Йога с утра, когда есть всего 15-20 минут

Практика
|  10 июля 2022

Елена Кей — учитель хатха-йоги, йогатерапевт, основательница крупнейшей в России онлайн-школы Do yoga online (интервью с ней доступно по ссылке) написала книгу «Йога. Современное руководство по решению проблем», о которой говорит так: «Я написала эту книгу, чтобы независимо от возраста и физической подготовки каждый мог самостоятельно заниматься дома. Моя миссия — чтобы ваша практика стала безопасной, регулярной и увлекательной».

cover3d (5).jpg

Публикуем комплекс упражнений из нее.

Практика с утра, когда есть всего 15-20 минут

Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро — это идеальное время для медитации и практики, а с другой — вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога — это всего лишь дело привычки.

Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».

Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.
image-285.jpg

Рекомендации к утренней практике

1. Проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправить-ся на коврик. Найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. Только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.

2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.

3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса — это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня

4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации — Шавасану.

5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет, я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках. Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий.

Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15-20 минут йоги.
Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.

Комплекс «Йога с утра» 

image-286.png

Первая часть

Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.

Вторая часть

Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.

Третья часть

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам.
Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.

image-287.png

Рассказать друзьям:
Печатать

Наши лучшие онлайн курсы:


«Я привлекаю успех (и деньги!)»

Ведущая – Юлия Чай

Подробнее
«Йога и аюрведа для женского здоровья»

Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

Подробнее
Стройное и красивое тело

Ведущая – Лена Сидерская

Подробнее
Упругая попа за 7 дней

Ведущая – Виктория Можина

Подробнее
Йога для мужчин

Ведущий – Андрей Рыжакин

Подробнее
Плоский живот – 7 простых шагов!

Ведущая – Ана Шейн

Подробнее
Пробуждение сексуальной энергии

Ведущая – Екатерина Антропова

Подробнее
для начинающих «Yoga Start»

Ведущая – Татьяна Илларионова

Подробнее

Регистрация
Вход
Регистрация
Вход