По машинам!

Аня Лунегова, преподаватель студии NYMYoga, в Эка Пада Раджакапотасане на крыше автомобиля Nissan Micra

Для многих людей пребывание в автомобиле – единственное время, когда они могут побыть наедине с самими собой. Лично для меня это так. Я сама автомобилист, очень люблю находиться за рулем и, даже попадая в пробки, не чувствую себя расстроенной. Единственное, что иногда вызывает напряжение, это понимание, что ты опаздываешь на встречу или на урок. Я советую прежде всего обзавестись хорошей музыкой, той, что вы любите. Часто ли дома вы можете уединиться, лечь на диван и послушать музыку? А в машине это возможно. Научитесь извлекать максимальную пользу из пребывания в пробке. Позвоните друзьям или родственникам, с которыми давно собирались связаться, но в суете будней забыли о своем обещании. Время в дороге не пройдет для вас даром, если вы, скажем, начнете изучать иностранный язык. Но что делать, если музыка надоела, с друзьями по телефону вы говорите на уже освоенном в совершенстве иностранном языке, а пробка все не заканчивается? Могу предложить несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.

Для начала сядьте поудобнее. Позаботьтесь о том, чтобы спина была в ровном положении (можете даже подложить под спину подушку). Понаблюдайте за собой: если грудной отдел позвоночника сильно выдается назад, значит, вы сидите на крестце, и область таза сдавлена. Если из этого положения попытаться выпрямить спину, прогнув поясницу, возникнет напряжение в крестце. Сядьте так, чтобы позвоночник располагался вертикально, как в Сукхасане (Удобной позе) или Дандасане (позе Посоха). Старайтесь сидеть на седалищных костях, сохраняя положение крестца перпендикулярно полу, и не заваливайте таз вперед. Держась руками за руль, отводите плечи назад и втягивайте грудной отдел позвоночника. Конечно, с абсолютно прямой спиной за рулем сидеть тоже неудобно, поэтому немного отклонитесь назад и втяните лопатки. Это необходимо для того, чтобы вы могли свободно дышать, а область диафрагмы не зажималась.

Принцип правой ноги

У многих автомобилистов в первую очередь напрягается правая нога и страдает правая часть крестца. Те же, кто водит машину с автоматической коробкой передач, особенно сильно чувствуют дискомфорт в правой части крестца, так как во время вождения задействуют только правую ногу. Опытным автомобилистам, имеющим определенный водительский стаж, я рекомендую поработать с правой ногой так, как мы делаем это в некоторых асанах. (Но если вы только учитесь водить машину, чтобы не попасть в ДТП, лучше сконцентрироваться на дорожной ситуации, а работу стопы ненадолго отложить.) Нажимая на педали «газ» и «тормоз», просто следите за тем, как вы разворачиваете стопу – внутрь или наружу. Вспомните работу стоп в прогибах назад – Чатушпадасане (позе Ладоней под пятками) и Урдхва Дханурасане (перевернутой позе Лука). Здесь стопы естественно разворачиваются наружу, но мы намеренно заворачиваем их внутрь, перенося вес на подушечки под большими пальцами ног. Нажимая на педали, используйте этот же принцип – заворачивайте стопу и бедро внутрь. Эта работа позволит снять нагрузку с правой части крестца. Ну и конечно же подушечку под большим пальцем ноги можно почувствовать только в удобной обуви на плоской подошве. Дамам, которые не снимают туфли на каблуке, даже когда садятся в водительское кресло, сложно будет понять, чем нажимать на педаль.

Кроме того, у всех водителей напрягаются воротниковая зона и плечи, что вполне естественно, ведь они держат руль руками и, попадая в стрессовую ситуацию на дороге, интуитивно от нее защищаются, направляя плечи вперед. Здесь нужно наблюдать за своими эмоциями. Например, вы испытываете раздражение из-за стояния в пробке. Понаблюдайте, как это отражается на вашем теле. Может быть, у вас напряглись трапеции, может, вы сжали губы или сдавили челюсти. Делайте выдох и расслабляйтесь. Если вы попали в нестандартную ситуацию – например вас внезапно «подрезали» и вы испугались, – постарайтесь проследить, какие мышцы при этом напряглись. Отпускайте и расслабляйте их. Наблюдение за собой и осознанное расслабление снимает стресс. Когда вы стоите в пробке или на светофоре, можно разминать затекшие руки и плечи, вытягивать позвоночник, расслаблять спину. Поочередно отпуская руль, массируйте себе трапеции сначала правой, а затем левой рукой. Держась за руль, отводите плечи назад и втягивайте лопатки. Опускайте голову вниз, затем отводите назад, наклоняйте в стороны. Втягивайте верхнюю часть спины. Но главное – не забывайте внимательно следить за тем, что происходит на дороге.

Когда машина стоит

1. Бхарадваджасана I (поза мудреца Бхарадваджи I)

Эта вариация похожа на Бхарадваджасану со стулом. Левая рука на руле, правая возле таза, упирается в сиденье. На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе разворачивайтесь вправо. Седалищные кости толкайте в кресло. При этом стопами упирайтесь в пол. Вытягивайтесь вверх и разворачивайтесь вправо. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась – ощущение скручивания должно быть преимущественно в верхней части спины. Синхронизируйте движение с дыханием. Вернитесь и выполните вариацию влево.

2. Парватасана (поза Горы)

Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу. Выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимайте их вверх. Держите спину ровно, немного отводя талию назад, а лопатки и ребра спины направляя вперед. Выпрямляйте руки в локтях, центр ладоней поднимайте вверх. Если автомобиль невысокий и руки выпрямить не получается, можете упираться ладонями в крышу салона, отводя локти назад и в стороны на уровне ушей. Продолжайте втягивать лопатки, прогибаясь в верхней части спины. Опустите руки и, поменяв переплет рук, выполните Парватасану еще раз.

3. Гомукхасана (поза головы Коровы)

Заведите левую руку назад за спину и продвиньте ее как можно выше, словно хотите достать левой ладонью до правого плеча. Поскольку ваша рука будет зажата между спиной и сиденьем, вы сможете, используя эти две опоры, поднять руку максимально высоко. Вытяните правую руку, разверните ладонь назад и затем сцепите руки за спиной. Если не удается захватить пальцы, хотя бы приблизьте их друг к другу. Втягивайте грудной отдел позвоночника. Правый локоть направляйте вверх, а левый вниз. Повторите вариацию в другую сторону.

4. Ардха Падмасана (половинная поза Лотоса)

Захватите правую стопу и расположите ее внешнюю часть на левом бедре. Падмасана – это волшебная поза, которая хорошо разгружает крестец, даже если правое колено поднимается выше таза. Начните упражнение именно с правой ноги, так как у водителей она находится в большем напряжении. Удлините правое бедро от паха к колену, вытягивая его от таза и все больше разворачивая правую подошву вверх. Если поза дается легко, продвиньте правую стопу к колену, чтобы углубить воздействие на тазобедренный сустав. Для равновесия сделайте Ардха Падмасану с левой ногой.

5. Удджайи-пранаяма (дыхание Победителя на вдохе)

Здесь нужно вдыхать и выдыхать очень медленно. Представьте, что наполняете сосуд водой, которая льется тонкой струйкой, и подобным же образом наполняйте легкие воздухом: так вдохи и выдохи получатся длинными. Итак, сделайте выдох и вдохните очень медленно, «наполняя сосуд» тоненькой струйкой. Скорость выдоха будет очень низкой, именно поэтому вдох будет длинным. Потом сделайте обычный выдох и повторите Удджайи-пранаяму на вдохе снова.

6. Удджайи-пранаяма (дыхание Победителя на выдохе)

Это упражнение на выдохе. Сначала вы сделаете выдох, потом вдох и, наконец, очень медленный выдох. За счет сниженной скорости выдох становится длинным. Следующий этап – вы объединяете Уджайи на вдохе и Уджайи на выдохе: делаете обычный выдох, затем длинный вдох и длинный выдох, потом несколько обычных промежуточных дыханий. Понятно, что, сидя в пробке, вы не можете закрыть глаза и сосредоточиться на внутреннем процессе. Поэтому то, что вы сделаете, можно назвать дыхательным упражнением по типу Удджайи.

7. Брахмари-пранаяма (дыхание Жужжащей пчелы)

Вряд ли вы сможете закрыть глаза и полностью расслабиться в автомобиле, но произвести звуки, которые присутствуют в Брахмари пранаяме, у вас, я думаю, получится. Сделайте выдох, потом вдох. Выдыхайте так, как будто хотите произнести французский звук N. Он носовой, вибрации звука присутствуют не в горле, а в пазухах головы. Пранаяма произведет эффект, даже если вы будете дышать с открытыми глазами. Голова станет более холодной, ум – менее беспокойным. Состояние сильного эмоционального возбуждения уйдет.