунитет, улучшить самочувствие, продлить молодость – и это далеко не полный список.

Разумеется, есть одно «но»: эта асана требует хорошей физической подготовки, так просто в неё не запрыгнешь. Если вы мечтаете о безопасной и эффективной Ширшасане, сосредоточьтесь на выполнении этих поз – они подготовят ваше тело в быстрые сроки к этой удивительной асане.

1. Прасарита Падоттанасана. Эта асана поможет вам растянуть подколенные сухожилия – это нужно, чтобы свободно подходить к рукам на начальном этапе выполнения Ширшасаны. Раскрепощенные плечи также помогут комфортно чувствовать себя в асане.
   Техника выполнения: Расставьте ноги на две с половиной ширины плеч. Переплетите пальцы рук в замок у себя за спиной. На выдохе сделайте наклон вперёд, уведите руки за голову, стремясь ладонями к полу. Разворачивайте таз копчиком вверх.



2. Навасана. Чтобы удержать тело в перевёрнутом положении, нужно иметь крепкие мышцы пресса. Чтобы укрепить их, нет лучшей асаны, чем Навасана.
   Техника выполнения: Сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь.



3. Планка на предплечьях. Идеальная асана, чтобы укрепить руки, плечи и пресс новичка. Добавьте ее в свою практику, чтобы развить в себе необходимые силу и выносливость.
   Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Держите тело параллельно полу. Старайтесь не уводить таз назад.



4. Бакасана на голове. У этой позы, конечно, нет конкретного названия, но мы обозначили её как «Бакасана на голове». Если вы уверенно чувствуете себя в трёх предыдущих асанах, то смело можете переходить к этой позе. В ней вы учитесь правильно распределять нагрузку на голову, а также держать баланс.
   Техника выполнения: Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Согните локти и оторвите стопы от пола. Когда найдёте равновесие, плавно поместите голову на пол.



5. Ардха Ширшасана (с прямыми ногами). Вы всё ближе к полному освоению Ширшасаны. Здесь вы учитесь задействовать в работу мышцы пресса, предлечий и спины.
   Техника выполнения: Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на коврик. Переплетите пальцы рук и вложите в них голову. Начинайте подходить стопами к рукам до тех пор, пока ваш корпус не будет перпендикулярен полу. Нивкоем случае не переносите вес на затылок. Шея должна сохранять свой естественный изгиб.



6. Ардха Ширшасана (на одной ноге). Техника выполнения: Находясь в предыдущей позе, согните правую ногу в колене и прижмите её к груди.



7. Ардха Ширшасана (с согнутыми ногами). Техника выполнения: Находясь в предыдущей позе, подайтесь тазом чудь дальше, чтобы он был на одном уровне с плечами. Притяните левую ногу к правой, чтобы две ноги были на весу.



8. Ардха Ширшасана (с ногами на стене). Техника выполнения: Отдохните в позе Ребёнка. Расположитесь недалеко от стены, на расстоянии длины ваших ног.. Вновь встаньте на предплечья. Поместите стопы на стену таким образом, чтобы тело было согнуто под углом 90 градусов.



9. Ардха Ширшасана (с ногой на стене). Техника выполнения: Находясь в предыдущей позе, поднимите правую ногу вверх.



10. Ширшасана. Великолепно! Если вы освоили комплекс, то можн не сомневаться, что ваше тело достаточно подготовлено для Ширшасаны. 
    Техника выполнения: Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный «шлем». Переплет пальцев рук должен быть крепким, а большие пальцы прижаты к основанию черепа. Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. В этом положении вес тела должен приходиться на макушку. Можно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Задержитесь в этой позиции на десять секунд. На руки должна приходиться по меньшей мере треть веса. Если при выполнении Ширшасаны краснеют глаза, значит, вы находитесь в позе слишком долго. Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Осторожно выпрямите ноги. Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3–5 секунд – так вы избежите сильного оттока крови от головы.