5 асан для раскрытия бедер
Без раскрытия тазобедренных суставов будет очень сложно держать спину прямой хоть сколько-нибудь долгое время. Так что рекомендуем подготовиться к медитации с помощью этого простого комплекса.
- Уттхита Паршваконасана. Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперёд правой ногой и поместите правую пятку между ладонями. Слегка разверните пальцы задней ноги к левому краю коврика. Упритесь правой рукой в коврик или кирпич для йоги, поместив ладонь с внутренней стороны правого бедра. Теперь поднимите левую руку над головой. Используйте правую руку как рычаг. В то же время постарайтесь подтянуть правое бедро внутрь к серединной линии тела. Это поможет вам удлинить туловище и растянуть внутреннюю поверхность правого бедра. Сделайте 3-5 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны.
- Раскрывающая бёдра поза стоя. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на поверхность левого бедра. Потяните пальцы на себя. Активно тяните правое колено вниз к коврику, отводя таз ещё дальше за туловище и направляя его к полу. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов в этом положении или наклонитесь ещё дальше вперёд, чтобы дотронуться кончиками пальцев до пола. Попробуйте зацепиться пальцами правой ноги за трицепс левой руки. Убедитесь, что вы чувствуете растяжку только в правом бедре и ягодицах, а не в правом колене.
- Джану Ширшасана. Из Собаки мордой вниз пройдите вперёд, чтобы оказаться в положении сидя. Вытяните обе ноги перед собой. Согните левую ногу и упритесь её подошвой в правое бедро с внутренней стороны. На вдохе вытяните руки вверх и поверните корпус к вытянутой правой ноге. На выдохе продолжайте удлинять позвоночник и наклонитесь вперёд над правой ногой. Постарайтесь дотянуться до стопы руками. Сосредоточьтесь на удлинении грудины над прямой ногой. Не скругляйте спину и не упирайтесь лбом в согнутое колено. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите с другой стороны.
- Пашчимоттанасана. ВСядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разверните бёдра внутрь и подтяните их к тазу. На выдохе вытяните руки над головой. Теперь, выдыхая, наклонитесь вперёд, выполняя движение от тазобедренного сустава. Активно вытягивайте спину, чтобы дотянуться до стоп и обхватить их с внешней стороны. Когда вы ощутите готовность двигаться глубже, согните локти и разведите их в стороны, опускаясь ниже. Опускайтесь постепенно: пусть сначала нижняя часть живота дотронется до бёдер, а затем верхняя, потом рёбра скользнут по коленям и, наконец, лоб коснётся голеней. Оставайтесь в этой позе 1-3 минуты.
- Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: колени находятся прямо под бедрами, а руки слегка впереди за линией плеч. Подтяните правое колено, чтобы дотронуться им до задней поверхности правого запястья. Постарайтесь продвинуть ногу вперёд так, чтобы голень легла параллельно переднему краю коврика. Теперь постепенно отведите левую ногу назад, выпрямляя колено и опуская переднюю поверхность левой четырёхглавой мышцы на коврик. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на коврик. Затем медленно пройдите руками вперёд, постоянно следя за своими ощущениями. Оставайтесь в этой позиции на протяжении 10 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменяйте стороны.