Маласана — асана для сильных и стройных ног

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

1. Вариация Маласаны.Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло. Совершенствуем: Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.



2. Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.



3. Маласана.Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.