Последовательность асан для проработки мышц кора

Работая над укреплением мышц кора, вы работаете над повышением выносливости и силы организма, улучшаете осанку. Всё это позволит вам правильно отстраивать асаны, выполнять динамику и удерживать балансы на руках и одной ноге и перевёрнутые асаны. Эти 4 асаны помогут вам сделать мышцы кора сильными, а вас выносливым.

Ардха Навасана

Сядьте на коврик, ладони соедините в замок и прижмите к затылку. Одновременно откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Балансируя на ягодицах, ноги опустите к полу под углом 30º. Не опускайте поясницу на пол. Не задерживайте дыхание и останьтесь в асане на 30 секунд. Если можете удерживать дольше – держите.

Супта Падангуштхасана

Опустите спину и ноги на коврик. Прямую правую ногу поднимите вверх, корпус оторвите от пола и руками захватите правую голень. Поясницу и левую ногу прижимайте к полу. Это силовой вариант асаны, а чтобы расслабиться, опустите вверх спины и голову на коврик, но продолжайте тянуть к себе ногу.

Ещё одна силовая вариация Супта Падангуштхасаны – попеременный подъём ног. Поднимите корпус вверх, но поясницу прижмите к полу. Выдох – правая нога наверху, левая – внизу. На вдохе поменяйте ноги, выдох – левая нога наверху, правая – внизу.

Джатхара Паривартанасана

Лягте на коврик, руки разведите в стороны на линию плечевых суставов. Ноги согните и поднимите. В коленях – прямой угол, и располагаются они над тазобедренными суставами. На выдохе опустите колени вправо, голову поверните влево. Со вдохом вернитесь в исходное положение, на выдохе опустите ноги в другую сторону.

Если вы можете выполнять динамику с прямыми ногами – делайте этот вариант. Повторите 10 раз в каждую сторону, в конце задержитесь на несколько циклов дыхания в каждом положении, чтобы вытянуть мышцы спины и расслабиться.

Урдхва Прасарита Падасана

Лягте на коврик, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и на выдохе медленно поднимите ноги вверх, на вдохе опустите вниз. Если тяжело поднимать прямые ноги, согните их до прямого угла в коленях. Не задерживайте дыхание и не отрывайте поясницу от пола.

Этот комплекс асан – комбинация статики и динамики, которая позволит больше проработать мышцы кора. Не задерживайте дыхание и следите за ощущениями в теле. Если появляется тремор, выйдите из асаны и отдохните, а потом выполните ещё один подход.