Медитация в движении

Для того, чтобы практиковать медитацию, вовсе необязательно часами неподвижно сидеть в позе Лотоса. Главное в медитации — сфокусировать внимание на дыхании и на ощущениях в теле, это прекрасно можно сделать и во время довольно динамичной практики. Эффекты медитации в движении — более устойчивая концентрация, энергетический баланс, ощущение заземлённости и снижение уровня стресса.

Обратите внимание на эти 4 ключевых момента, чтобы превратить свою практику йоги в медитацию в движении:

Позвоночник. В каждой позе спрашивайте себя: «Что сейчас происходит с моим позвоночником?». Ответ должен быть: «Oн вытягивается». Удлиняйте позвоночник, раскрывая пространство между позвонками и ощущая поддержку мышц спины и пресса.
Чувство заземлённости. Отслеживайте, какие части тела соприкасаются с полом во время практики. Активно и осознанно опирайтесь на них — так вы станете сильнее.
Переходные позы. Осознавайте, как движется тело во время выполнения переходных поз. Обращайте внимание на физические ощущения.
Дыхание. Во время всей практики обращайте внимание на то, как вы дышите, и следите, чтобы дыхание было ритмичным, текучим и ровным. А ещё лучше — дышите Уджайи.

Инструкции: для 10-минутной практики сделайте 4 круга следующей последовательности (круг — это последовательность на обе стороны). Во время выполнения первого круга удерживайте каждую позу 30 секунд или 5-6 циклов дыхания. Во время второго и третьего кругов, удерживайте каждую позу 10-12 секунд, или 2 цикла дыхания, во время выполнения четвертого круга — 5-6 секунд, или 1 цикл дыхания.

Разминка. Начинайте в Самастхити (Тадасанае, позе Горы), толкайте стопами пол. Сложите руки в Анджали-мудру (Намасте) в середине груди. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе верните в Намасте. Повторяйте 1-2 минуты.
Высокий выпад. Из Тадасаны на вдохе отшагните назад левой ногой. Осторожно, движения не должны быть резкими. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно было прямо над правой лодыжкой, а правое бедро как можно более параллельно полу. Обе ноги одинаково активны, толкайте стопы в пол и ищите баланс.

Вирабхадрасана II. (Поза воина II). Прижмите левую стопу к коврику и слегка разверните её до угла в 60 градусов. Пятку передней ноги выровняйте с подъёмом задней. Не наклоняйтесь вперёд и не отклоняйтесь назад. Осознавайте позвоночник, плечи над бёдрами. Нижние рёбра втянуты, мыщцы живота работают. Активно вытягивайте руки и чувствуйте как заземляются ноги.

Перевёрнутая поза воина. Не меняйте положение нижней части тела, при этом вытягивайте правую руку вверх, а затем — назад. Левая кисть скользит вниз по левой ноге, но не давит не неё. Почувствуйте как работают мыш- цы спины во время перехода из Воина II в Перевёрнутого Воина. Грудь приподня- та, позвоночник вытягивается, дыхание полное и ритмичное. На вдохе вернитесь в позу Воина II.

Смиренный воин.Переплетите пальцы рук за спиной. Напрягите мышцы ног, затем сделайте медленный выдох, осторожно опуская грудь и правое плечо к внутренней поверхности правого колена. Вес равномерно распределён между двумя стопами. Почувствуйте, как раскрываются грудь и плечи, когда вы тяните руки за голову. Дыхание полное и глубокое. На вдохе поднимайте грудь, на выдохе опускайте руки и возвращайтесь в Тадасану.