Поперечный шпагат: как освоить

Асана может внушать страх и казаться недосягаемой, но вы можете это изменить. Регулярно практикуйте эти асаны, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и вытянуть мышцы ног. А как результат – освоить Самаконасану.

Не делайте асану конечной целью, не упускайте того, что происходит с вашим телом сейчас. Наблюдайте и радуйтесь тому, как оно меняется и позволяет вам совершенствовать практику. Чтобы избежать получения травм и разогреть тело, практикуйте Сурья Намаскар в качестве разминки.

Прасарита Падоттанасана

Стоя прямо, поставьте ноги широко. Стопы слегка заверните внутрь. Ладони поставьте на талию и наклонитесь к ногам с прямой спиной. Ладони поставьте на пол или захватите щиколотки. Вес равномерно распределяйте по всей стопе.

Агнистамбхасана

Сидя в Баддха Конасане, правую ногу положите поверх левой. Правая стопа лежит на левом колене, а левая стопа под правым коленом. Вытягивайте позвоночник и не заваливайтесь назад. В ногах не должно возникать болевых ощущений.

Мандукасана

Стоя на четвереньках, поставьте колени чуть шире. Расслабьтесь и позвольте им разъехаться. Угол в коленях – 90º. Стопы прижаты к полу внутренней поверхностью. Дышите глубоко, стараясь с каждым выдохом опуститься ниже.

Упавиштха Конасана

Сядьте на коврик и разведите ноги так широко, как можете. Сидите на седалищных костях, не заваливайтесь назад. Пальцы ног натяните на себя. Ладони поставьте на пол сзади и отталкивайтесь, чтобы корпус слегка наклонился вперёд.

Если вам достаточно натяжения – останьтесь в этом положении. Если вы можете уйти глубже, переведите руки вперёд и с прямой спиной наклонитесь к полу. Расслабьтесь.

Самаконасана

Если ещё недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и вы не опускаетесь низко – используйте блоки. В положении стоя поставьте на них ладони, ноги расставьте широко, позвольте им разъехаться.

Расслабьтесь, чтобы снять напряжение с мышц и больше раскрыть суставы. Таз должен быть расположен на одной линии со стопами. Спину держите прямой. Дышите и оставайтесь в асане 2-5 минут. Затем выполните Гарудасану, чтобы компенсировать раскрытие суставов.

Осваивая эту асану, не торопитесь. Будьте готовы к тому, что этот процесс может занять больше времени, чем вы хотели. Ничего не ждите и не отчаивайтесь. Ежедневно уделяйте время практике и выполняйте её осознанно, чтобы не травмироваться.