Комплекс для домашней практики

Занимаясь йогой дома, вы сами руководите процессом. Можно выполнить только часть асан, если самочувствие так себе, или сделать занятие более интенсивным, если достаточно сил и желания.

Занимаясь дома, вы попадаете в новое измерение. Появляется возможность полностью сконцентрироваться на себе, поэкспериментировать с разными позами и понять, что необходимо именно вам. В спокойной обстановке можно выяснить, какие комплексы асан вам больше подходят или как долго вы можете удерживать позу без указаний преподавателя. Иными словами, ваша практика становится более осознанной: вы замечаете, что в Чатуранга Дандасане плечи задираются вверх, а в Адхо Мукха Шванасане вы часто теряете концентрацию. Развивая осознанное отношение к своей практике, вы начинаете принимать более правильные и взвешенные решения – как на коврике, так и вне его. Вы учитесь наблюдать за собой и адаптировать практику к своему состоянию. Например, если вы растянули связку, не выспались, находитесь в состоянии стресса или у вас что-то болит, вы включаете в занятие больше восстанавливающих поз. И наоборот, в те дни, когда вы полны энергии, можете позаниматься дольше обычного.

Помните, что прогресс не произойдет за одну ночь. Практика виньяса-йоги поможет вам лучше понять и почувствовать собственное тело – через связь движения и дыхания, которая образуется, когда вы переходите из позы в позу. Слушайте свое тело, сердце и ум и лишь потом решайте, какие асаны включить в практику. Последовательность, описанная в этой статье, в основном состоит из скручиваний, которые обладают мощным очищающим и омолаживающим эффектом, – они изгоняют застоявшуюся кровь из внутренних органов, а когда тело раскручивается, в образовавшееся пространство устремляется обогащенная кислородом кровь.

Выполнение комплекса требует серьезной физической подготовки. Если вам хочется попробовать, но вы опасаетесь, что нагрузка слишком велика, модифицируйте занятие так: сделайте позы 1, 2, 3, потом перейдите в Адхо Мукха Шванасану, затем в позу 6, из нее шаг вперед в позу 9, потом 10. Завершите занятие позой 11 на спине или просто представьте, как вы выполняете ее, находясь тем временем в позе Ребенка.

1. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудра – Поза Стула со скручиванием, руки в Намасте

Встаньте в Тадасану (поза Горы), внутренние края стоп касаются друг друга. Со вдохом согните ноги и войдите в Уткатасану. Соедините ладони перед сердцем в Анджали Мудру (Приветствие). На выдохе скрутитесь вправо и поместите ваш левый локоть или плечо на внешнюю сторону правого колена. Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что они на одной линии друг с другом. Медленно поднимите голову к потолку. Останьтесь так в течение трех дыханий.

Примечание: на фото сверху изображено направление, в котором вы должны развернуться в этой позе. На фото снизу изображено правильное положение рук в позе. 

2. Уттанасана – Наклон Вперед Стоя

Войдите в Уттанасану, затем вдохните и вернитесь в Уткатасану, вытягивая руки вверх. Выдохните и снова наклонитесь вниз, вытяните корпус вдоль ног. Если вы чувствуете напряжение в спине и выпрямить ноги не получается, слегка согните их в коленях. Выполняйте ту вариацию асаны, которая вам подходит. Останьтесь в таком положении один цикл дыхания.

3. Ардха Уттанасана – Полунаклон Вперед Стоя

Из Уттанасаны на вдохе вытяните позвоночник до положения, параллельного полу. Расположите кончики пальцев рук на одной линии с пальцами ног. Если коснуться руками пола в таком положении пока не получается, опустите руки на голени или на кирпичи. Или оставьте ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы грудная клетка максимально раскрылась. Как только войдете в позу, начинайте удлинять расстояние между лобковой костью и грудиной. Понаблюдайте за своим дыханием – если вы дышите мягко, без усилий, значит, вы все сделали правильно. 

4. Чатуранга Дандасана – Поза Посоха на Четырех Опорах

Из Ардха Уттанасаны на выдохе прыгните в Чатуранга Дандасану. Это похоже на вытяжение передней стороны туловища в Ардха Уттанасане. Убедитесь в том, что плечи не опускаются ниже, чем локти. Прижмите локти к бокам и не позволяйте им разъезжаться в стороны. Втягивайте колени и направляйте ягодицы к пяткам, стараясь вытянуть все тело в одну линию. Если ваша физическая подготовка пока не позволяет вам удерживать эту асану, перейдите в позу Планки и медленно опуститесь на пол.

5. Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вверх

Из положения на полу со вдохом поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Прижимайте к полу плюсны и пальцы ног, удлиняйте копчик к пяткам. Отведите плечи назад и вниз, хорошо отталкиваясь ладонями от пола. Постарайтесь втянуть лопатки. Вытяните шею от позвоночника. Представьте, что сзади на шее, у основания головы, расположена ноздря и вы дышите через это отверстие. Внутренним взглядом окиньте позу и постарайтесь понять, где что нужно подправить. Можете ли вы забыть о своих ожиданиях и сконцентрироваться на сиюминутных ощущениях, не оценивая позу, а просто пребывая в ней?

6. Адхо Мукха Шванасана со скручиванием – Собака Мордой Вниз со скручиванием

Из Собаки Мордой Вверх на выдохе перекатитесь через пальцы ног и направьте верхушки бедер назад, переходя в Собаку Мордой Вниз. Старайтесь, чтобы при этом нагрузка легла равномерно на все пальцы. Сделайте вдох и на следующем выдохе захватите левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Начните скручивание от талии, но обе седалищные кости направляйте назад равномерно, как в обычной позе Собаки Мордой Вниз. Работайте ногами с одинаковым усилием. Останьтесь в этом скручивании 3 цикла дыхания.

7. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Из скручивания на вдохе верните левую руку в обычное для Собаки Мордой Вниз положение. На следующем выдохе разверните левую стопу наружу и опустите пятку на пол. Правой ногой шагните вперед, чтобы стопа оказалась между ладонями, вдохните и, прижимая обе стопы к полу, поднимитесь вверх. Вытяните руки вверх и посмотрите в потолок.

8. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Из позы Воина I с выдохом разверните корпус и вытяните руки в стороны параллельно полу. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, буквально раскрывая сердце Воина II. Вытягивайте обе руки равномерно. Представьте, что они берут начало от позвоночника, между лопатками. Смотрите поверх правой ладони. Старайтесь охватить взглядом пространство вокруг себя, не фокусируя его ни на чем конкретно. Останьтесь так 3 цикла дыхания.

9. Празарита Падоттанасана со скручиванием – Наклон Вперед с широко разведенными ногами со скручиванием

Из позы Воина II на выдохе выпрямите правую ногу. Разверните правую стопу так, чтобы она была параллельна левой и переплетите пальцы рук за спиной. Слегка заверните стопы внутрь. Вдохните, направьте копчик вниз и поднимите грудину вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед на сильных ногах. Пусть руки мягко опускаются за голову так далеко, как позволят плечи. Затем на выдохе опустите руки на пол. Захватите правую лодыжку левой рукой и со вдохом удлините позвоночник, как в Ардха Уттанасане. На следующем выдохе углубите скручивание: разверните живот вправо, вытянув правую руку вверх, раскрывая правую половину грудной клетки. Тяните вверх пальцы на правой руке. Сохраняйте седалищные кости на одной линии. Вытянитесь к макушке. Останьтесь в позе 3 цикла дыхания.

10. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудрой – Поза Стула со скручиванием, руки в Намасте

Выйдите из предыдущего скручивания на выдохе, опустите руки вниз. Соедините стопы и перейдите в Уттанасану. Согните ноги в коленях и перейдите в версию Уткатасаны, когда пятки не касаются пола. Старайтесь не переносить вес тела на внешние края стоп. Вытягивайте позвоночник и буквально сливайте ноги вместе, подобно застежке-молнии. Соедините ладони в Анджали Мудру и скрутитесь вправо, сохраняя спину прямой.

11. Паршва Бакасана – Поза Журавля в Сторону

Вернитесь в исходное положение и посмотрите вперед, потом скрутитесь вправо и поставьте ладони на пол, расположив их так, чтобы мизинец левой руки находился на одной линии с мизинцем правой ноги, в 30 см от стоп. Поставьте ладони на ширину плеч. Колени вместе. Поднимите пятки от пола и одновременно согните руки в локтях. Перенесите вес вперед и опустите правое бедро на верхнюю часть левой руки. Оторвите от пола верхнюю ногу. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, подайтесь дальше вперед, оторвите от пола нижнюю стопу и подтяните ее к верхней. Смотрите вверх – это уменьшает вероятность падения. Если вы не можете расположить правую ногу на руке, выполняйте позу, стоя на кирпиче. Оставайтесь в позе от 3 до 5 циклов дыхания, потом вернитесь в Уткатасану.

12. Уттанасана – Наклон Вперед Стоя

Из Уткатасаны положите ладони на пол, на выдохе выпрямите ноги в коленях и войдите в Уттанасану. Расслабьте шею и затылок, склонив голову макушкой к полу. Прислушайтесь к себе и постарайтесь не думать о том, что вам предстоит еще сделать комплекс в другую сторону. Сознательно включайте в ваши занятия это освобождение от напряжений. Здоровая практика – это четкая дисциплина, мягкий подход к выполнению поз и спокойный ум.

Повторите этот комплекс снова, теперь – в левую сторону. Понаблюдайте, какая из сторон вашего тела лучше раскрыта. Вы также можете попробовать делать каждое скручивание последовательно сначала вправо, потом влево по ходу выполнения комплекса.