Отпуск по обмену

Практика
|  04 декабря 2007

Конечно, все прекрасно знают, что резко менять климат вредно и поездки к морю в зимнее время чреваты плохим самочувствием и простудой по возвращении в суровый климат средней полосы. Однако отказать себе в удовольствии невозможно.

Первое, что мы должны сделать, – помочь нашему организму адаптироваться. Причем одна и та же последовательность будет одинаково эффективна при переходе как из холода в жару, так и из жары в холод.

Помимо обычных перевернутых поз, которые особенно полезны при акклиматизации, нужно включить в практику и позы стоя – они разогревают тело и помогают противостоять простуде. Перевернутые позы (особенно Ардха Халасана) помогают открыть пазухи носа. Сарвангасана и Випарита Карани облегчают боль в горле. Желательно также выполнять позы на баланс, чтобы придать телу силу и устойчивость. Если вы давно занимаетесь, в описанный комплекс можно включить Ширшасану.

При повышенной сухости кожи, которой часто сопровождается возвращение в холодный климат, полезно проводить аюрведические процедуры с использованием специальных масел.

1. Адхо Мукха Шванасана

Прижмимайте ладони к полу и, отталкиваясь руками, отводите назад бедра и таз. Если чувствуете прилив крови к голове, расположите лоб на опоре – болстере или кирпиче. Вытягивайте руки, удлиняя их внутреннюю поверхность от больших пальцев к подмышкам. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы бицепсы поднимались от пола, а трицепсы направлялись к полу. Прижимайте подушечки под пальцами ног к полу, вытягивая пальцы ног. Удлиняйте стопы от пальцев к пяткам: это поможет отвести голени и бедра назад и вытянуть позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 2–3 минуты.

2. Уттхита Триконасана

Выполняя позу вправо, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Направьте правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки. Дышите спокойно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд – минуту. Выполните асану в другую сторону.

3. Ардха Чандрасана

Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой лодыжки и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Направьте правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу. Сделайте сильными внутреннюю часть левого бедра и внешнюю часть левой лодыжки. Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20–40 секунд.

4. Празарита Падоттанасана

Входя в позу, сначала опуститесь параллельно полу. Старайтесь не прогибать поясницу. Отводите локти и плечи назад, чувствуя воздействие на область между лопатками. На выдохе опустите руки на пол. Если спина округляется, поставьте ладони на кирпичи. Отводите плечи от головы и направляйте лопатки к талии. Сильнее прижимайте к полу внешние края пяток. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь вниз, расположив голову на полу, а ладони – на линии стоп. Если это невозможно, останьтесь в предыдущем положении.

5. Двипада Випарита Дандасана

На стуле
Расположитесь на стуле так, чтобы один край сиденья оказался на уровне лопаток, а другой – под копчиком. Положите опору под самую верхнюю частью затылка – так вам будет легче отводить плечи от головы и удлинять шею. Хорошо вытяните ноги. Если чувствуете компрессию в пояснице, можно расположить ноги параллельно полу, поместив их, например, на второй стул. Заворачивайте бедра внутрь, уводите ягодицы от крестца к стопам и от копчика в стороны. Кожа на спине должна двигаться от шеи по направлению к талии. Живот абсолютно расслаблен. Оставайтесь в позе 5 минут.

6. Сету Бандха Сарвангасана

На двух болстерах
Расположитесь на болстерах так, чтобы в верхней части спины образовался прогиб: голова, плечи и руки на полу. Стопы можно немного развести. В позе хорошо вытягивайте ноги. Полностью расслабьте грудную клетку, лицо и живот. Наблюдайте за дыханием. Область диафрагмы здесь полностью раскрывается, и дыхание становится мягким и свободным. Пребывайте в асане 5 минут. Чтобы выйти из позы, согните ноги и, отталкиваясь стопами, мягко скользните вниз.

7. Сарвангасана

Ложитесь на одеяла так, чтобы плечи расположились у края одеял. Сделайте вдох и на выдохе мягко перенесите ноги за голову. Вытяните руки, отталкиваясь от подставки не только плечами, но и локтями. Стремитесь перенести вес на руки. Вначале будет ощущение, что основание шеи давит на одеяло сильнее, чем плечи. Но постепенно вы научитесь переносить больше веса на плечи и локти. Немного разведите ноги, заверните бедра внутрь. Удлиняя внутреннюю поверхность бедер и втягивая внешнюю, поднимите ноги. Вытягивайтесь вверх от ключиц. Оставайтесь в позе 5 минут.

8. Ардха Халасана

Сделайте подставку как для Сарвангасаны. Возьмите стул или табурет, поставьте его рядом и войдите в позу, разместив верхние части бедер на стуле. Устройтесь удобно. Сцепите большие пальцы, и вытягивая руки назад, отводите плечи от головы, освобождая трапециевидные мышцы и шею. Согните руки так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол, и полностью расслабьтесь. Если чувствуете напряжение в горле, отведите таз немного назад. Оставайтесь в позе 5 минут.

9. Випарита Карани Мудра

Расположитесь на опоре так, чтобы вся задняя поверхность ног была на стене, а грудная клетка раскрыта и приподнята. Постепенно ваш таз должен опускаться ниже в пространство между стеной и опорой. Следите, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника. Сначала мягко вытягивайте ноги, а затем полностью расслабьте их.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход