Кундалини-йога: простой комплекс для здоровья и гибкости спины

В предыдущей статье мы рассказывали об особенностях традиции Кундалини-йоги, полезных эффектах и противопоказаниях. Сегодня предлагаем выполнить комплекс, который Йоги Бхаджан — главный популяризатор современной практики Кундалини — называл крийей для стимуляции спинальной энергии.

Собранные упражнения прорабатывают каждый отдел позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность. Считается, что на энергетическом уровне эта крийя способствует продвижению энергии кундалини, которая, пробуждаясь, поднимается от промежности к макушке.

Комплекс легко выполнять в домашних условиях. Вот подробная техника выполнения упражнений:

• Сядьте в простую позу — скрестите ноги «по-турецки» и выпрямите позвоночник. Обхватите ладонями лодыжки.
• Глубоко вдыхая, прогнитесь вперед, округляя грудную клетку. Ее центр стремится вперед и вверх. Голова при этом не меняет положения, подбородок остается параллельным полу.
• Выдыхая, прогнитесь назад, округляя спину и втягивая живот. Голова остается в исходном положении.
• Сделайте 108 вдохов и выдохов.
• Чтобы закончить упражнение, глубоко вдохните и потянитесь за макушкой еще больше вверх. Задержитесь на пару секунд, затем выдохните и расслабьтесь.
• Отдохните перед следующим упражнением в течение 1 минуты.

Будем выполнять знакомые прогибы, но немного в другом положении, плюс добавим мантру «Сат Нам». Произнося эти слоги, мы как бы провозглашаем свою истинную, божественную природу.

• Сядьте в Алмазную позу: голени подогните под себя, ягодицы опустите на пятки. Колени вместе, ладони на бедрах.
• Как и в первом упражнении, вдыхая прогнитесь вперед, выдыхая — назад.
• При этом на вдохе про себя произносите «Сат», а на выдохе «Нам». Ударение делайте на первом слоге.
• Выполните 108 прогибов.
• Закончите, как и в предыдущем упражнении, потянувшись за макушкой, а затем расслабившись с выдохом.
• Отдохните 2 минуты.

• Вернитесь в Простую позу.
• Опустите пальцы рук на плечи: большой палец сзади, все остальные — спереди.
• Отведите плечи назад и вниз, потяните локти в стороны, раскрывая грудную клетку. В течение всего упражнения сохраняйте предплечья параллельными полу.
• Со вдохом повернись влево, с выдохом — вправо. Двигайтесь ритмично, скручиваясь от талии. Таз оставляйте стабильным.
• Сделайте 26 скручиваний и останьтесь в центре.
• Глубоко вдохните и на выдохе плавно опустите руки через стороны.
• Отдохните 1 минуту.

Это упражнение включает мудру — особое положение рук.

• Сцепите руки в Медвежий замок. Для этого поднимите кисти на уровень центра груди, локти направьте в стороны, немного растягивая область плеч. Правую ладонь разверните к себе, левую — от себя. Согните пальцы и вложите ладони друг в друга.
• Сохраняя натяжение в плечевом поясе, начните поочередно поднимать и опускать локти. Когда правый идет вверх, левый — вниз, и наоборот.
• Дышите ритмично, в такт движениям рук: вдыхайте, когда поднимаете левый локоть, и выдыхайте, когда поднимаете правый.
• Выполните 26 раз.
• После этого задержитесь в центре, глубоко вдохните, полностью выдохните и сильно потяните локти в стороны, будто хотите разорвать замок. Расслабьтесь.
• Отдохните 30 секунд.

• Оставаясь в простой позе, плотно обхватите ладонями колени. Локти выпрямите — плечи автоматически поднимутся.
• Потянитесь за макушкой вверх, распрямляя позвоночник. Почувствуйте, как увеличивается пространство между позвонками.
• Сохраняя руки прямыми, со вдохом прогибайтесь вперед, направляя грудную клетку вперед и вверх, с выдохом — назад, округляя грудной отдел позвоночника и выталкивая воздух. То есть работает только верхняя часть спины. Голову также откидывать и наклонять не надо.
• Выполните 108 прогибов и отдохните 1 минуту.

• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении: простая поза, ладони на коленях. Только локти на этот раз оставляем «мягкими», расслабленными.
• Со вдохом подтяните плечи к ушам, как бы пожимая плечами.
• С выдохом расслабленно уроните их.
• Ритмично пожимайте плечами в течение 2 минут.
• На последнем вдохе задержите дыхание и оставайтесь с поднятыми плечами несколько секунд. Затем выдохните и расслабьтесь.

• Сидя в простой позе, сложите ладони в Медвежий замок, который мы описывали выше.
• Поднимите руки на уровень горла.
• Вдохните и, задержав дыхание, потяните локти в стороны, будто стараетесь разорвать замок. Вместе с этим выполните мулабандху, то есть подтяните мышцы тазового дна и низ живота.
• Затем полностью выдохните и, задержав дыхание, потяните локти в стороны и снова выполните мулабандху.
• На вдохе поднимите замок над головой. Задержите дыхание, потяните локти в стороны и выполните мулабандху.
• Полностью выдохните, потяните локти в стороны и выполните мулабандху.
• Со вдохом верните руки на уровень горла и повторите цикл еще 2 раза.

• Сядьте в Алмазную позу.
• Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их сложите вместе и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.
• Выведите соединенные руки над головой. Руки должны касаться ушей.
• Начните читать мантру «Сат Нам», втягивая живот на «Нам» и расслабляя на «Сат». Ритм — быстрый: примерно 8 повторений на 10 секунд.
• Выполняйте упражнение 3 минуты.
• В конце еще сильнее вытяните руки вверх вместе с глубоким вдохом. Задержав дыхание, выполните мулабандху. Одновременно проделайте волну мышечных сокращений от промежности до плеч. Представьте, как энергия перетекает к макушке головы.
• Затем полностью выдохните, задержите дыхание и выполните все три замка: джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху. То есть подтяните мышцы тазового дна, низ живота, диафрагму и наклоните голову, приблизив подбородок к груди.
• Отпустите замки, вдохните и с выдохом опустите руки через стороны, положите их на колени ладонями вверх.
• Расслабьтесь, постепенно верните дыхание к вашим обычным глубине и ритму.

• Сядьте на коврик так, чтобы стопы стояли на полу, а колени смотрели в потолок.
• Поддерживая себя руками за бедра, с круглой спиной медленно опуститесь на пол позвонок за позвонком.
• Плотно прижмите поясницу к полу. Когда почувствуете, что она расслабилась, выпрямите колени и вытяните ноги. Позвольте стопам «развалиться» в стороны.
• Руки положите ладонями вверх.
• Пройдитесь вниманием по всему телу, начиная от стоп и заканчивая макушкой. Почувствуйте, как каждая мышца расслабляется, когда вы концентрируетесь на ней.
• Расслабляйтесь в течение 10-15 минут.
• Когда будете готовы, подтяните колени к груди, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на удобный бок.
• Аккуратно сядьте и откройте глаза.