Последовательность асан для легкости и красоты тела

Практика
|  12 октября 2018

8 упражнений, укрепляющих мышцы живота и поясницы и способствующих очищению.

Чтобы почувствовать легкость в уме и теле, время от времени устраивайте себе курс интенсивного скручивания. Такая практика помогает укрепить мышцы живота, поясницы и способствует быстрому выводу токсинов из организма.

  1. Скручивание в Уткатасане (поза Стула), вариация. Начните с Тадасаны (позы Горы). Соедините руки в Анджали-мудре (молитвенном жесте). Сконцентрируйтесь, выдохните и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите руки вверх. С каждым выдохом вытягивайте позвоночник, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. На выдохе медленно перенесите обе руки к внешнему краю правого колена. Заведите левый локоть за пределы правого колена и устремите правую руку вверх для скручивания. Останьтесь в позе на 3-5 дыхательных циклов. Вдохните и вернитесь в Уткатасану. Повторите работу до трех раз в каждую сторону.
  2. HP_228_01.jpg

  3. Уттанасана (поза Интенсивного наклона вперед). Выдохните. Опустите руки на пол и втяните мышцы бедер. Опустите корпус ниже. Расслабьте голову на выдохе. Затем вдохните и вытяните ваше тело в Ардха Уттанасане (половинной позы Интенсивного вытяжения). Выдохните и еще раз опуститесь в Уттанасану. Почувствуйте, как восстанавливающая энергия расходится волнами по всей длине ног. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов.
  4. HP_228_02.jpg

  5. Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения). Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Затем сделайте Виньясу – поза Высокой планки, Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах) и Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). Из этой асаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями. Выпрямите правую ногу и втяните внешнюю поверхность правого бедра. Подайте левую часть таза вперед, чтобы уравнять таз. Упритесь кончиками пальцев в пол, вытяните поз- воночник, затем вытяните корпус вдоль ноги. Медленно переставляйте руки к стопам до тех пор, пока не коснетесь ими подъема стопы. Это поможет растянуть верхнюю часть спины, расслабить плечи и мышцы шеи. Останьтесь в асане на 5-8 дыхательных циклов.
  6. HP_228_03.jpg

  7. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника). Поднимитесь из Паршвоттанасаны. Разворачивая корпус вправо, потянитесь левой рукой и поместите ее за правую лодыжку. Войдите в скручивание, вытягивая правую руку вверх. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии, включите в работу бедра. Почувствуйте динамику скручивания всего позвоночника от нижнего отдела до самой макушки. Поднимите грудину вверх. Останьтесь так на 5-8 дыхательных циклов. Затем просто опустите туловище вперед, переходя в Паршвоттанасану. В таком варианте этой позы обе руки достают до ступней, и вы касаетесь пола ладонями или кончиками пальцев.
  8. HP_228_04.jpg

  9. Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца). В Паривритта Триконасане согните правую ногу и воспользуйтесь силой толчка задней ноги, чтобы встать на правую ногу. Поднимите левую ногу. Заверните бедра внутрь. Направьте руку дальше от стопы и подайте грудную клетку вперед. Переместите левую руку целиком или только пальцы на блок на расстояние 30 см от внешнего края правой ноги. Повернитесь и удлините копчик, раскройте грудную клетку и вытяните правую руку. Держите бедра на одном уровне, сохраняя позу целостной в течение 5-8 дыхательных циклов. Затем мягко опустите левую ногу и согните правое колено в выпаде. Войдите в позу Собаки мордой вниз и повторите Виньясану (поза Высокой планки, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана). Повторите позы 3, 4 и 5 влево.
  10. HP_228_05.jpg

  11. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла). Согните правую ногу в колене так, чтобы образовался прямой угол. Наклоните таз и корпус вперед и слегка скрутитесь вправо. Перенесите левый локоть за правое колено. Поместите пальцы левой руки на пол для баланса, затем вытяните правую руку по диагонали над головой. Медленно скрутитесь, поднимая грудину вверх и вжимая левую стопу в пол. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов. Во время скручивания смягчайте мышцы живота, для того чтобы дыхание было спокойным и ровным.
  12. HP_228_06.jpg

  13. Пашасана (поза Петли), вариация. Встаньте в Тадасану. Соедините стопы. Согните ноги в коленях, выполняя глубокий присед, при этом колени и ступни держите вместе для поддержания равновесия. При этом ваши бедра находятся ниже колен, а седалищные кости направлены к пяткам. Скрутитесь вправо, ухватитесь левым локтем за правое колено. Направьте левую руку к полу. Теперь поднимите правую руку вверх, расширяя грудную клетку и скручивая туловище. Останьтесь в такой позиции на 5-8 дыхательных циклов. Сохраняйте бедра компактными и работу таза сбалансированной. Повторите асану в другую сторону.
  14. HP_228_07.jpg

  15. Паршва Бакасана (боковая поза Журавля). Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. Приблизьте стопы друг к другу и поднимите пятки. Затем с силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
  16. HP_228_08.jpg

Фото: aurorabowkett/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
5 элементов глубокой медитации Как ее полюбить и сделать частью жизни.
Йога для глаз YJ открывает серию статей с автором уникальной методики по восстановлению зрения.
Самомассаж Как обрести гармонию тела и духа не выходя из дома.
Йога летом: как практиковать, когда жарко Лето – лучшее время, чтобы вновь заняться собой, вернуться к самосовершенствованию и привести себя в форму к отпуску. Остается решить вопрос: где проводить тренировки эффективнее и полезнее? На открытом воздухе или в зале? Разбираемся вместе с брендом натуральной косметики Weleda.  
Третья чакра: центр трансформации энергии Как правильно балансировать Манипура-чакру.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход