По рукам

Практика
|  13 мая 2010

В йоге силу рук часто соотносят с состоянием ума. Укрепляя бицепсы и трицепсы, вы не только открываете для себя новые возможности в практике асан, но и проясняете ум.

Те редкие жалобы, с которыми обращаются ко мне ученики, часто касаются недостатка силы в руках. Снова и снова я слышу один и тот же вопрос: «Как укрепить руки? Мне совсем не даются Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах), поза Собаки мордой вниз и Стойка на руках». К счастью, решение проблемы можно найти, не сходя с коврика. Многие позы укрепляют слабые руки, а сильные делают еще сильнее. Для начала давайте разберемся в анатомии плеч.

Две головы лучше

К основным мышцам верхней части руки относятся двуглавая и трехглавая мышцы, бицепс и трицепс. Бицепс занимает большую часть пространства между плечевым суставом и локтем. Само слово бицепс, которое в переводе с латыни означает «две головки», относится к двум мышечным секциям. Каждая из этих секций имеет сухожилие, которое соединяется с внешним краем лопатки прямо над плечевым суставом. Другим концом бицепс соединяется с лучевой костью предплечья. Благодаря бицепсу мы в состоя­нии сгибать руку в локте и совершать огромное количество разнообразных действий, например поднимать что-то или подносить чашку ко рту. Бицепс также позволяет сгибать плечо. Это действие мы совершаем, когда вытягиваем руку перед собой, а затем поднимаем ее вверх. И наконец, благодаря двуглавой мышце мы вращаем ладонь, например когда поворачиваем дверную ручку или открываем бутылку вина при помощи штопора.

Три богатыря

Трицепс располагается по задней поверхности верхней части руки. Эта мышца имеет три головки: две берут свое начало от плечевой кости, а одна – от внешней части лопатки, прямо над плечевым суставом. Другим концом трицепс соединяется с локтевой костью – второй костью предплечья. Основная задача трицепса – разгибать руку в локте, что мы совершаем, когда с силой толкаем от себя тяжелую дверь или встаем с кресла, отталкиваясь руками от подлокотников. Благодаря длинной головке трицепса мы также разгибаем плечо – движение, которое мы совершаем, когда отводим руку назад, и которое необходимо нам в Сарвангасане (Стойке на плечах) и Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста). Бицепс и трицепс осу­ществляют противоположную работу, часто кооперируясь друг с другом. Представьте, что вы за рулем и дергаете за рычаг коробки передач: трицепс уводит рычаг в сторону от вас, а бицепс приводит его обратно. В асанах эти мышцы могут со­кра­щать­ся одновременно, стабилизируя тем самым локоть. Почувствовать это можно в позах, где вес нужно равномерно распределять на обеих руках, например в Ширшасане (Стой­ке на голове) или Пинча Маю­ра­са­не (Стойке на предплечьях).

Упал – отжался

При выполнении Сурья Намаскар многим с большим трудом дается переход из позы Планки в Чатуранга Дандасану, а из нее – в Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). Лучший способ укрепить мышцы для того или иного вида деятельности – это работать ими точно в таком же положении и в таком же сотрудничестве с другими мышцами, как того требует ваша деятельность. Другими словами, лучший способ обрести силу для выполнения позы Планки, Чатуранга Дандасаны и Урд­хва Мукха Шванасаны – это тренировать мышцы, совершая движения, максимально напоминающие элементы позы. Тот же принцип применим и для того, чтобы обрести так называемую изометрическую силу. При изо­мет­ри­че­ских действиях мышца работает, но не меняет своей длины, а сустав, на который воздействует мышца, не меняет своего положения. Такая сила необходима во мно­гих асанах, в которых мы не сгибаем или не выпрямляем руку в локте вопреки силе сопротивления: Собаке мордой вниз, Стойке на руках, Ширшасане и Пинча Маюрасане. Если вы достаточно сильны, чтобы приступить к упомянутым выше позам, лучший способ укрепить мышцы – это выполнять позу как можно чаще и удерживать ее как можно дольше. Но если вы еще не готовы к этому, остановитесь на вариациях поз, в которых осу­ще­ствля­ет­ся практически та же работа, что и в полной асане. Работать с вариациями можно три раза в неделю. Если не практиковать регулярно, то упражнение или поза на укрепление мышц будут оставаться для вас слишком тяжелыми, утомительными и болезненными. Один раз в неделю здесь не годится.

Если у вас относительно слабые мышцы верхней части туловища, можно приступить к изо­мет­ри­че­ ской тренировке мышц в вариации Собаки мордой вниз, поместив ладони на сиденье стула. Отойдите стопами от опоры на расстояние метра, выпрямите руки в локтях, удлините спину и уведите таз и бедра назад. Не отрывайте пятки от пола. Затем перейдите в позу Планки: все тело от пяток до ушей должно вытянуться в одну прямую линию. Выполняйте динамично эту связку асан несколько раз. По мере практики старайтесь удерживать каждую позу в течение как минимум одной минуты. Стул можно также использовать и при выполнении облегченной версии связки поза Планки – Чатуранга – Собака мордой вверх. Удерживайте локти у боков, сгибайте буквально на несколько сантиметров, а затем разгибайте. Эти мини-отжимания гораздо проще полных поз, но они идеально подготовят вас к Сурья Намаскар.

Тяни-толкай

Как только почувствуете, что готовы, выполняйте связку Собака мордой вверх – поза Планки на полу. Постепенно увеличивайте время пребывания в позах – это спо­соб­ствует развитию изометрической силы. Можно также выполнять мини-отжимания, постепенно переходя к полной вариации, из положения позы Планки. Если вам не удается выстроить тело в прямую линию в Планке, выполняйте позу, опустив колени на пол и формируя прямую линию от коленей до ушей. В то время как развить трицепсы при помощи йоги относительно просто, с бицепсами дело обстоит иначе. В йоге они задействованы слабо: нам редко приходится поднимать или толкать что-то в асанах. Вы можете включать двуглавые мышцы в работу в Стойке на голове и Пинча Маюрасане. Однако нельзя сказать, что бицепсы разрабатываются здесь так же хорошо, как трицепсы в Приветствии Солнцу.

Что можно посоветовать? Купи­те нетяжелые грузы (1–2,5 кг) и под­ни­май­те их, когда разговариваете по телефону. Опустите руку вдоль корпуса. Не меняя положения верхней части руки, согните руку в локте и приведите ладонь к плечу. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество подходов с одного до трех-четырех. Спустя какое-то время замените груз на более тяжелый. Когда мы молоды, мы воспринимаем способность поднимать и толкать предметы как само собой разумеющееся. Но если совершать эти действия недостаточно часто, со временем такая способность теряется. В своей практике я не раз сталкивалась с пожилыми людьми, которые не в состоянии поднять пакет с зеленью, самостоятельно подняться со стула или открыть тяжелую дверь. Чтобы избежать этого, необходимо тренировать мышцы плеча и делать это как минимум несколько раз в неделю. Награда за это – сильные мышцы, благодаря которым вы не только достигните успехов в йоге, но долгие годы будете оставаться активными и самостоятельными.

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Полюбить то, что есть (часть 4) Публикуем четвертый отрывок из легендарной книги Кейти Байрон «Любить то, что есть».
Органическая косметика в России: правда или ложь? Как не попасться на уловки при выборе ЗОЖ-косметики.
О мужском, женском и сокровенном Как же отыскать свою любовь и построить гармоничные отношения?
Регулярность в практике Как ее достичь и к чему она приводит.
Варенье на все времена Три рецепта от Алены Долецкой.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход