Осваиваем позу Моста

Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого Лука, или поза Моста является одной из классических и продвинутых поз йоги. Асана тренирует гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, ног и плечевого пояса.

Выполнение полного Моста — показатель успешного результата практики и готовности к выполнению сложных асан — стойки на руках, плечах, поза Скорпиона.

Поза Моста также раскрывает грудной отдел и развивает прогиб в спине, который необходим для практики асан с прогибами. Урдхва Дханурасана помогает справиться с сутулостью и улучшить осанку.

Если хотите подготовиться к позе Моста и выполнить асану без травм и неблагоприятных последствий для тела, выполняйте следующий комплекс асан:

Бхуджангасана

Поза Кобры позволит подготовить поясницу к безопасному прогибу. Асана растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность ног.

Лягте на пол. Поставьте ладони под плечи, пальцы смотрят вперёд. Приподнимитесь и подтянитесь вперёд, уводя рёбра из-под корпуса. Опуститесь вниз и на вдохе снова поднимите корпус, выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку.

Старайтесь поднять корпус вверх за счёт мышцы спины, образуя в теле дугу. Задержитесь на несколько дыханий, смотрите вперёд.

Дханурасана

Поза Лука развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел и готовит мышцы спины и тела к выходу в полный вариант Моста.

Лягте на пол. Стопы — на ширине таза. Согните ноги в коленях захватите их сзади за лодыжки с внешней стороны. Поднимите корпус тела вверх за счёт силы мышц спины и раскрытия в грудном отделе. Дышите, смотрите прямо перед собой.

Задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Для углубления асаны и поддержки корпуса можно подложить блоки или плед под нижние рёбра.

Матсиасана

Асаны этого комплекса направлены, главным образом, на улучшение прогиба и укрепления мышц спины. Матсиасана также раскрывает грудной отдел и спину в верхнем отделе.

Лягте на спину, руки — вдоль тела ладонями вниз. Расслабьте ноги, опираясь на локти, на вдохе поднимите корпус вверх, поставив макушку головы на пол. Раскрывайте грудной отдел, сводите лопатки. Для усиления прогиба можно поставить блок между лопатками. Задержитесь на 5 вдохов в позе.

Сету Бандха Сарвангасана

Асана является вариацией позы Моста, когда плечевой пояс прижат к полу, а таз отрывается от земли. Развивает прогиб в спине и готовит тело к перевёрнутому положению. Перед выполнением полного Моста можно сделать несколько подходов Сету Бандха Сарвангасаны.

Оставайтесь в положении лёжа, поставьте стопы на ширине таза, руки — вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз, перенеся вес тела на плечи, раскрывайте грудной отдел, накатываясь грудью на подбородок. Стопы плотно прижаты к полу.

Старайтесь поднять таз как можно выше. Напрягайте мышцы ягодиц и спины, сводите лопатки ближе.

Если вы чувствуете, что готовы, после Сету бандха Сарвангасаны поставьте ладони около плеч и на вдохе попытайтесь выйти в полный вариант моста, пальцы направлены к стопам. Выпрямляйте руки, поднимайте таз выше и раскрывайтесь в грудном отделе.

Сделайте несколько вдохов, не задерживайтесь в асане надолго. Лучше выполнить несколько подходов.

Поза Моста — энергозатратная асана, которую лучше выполнять в конце практики, когда мышцы и суставы готовы к нагрузке. После Урдхва Дханурасаны можно уйти в Шавасану. Асану лучше выполнять в вечернее время. Приятной практики!