Короткая практика для рельефного тела

Практика
|  28 марта 2019

Чтобы укрепить мышцы, нарастить силу и выработать выносливость для практики более сложных поз, выполняйте эти 5 асан. Они активируют все мышцы тела, прорабатывают область талии и делают вас стройным.

Планка на предплечьях

Стоя в позе Планки, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Подкручивайте таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы активировать все мышцы тела. 

Чувствуйте силу в руках и корпусе. Сохраняя спину прямой, поднимите правую ногу. Высоко не нужно, иначе появится прогиб в пояснице. Дышите ровно и пребывайте в асане 5-10 циклов дыхания.

plankpose.jpg

Навасана

Сядьте на коврик и корпус слегка отклоните назад. Поднимите ноги, балансируя на седалищных костях. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Раскрывайте грудную клетку, тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить позвоночник.

Смотрите перед собой. Не задерживайте дыхание. Чувствуйте сильные мышцы живота и ног. Если тяжело удерживать прямые ноги, согните их в коленях до прямого угла.

Навасана.jpg

Титтибхасана

Поставьте ноги уже ширины плеч. Садясь на корточки, опускайте плечи между бёдрами. Поднимите таз и заведите руки под бёдра. Ладони с внешних сторон стоп. Руки уведите глубже под ноги.

Перенесите вес тела на руки, оторвите стопы от пола, опуская таз вниз. Выпрямите ноги по возможности. Пальцы стоп тяните на себя. Выпрямите руки, вес равномерно распределите по ладоням. Смотрите перед собой.

Титтибхасана.jpg

Урдхва Дханурасана

Лягте на спину, стопы разместите около ягодиц, ладони около плеч пальцами к ногам. На выдохе оттолкнитесь от пола и поднимите таз. С каждым выдохом таз толкайте выше. Чтобы углубить прогиб, встаньте на пальцы ног, затем опустите пятки.

Урдхва Дханурасана.jpg

Супта Паривритта Гарудасана

Лягте на спину. Руки вытяните в стороны, а правой ногой оплетите левую. Передвиньте таз немного вправо. Поднимите ноги и опустите влево. Бёдра составляют прямой угол с корпусом тела.

Опустите правое колено на пол. Если не получается, положите левую ладонь на колено и потяните к полу. Плечи прижимайте к полу. Голову поверните вправо и смотрите вдоль руки. Расслабьтесь.

Супта Паривритта Гарудасана.jpg

Практикуйте этот короткий комплекс регулярно, чтобы достигнуть поставленной цели. При выполнении асан важно избежать лишнего напряжения, потому не задерживайте дыхание. Оставайтесь в асанах на комфортное для вас количество циклов дыхания.

Фото: danysayoga/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход