Последовательность асан для хорошего настроения

Как много ожиданий у нас связано со словом «радость»! Так и хочется, чтобы радость опускалась в ладони невесомо, без какого-либо труда. Но больше всего хочется, чтобы она просто была — и была постоянно. Для того чтобы вы обрели стабильный источник радости в теле, я подготовила эту последовательность асан, — только выполняйте этот комплекс регулярно. Если вы планируете выполнять этот комплекс сразу после пробуждения, когда тело ещё недостаточно разогрето, рекомендую начинать с 4 кругов Сурья Намаскар. Если же вы уже в движении более трёх часов — смело за мной.

1. Тадасана. Тело прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Большие пальцы соедините в замок, разведите пятки. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Подайте грудную клетку вперёд. Сложите ладони в Намасте у груди. Улыбайтесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. В каждой асане старайтесь на вдохе вытягивать позвоночник по оси за макушкой. Разогревайте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане. 



2. Ардха Чандрасана. Помните главный критерий верного и безопасного выполнения асан — вам удобно. Работайте в асанах через усилие, но без насилия, без боли в теле. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Чувствуйте силу и баланс. Левая ладонь на левом бедре. Вытягивайтесь, стараясь держать равновесие. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса. Держите форму минимум 7 циклов дыхания. Закончив, на выдохе примите положение Горы. Сделайте несколько вдохов-выдохов и выполните эту асану на другую сторону. Если что-то не будет получаться сразу, улыбайтесь! 



3. Ястикасана. Мягко опуститесь на спину. Соедините ноги. На вдохе потянитесь в обе стороны от центра тела: руками вверх, ногами вниз. На выдохе расслабьтесь. Повторите минимум 3 раза. Наблюдайте за ощущениями в теле. Отдыхайте. 



4. Ардха Навасана. Заведите руки за голову, прижмите ладони к затылку. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите только корпус — максимально как можете, и следом поднимите над полом ноги, направив пальцы от себя. Сгруппируйтесь. Стопы в идеале должны быть на одной линии с макушкой. Важно почувствовать, как сжимаются мышцы пресса на выдохе и напрягаются мышцы нижней части спины. Если будет тяжело в пояснице — работайте, поднимая по одной ноге и держите руки вытянутыми вперёд. Со временем спина и мышцы пресса укрепятся, а вы обретёте волю. Оставайтесь в позе не менее 7 вдохов-выдохов, сохраняя нормальный ритм дыхания без задержек. 



5. «Трипл-жгут». Сделайте вдох и перекатом на выдохе войдите в положение Горы. Дышите. Выполним последовательность трёх асан, которую я называю «Трипл-жгут». Эти связки необходимо выполнять в активном темпе . На выдохе опуститесь в Чатуранга Дандасану. Сделайте вдох, войдите в Бхуджангасану — вытягиваясь по оси позвоночника, аккуратно тянитесь за макушкой, контролируя движения тела, без напряжения поясницы и ягодиц. Снова глубокий выдох, откат в позу Горы, фокусируя внимание на первой чакре. Обязательно сохраняйте в этом положении прямую спину, для этого можно немного сгибать колени. Стопы и ладони держите на ширине плеч. Со вдохом потянитесь копчиком вверх, с выдохом снова войдите в Чатурангу Дандасану. Так необходимо повторить 7 раз, с каждым подходом поднимаясь вниманием на следующую чакру, вплоть до седьмой. Обязательно меняйте положения на каждый счёт — вдох или выдох. 



6. Баласана. С улыбкой осознавайте изменения в уме и теле, просто наблюдайте за своими ощущениями. Впитывайте приходящую радость. Соедините руки в замок за спиной и потяните их вверх, насколько позволяет тело, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Расслабьтесь. 



7. Бакасана. Немного поиграем. Расслабьтесь, максимально отпустите ум, хотя бы на момент выполнения этой асаны. Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Балансируйте. Немного согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, поместите голени над локтями. Прижмитесь. Сделайте вдох, и на выдохе сосредоточенно и медленно наклоняйте тело вперёд и аккуратно пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Если вес тела на ладонях, то балансируя вы мягко оторвёте стопы от пола. Оставайтесь в асане 7 вдохов-выдохов (если падаете — поднимайтесь снова). Компенсируйте запястья — прижмите ладони тыльными сторонами к коврику. 



8. Симхагарджанасана. Сядьте на пятки. Расслабьте плечи. Можно развести колени в стороны, если так комфортно. Руки выпрямите, а ладони положите на колени. Глаза сведите в точку между бровями. Отройте рот. Сделайте глубокий вдох носом. Высовывайте язык так далеко, насколько это возможно. Кончик языка стремится к подбородку. С медленным выдохом произносите глубокое, низкое рычащее «а» — без напряжения в горле и голове. Старайтесь открывать рот широко. Повторите так минимум 4 раза. Горло не должно болеть. Можно откашляться. После каждого повторения улыбайтесь себе и, если будет идти смех, — смейтесь. 



9. Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах. Оставайтесь в асане не менее 14 счётов, затем мягко опуститесь в медитативное положение. 

 

10. Сиддхасана. Сядьте на седалищные кости. Согните левую ногу в колене и разместите пятку максимально близко к промежности. Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, также приблизив пятку к лобковой кости. Выпрямите руки перед собой и положите тыльные стороны ладоней на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Осознавайте накопленную энергию.