Паривритта Джану Ширшасана — одна из «кошачьих» асан

Как начать: выполните Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз), Уттанасану (Интенсивное вытяжение в положении стоя) и Супта Падангуштасану (Наклон с захватом большого пальца ноги).

Что слушать: если вы знаете английский язык, выполняйте практику, слушая аудиозапись мастер-класса на сайте: www.yogajournal.com.

Как завершить: когда вы сделаете основной цикл асан, выполните восстанавливающие позы: Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) и Випарита Карани (позу Согнутой свечи).

Очень часто на занятиях йогой мы можем сами себе напоминать кошку, которая с наслаждением потягивается. Это очень приятные ощущения, согласитесь. Паривритта Джану Ширшасана (Скрученная поза головы, направленной к колену) — одна из таких «кошачьих» асан, и, если мы в ней делаем акцент на растяжении, она, несомненно, вызывает много приятных ощущений.

Технически Паривритта Джану Ширшасана — это красивый и интенсивный наклон и скручивание в положении сидя. Когда вы только начинаете практиковать эту позу, все вытяжение ощущается по боковой части тела, обращенной к потолку. Боковая часть тела, находящаяся у пола, сокращается. Чтобы добиться баланса, необходимо удлинить ту часть туловища, которая находится у пола, выравнивая обе стороны тела. Учитесь делать упругими бедра и раскрывать внутреннюю часть бедра и паховую область, чтобы придать силу и устойчивость скручиванию. Эти действия в совокупности придают позе стабильность, и поэтому вы сможете растянуться и скрутиться еще сильнее. Без удлинения нижней части туловища вы, скорее всего, начнете опираться на руки, чтобы придать силу изгибу, а скручивание будет ограничено лишь верхней частью грудной клетки и боковыми ребрами.

Желание добиться внешнего растяжения мышц в этой позе нужно согласовывать с внутренним действием. Именно выравнивание помогает стабилизировать ум и приводит нас к ощущению покоя. Когда вы просто делаете растяжку, это неглубокая практика, вы только ловите ощущения в своем физическом теле, и эти ощущения очень поверхностные. Вы не сосредоточиваетесь, а значит, ум блуждает. Когда же вы создаете равновесие в теле и плотность в мышцах бедер, вы перестаете следить только за поверхностными ощущениями. Ваш ум направляется внутрь, и вы начинаете владеть и управлять собой.

1. Уттхита Паршваконасана, поза Вытянутого бокового угла

Вы начнете растягивать внутренние бедра и втягивать головки бедренных суставов по мере того, как научитесь удлинять обе стороны туловища в Уттхита Паршваконасане.

Из Тадасаны (поза Горы) шагните стопами на расстояние 120 см друг от друга и вытяните руки в стороны. Разверните стопы вправо и вращайте правое бедро наружу. Затем согните правое ногу в колене под углом в 90°.

Удлиняйте правое внутреннее бедро из области таза по направлению к внутреннему колену и сохраняйте колено на одной линии с правой лодыжкой. Вытяните правую сторону тела вдоль правой ноги и поместите ладонь правой руки на пол за правой ступней. Вытяните левую руку вверх над левым ухом. Сохраняйте левую ногу прямой и толкайте переднюю часть левого бедра назад, одновременно прижимая внешнюю часть левой пятки к полу.

Сокращайте мышцы от правого внешнего колена к внешней части правой бедренной кости. Такая работа — ключ для создания устойчивости в теле и одновременного раскрытия тазобедренных суставов. Сохраняйте левую ногу прямой и направляйте ее назад, одновременно продвигая правую внешнюю бедренную кость и ягодицу вперед, чтобы раскрыть и удлинить мышцы внутреннего бедра по направлению к колену.

Вытягивайтесь левой рукой от левых боковых ребер и удлиняйте всю правую часть туловища. Отпустите мышцы правой ягодицы по направлению к полу, расширяя правые нижние ребра по направлению к правой подмышке для создания большего пространства в правой части талии и ребер, чтобы и правая, и левая стороны удлинялись более равномерно. Не сокращая правой стороны талии, продвиньте задние ребра с правой стороны туловища вперед и поверните левую сторону грудной клетки назад.

Сохраняя равномерность боков тела и компактность в правой внешней части бедренной кости, вращайте всю часть туловища к потолку. В течение минуты дышите ровно. Затем сильной левой рукой потянитесь вверх и выходите из позы. Повторите позу влево.

2. Баддха Конасана, поза Связанного угла

Баддха Конасана отлично раскрывает область тазобедренных суставов и учит удлинять мышцы внутренних бедер к коленям. В заключительной позе вам придется хорошо освоить оба действия.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). По очереди согните ноги в коленях, помогая себе руками освободить внутренние части коленей. Подтяните стопы как можно ближе к тазу. Соедините стопы.

Поместите ладони на пол за таз, вытянувшись от нижней части тела до верхней части грудной клетки. Если колени поднимаются выше подвздошных костей, подложите под таз пару сложенных вчетверо одеял.

Удлините внутренние части бедер, направив их в стороны и к коленям, чтобы раскрыть паховую область. Сокращайте мышцы внешних частей бедер (как в Уттхита Паршваконасане), чтобы раскрыть внутренние части бедер и увести колени друг от друга еще дальше. Когда мышцы внутренних бедер вытянутся, колени сами по себе начнут разводиться в стороны и по направлению к полу. Не отрывая ног, поднимите переднюю часть туловища. Отведите живот и область талии от внутренних бедер и продвиньте задние ребра вперед. Раскройте грудную клетку. Расслабьте глаза, лоб и челюсть. Задержитесь в позе на 3 минуты, дышите ровно. Руками поднимите внутренние колени и соедините ноги. Затем перейдите в Дандасану.

3. Паршва Упавиштха Конасана, Боковая поза широкого угла

Паршва Упавиштха Конасана поможет подготовить ноги для окончательного варианта финальной позы. Она удлиняет подколенные сухожилия и внутренние бедра. Вы также научитесь создавать симметричность в боковых частях тела и сокращать мышцы бедер.

Паршва Упавиштха Конасана поможет удлинить подколенные сухожилия и внутренние части бедер. В положении сидя разведите ноги пошире. Прижмите ноги к полу. Пусть колени и стопы будут направлены к потолку. Поместите ладони за спиной и приподнимите фронтальную часть туловища вверх. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите под себя пару сложенных одеял. Теперь разверните корпус по направлению к правой ноге и захватите внешнюю часть правой стопы левой рукой (или ремнем). Поместите правую ладонь около правого бедра и отталкивайтесь от пола, одновременно приподнимая и вытягивая правую сторону грудной клетки в направлении от талии. Толкайте вниз левое бедро. Захватите ступню правой ноги обеими руками и разведите оба локтя в стороны, одновременно вытягивая корпус тела. Сохраняйте обе ноги прямыми, вытягиваясь от левого внутреннего бедра к левой внутренней пятке. Поверните живот и талию к правой ноге. Поверните левые ребра вправо, чтобы удлинить правую часть тела и равномерно растянуть обе стороны тела. Если вы в состоянии легко удерживать ступню и сгибать локти, то можете попробовать захватить правое запястье за ступней левой рукой. На вдохе приподнимайте тело, возвращаясь к центру, а затем повторите позу с левой стороны.

4. Джану Ширшасана, поза Головы, направленной к колену

Джану Ширшасана предполагает как наклон вперед, так и скручивание. Когда вы находитесь в позе с вытянутой вперед правой ногой, то можете почувствовать, как левая сторона туловища поднимается и растягивается влево и вверх, в то время как правая сторона сокращается. Вы будете учиться противостоять этой тенденции, чтобы уравнять обе стороны тела.

Когда вы находитесь в позе с вытянутой вперед правой ногой, то можете почувствовать, как левая сторона туловища натягивается и поднимается к потолку, в то время как правая сторона сжимается и сокращается. Вы будете учиться противостоять этой тенденции, чтобы уравнять обе стороны тела.

Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и приблизьте стопу к внутреннему правому бедру. Опустите левое бедро и колено на пол. Разверните подошву к потолку. Если левое колено не опускается или вы ощущаете в нем сильное натяжение, подложите под правую часть таза одно или два сложенных одеяла. Под колено согнутой ноги тоже можно подложить одеяло или кирпич.

Сохраняйте правую ногу вытянутой. Вытяните позвоночник. Удерживайте корпус обращенным к правой ноге. Поднимите руки над головой и равномерно вытяните обе стороны туловища. Нагнитесь вперед и захватите правую ступню ладонями (возьмите ремень, если не можете дотянуться до ступни). Приподнимите фронтальную часть туловища и центр грудной клетки и одновременно прижмите переднюю часть правого бедра к полу.

Поверните живот вправо, сохраняя левое колено прижатым к полу. Опускайтесь в направлении колена правой ноги. Сгибайте локти и разводите их в стороны. Если можете, захватите правую кисть левой рукой. Продолжайте удлинять левое внутреннее бедро по направлению к левому колену и опускаться в Джану Ширшасану через вытяжение над правой ногой.

Не позволяйте приподниматься и сильно растягиваться левой стороне корпуса. Направьте левые боковые ребра по направлению к полу и продвиньте их вправо, чтобы расширить правую сторону грудной клетки. Вытяните правую сторону туловища. Расслабьте шею и посмотрите вниз. Опустите лоб на голень и отведите плечи от ушей. Задержитесь в таком положении на минуту. Затем вдохните и поднимите руки вверх. Вернитесь в Дандасану, а потом повторите Джану Ширшасану с другой стороны.

5. Паривритта Джану Ширшасана, Скрученная поза головы, направленной к колену

Растягивайтесь от левого внутреннего бедра к левому внутреннему колену. Должно создаваться ощущение, как будто бы оба внутренних колена удаляются друг от друга.

Сядьте в Дандасану и согните левую ногу в колене, как вы это делали в Джану Ширшасане. Но в этот раз оттяните колено еще дальше назад. Расположите руки сзади, приподнимите и сместите туловище влево, обратив его к левому колену. Опустите корпус к правой ноге, одновременно вытягивая правую сторону талии, ребра и правую руку вдоль внутренней части правой ноги. Дотянитесь правой рукой до стопы и захватите ее, а затем хорошо вытяните правую ногу от правого внутреннего бедра до правой внутренней пятки.

Левым внутренним коленом вытяните левое внутреннее бедро. Должно создаваться ощущение, как будто бы оба внутренних колена удаляются друг от друга. Разверните правое плечо наружу, одновременно поворачивая грудную клетку влево и вверх к потолку. Согните правый локоть и опустите его на пол, одновременно вытягивая правую сторону грудной клетки и талии вдоль правого бедра.

Если сможете, поместите заднюю часть правого плеча или лопатки вплотную к правой внутренней ноге. Теперь прижмите локоть к полу и поверните туловище к потолку. Поднимите и вытяните левую руку над головой параллельно правому уху.

Удлините левое внутреннее бедро по направлению к левому колену и отклонитесь назад. Сожмите внешние мышцы правого бедра таким образом, чтобы они продвигались внутрь и вперед по направлению к внутреннему бедру. Направьте внутреннюю часть правого бедра по направлению к правой внутренней пятке. Растягивайтесь так, чтобы и правый и левый бок были параллельны. Вращайте грудную клетку и живот справа налево, вытяните левую руку над левым ухом и захватите внешнюю часть правой стопы. Согните локти и уведите их друг от друга, раскрывая фронтальную часть туловища по направлению к потолку.

Сократите мышцы внешних бедер и создайте прочное основание в области таза. Хорошо вытяните внутренние ноги. Имейте в виду, что разворачиваться нужно из нижней части туловища. Прокручивайте фронтальную часть тела, начиная от основания пахов, продвигаясь к ключицам и поднимаясь вверх к потолку. Сохраняйте в позе равномерное дыхание в течение минуты. Расслабьте горло и язык. Медленно выйдите из позы и сделайте Паривритта Джану Ширшасану на другую сторону.

При регулярной и осознанной практике этой последовательности вы вскоре обнаружите, что можете все глубже погружаться в практику. Благодаря подготовительным асанам тело будет разогретым и уже подготовленным к завершающим позам.