Погрузитесь в блаженство с помощью этой аутогенной практики

Аутогенная тренировка – это методика, направленная на то, чтобы расслабить практикую-щего, заставляя чувствовать себя теплым и тяжелым посредством транс-подобного диафрагмального дыхания и повторения вербальных сигналов. Эта практика может уменьшить беспокойство и расслабить вас после стрессовой ситуации. По сути, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, сесть в удобное положение и сконцентрироваться на словесных предложениях о тепле и тяжести в конечностях.

Попробуйте эту 30-минутную аутогенную практику

Выберите тихую комнату, где вас не будут беспокоить.

Температура в комнате должна быть умеренно-теплой, комфортной.

Сведите внешние факторы раздражения к минимуму.

Приглушите свет.

Наденьте свободную одежду.

Присядьте в кресло, в котором поддерживается голова, спина и конечности. Или же садитесь на стул, слегка наклонившись, опираясь руками на бедра, шея расслаблена. Или ложитесь на спину и расположите ноги примерно в восьми сантиметрах друг от друга, пальцы направлены немного наружу, руки комфортно лежат по сторонам, но не касаются тела.

Заметьте, как вы чувствуете себя в своем теле, начиная с верхней части головы и медленно двигаясь вниз к пальцам ног. Убедитесь, что положение, которое вы выбрали, не доставляет вам дискомфорта, в нем нет напряжения.

Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сосредоточиться на ней.

Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов-выдохов, прежде чем начать повторять следующие утверждения.

                   

Скажите себе «Моя правая рука тяжелая... Моя правая рука тяжелая... Моя правая рука тяжелая... Моя правая рука тяжелая». Это займет у вас полминуты. Затем скажите себе: «Моя левая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая…" Затем: «Обе мои руки тяжелы... Обе мои руки тяжелые... Обе мои руки тяжелые... Обе мои руки тяжелые…». Все это займет у вас менее четырех минут. Если вы делаете запись, обязательно оставьте по полминуты между каждой частью для повторения про себя.

[vrezka color=pink italic=1]Когда вы молча повторяете каждую строчку, концентрируйтесь на той части тела, на которую она ссылается. [/vrezka]Когда вы закончите с этими строками, переместитесь в другую часть вашего тела и продолжите повторение: "Моя [часть тела] тяжелая". Другими словами, просто замечайте, что происходит, без ожиданий или осуждения.

Ниже приведена полная последовательность утверждений для этой автогенной практики.

Часть 1 Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая.
Обе мои руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая.
Моя левая нога тяжелая.
Обе мои ноги тяжелые. Мои руки и ноги тяжелые.

Часть 2 Моя правая рука теплая.
Моя левая рука тёплая.
Обе мои руки теплые. Моя правая нога теплая.
Обе мои ноги теплые. Мои руки и ноги теплые.

Часть 3
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Обе мои руки тяжелые и теплые. Обе мои ноги тяжелые и теплые. Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Мое сердцебиение спокойное и регулярное.

Часть 4
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Мое сердцебиение спокойное и регулярное.
Мое солнечное сплетение теплое.

Часть 5
Моя правая рука тяжелая и теплая.
Мои руки и ноги тяжелые и теплые.
Мое сердцебиение спокойное и регулярное.
Мое солнечное сплетение теплое.
Мои руки и ноги теплые.
Мой лоб прохладный.

                                                      

Поначалу вы не сможете сохранять идеальную концентрацию. Ваш разум будет бродить, и это естественно. Если такое происходит, просто как можно скорее возвращайтесь к по-вторению утверждений. Когда вы будете готовы прекратить практику, скажите себе: «Когда я открою глаза, я буду чувствовать себя свежим и внимательным». Затем откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.