Нетипичная последовательность асан для освоения Хануманасаны

Практика асан не принесет пользы сама по себе, если постоянно не работать над развитием позы, создавая внутри тела больше пространства за счет правильных движений. Зачастую, выполняя ту или иную асану, особенно без руководства опытного преподавателя, мы эксплуатируем и напрягаем те участки тела, которые при корректной работе должны расслабляться. Успех освоения практически любой позы в первую очередь зависит от правильной и качественной работы ног. Однако мы часто ошибаемся, принимая экстремальное вытяжение за глубокую работу.

Наша задача заключается в том, чтобы, выполняя асану, правильно распределить нагрузку между частями тела. Постараемся усвоить этот принцип на примере Хануманасаны, которая удивительным образом сочетает в себе элементы и наклонов вперед, и прогибов назад, и поз на раскрытие таза.

Раскрываем карты

Большинство из нас, осваивая эту позу, сталкивалось с резким или даже болезненным ощущением вытяжения задней поверхности ноги, вытянутой вперед. Иногда эта боль становится причиной страха перед выполнением Хануманасаны, который блокирует тело и ум, не позволяя нам продвигаться дальше. Кроме того, мы ошибочно полагаем, что максимальное раскрытие задней поверхности ноги, подобное раскрытию в наклонах вперед,– наша основная задача при выполнении позы. На самом деле это не так.

Ключ к освоению «прыжка любви» (так часто называют позу, посвященную богу Хануману) – в вытяжении передней поверхности бедра той ноги, которую в позе мы вытягиваем назад. Для того чтобы добиться должного эффекта, необходимо не только вытягивать ногу, но и заворачивать бедро внутрь. Эта задача становится особенно актуальной по мере того, как вы увеличиваете амплитуду движения в позе, то есть приближаете таз к полу. Вращение бедра внутрь позволит избежать перенапряжения связок задней поверхности бедра ноги, вытянутой вперед, а также поможет раскрыть переднюю поверхность таза и подготовиться таким образом к сложным прогибам.

Вирабхадрасана I (Поза Воина I). Постелите коврик торцом к стене. Расположите пятку правой ноги на стене, а левой шагните вперед, чтобы выполнить Вирабхадрасану I. Держите ладони на талии и, сгибая левую ногу, наблюдайте за работой правой: прижимайте пятку к стене, одновременно заворачивая бедро внутрь, поднимая его вверх от пола и удлиняя его внутреннюю поверхность. Уводите правую ягодицу от крестца, направляя ее вправо и вниз. Согнув правую ногу до прямого угла, вытяните руки вверх. Подобная работа правой ноги в позе Воина I помогает раскрыть переднюю поверхность таза и одновременно избежать компрессии в области поясницы и крестца. Со вдохом выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Вытяжения Боков). Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Прижмите правую пятку к стене и шагните левой ногой вперед, чтобы выполнить Паршвоттанасану. Отведите верхние части рук и плечи назад и, поддерживая это движение, наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу. Направляйте грудину – а вслед за ней и всю грудную клетку – вперед. Во время выполнения позы очень важно контролировать положение рук: не позволяйте плечам и локтям «падать» вниз к полу. Как и в предыдущей асане, прижимайте пятку правой ноги к стене, заворачивайте бедро внутрь, одновременно направляя его назад к стене и удлиняя его внутреннюю поверхность. Чтобы выровнять положение таза, поднимайте внешнюю поверхность левого бедра к тазу, а внешнюю поверхность левой части таза втягивайте внутрь и направляйте назад к стене. Удаляйте грудную клетку от таза, удлиняя таким образом позвоночник. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону. Разогрев заднюю поверхность бедра в этой позе, вы подготовите себя к выполнению Хануманасаны и предотвратите перерастяжение подколенных связок – самой распространенной травмы в позе Ханумана. Кроме того, вы подготовите позвоночник к вытяжению вверх.

Урдхва Празарита Экападасана (Поза Ноги, Вытянутой Вверх). Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не «провисал» к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние поверхности плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.
Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. С выдохом опустите правую ногу и поднимите левую. Теперь выполним более сложную вариацию этой асаны. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую –от стены. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.

Бхекасана (Поза Лягушки). Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам. Pасположите правую ладонь на правой стопе, левую – на левой, так чтобы пальцы рук смотрели назад. С выдохом оторвите грудную клетку от пола и разверните ладони пальцами в сторону головы. Руками с силой направляйте стопы к полу и в то же время поднимайте грудную клетку выше. Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы не зажимать крестец и поясницу. Для этого не разводите колени слишком широко. Если у вас жесткие плечи и вы не можете развернуть ладони пальцами вперед, выполняйте подготовительный вариант: пусть пальцы рук смотрят назад, при этом все остальные инструкции для вас остаются в силе. Приближая пятки к полу, следите за тем, чтобы внутренние края стоп касались боковых сторон таза, не позволяйте стопам разъезжаться в стороны. С силой направляйте их к полу и одновременно используйте это движение рук, чтобы поднять грудную клетку еще выше.

Хануманасана (Вариация). Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Хануманасана. Наконец, если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.