Комплекс для вытяжения мышц ног и спины

Недостаточная гибкость и жёсткие мышцы – одни из факторов, которые преграждают путь к выполнению более продвинутых асан. Чтобы вытянуть мышцы спины и ног и усовершенствовать практику, выполняйте эти 5 асан.

Паршвоттанасана

Встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг назад. Переднюю стопу направьте вперёд, заднюю немного разверните наружу. Потянитесь за макушкой и наклонитесь с прямой спиной к прямым ногам. Расслабьте шею.

Оставьте переднюю ногу на пятке, чтобы больше включить в работу подколенные сухожилия и икроножную мышцу. Это позволит им больше вытянуться. Расслабьтесь и дышите спокойно.

Паривритта Джану Ширшасана (вариация)

Сядьте прямо. Правую ногу оставьте на полу, а левую согните и поставьте близко к себе. Правой рукой захватите щиколотку или голень левой ноги. Левую руку вытяните над головой и по возможности захватите стопу правой ноги.

Если захватить стопу не получается, вытягивайтесь за рукой. Со временем вы сможете это сделать. Корпус разворачивайте влево, чтобы вытянуть левый бок. Плечи держите друг над другом. Расслабьтесь.

Краунчасана

Сядьте прямо. Правую ногу оставьте на полу, а левую согните, чтобы стопа оказалась рядом с левой ягодицей, а пальцы были направлены назад. Если вы чувствуете сильное натяжение или иные неприятные ощущения, положите согнутую ногу перед собой.

Наклонитесь к прямой ноге, захватите её за стопу. Если это не получается, накиньте ремешок на стопу. Поднимите ногу вверх. Вы должны почувствовать лёгкое натяжение в задней поверхности ноги. 

Дышите и расслабляйтесь. Когда натяжение уйдёт, на выдохе немного притяните ногу к себе. И так сделайте несколько раз, пока не достигните предела. Спину всё время сохраняйте прямой.

Маричиасана I

Продолжайте сидеть на коврике. Правую ногу сохраняйте прямой, а левую согните и пятку приблизьте к промежности, а внутренней стороной стопы касайтесь правого бедра. Левой рукой оплетите ногу и занесите её за спину. Правую руку заведите за спину и сцепите ладони в замок.

Отстройте плечи на одной линии, вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд. Опустите лоб на колено прямой ноги, если можете – подбородок. Дышите спокойно. Затем поднимите голову, расцепите руки, выпрямите ногу и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана

Сидя на коврике, выпрямите обе ноги перед собой. Стопы тяните на себя, при этом внутреннюю часть стопы и основание большого пальца толкайте от себя. Потянитесь макушкой в потолок и с прямой спиной наклонитесь к прямым ногам. 

Наклон начните совершать с проворота в тазобедренных суставах. Дышите спокойно и расслабляйтесь. Не заламывайте шею.

Чтобы достичь желаемого результата, практикуйте этот комплекс ежедневно. При выполнении асан избегайте перенапряжения, вы должны расслабляться и естественно дышать. Это позволит вашим мышцам расслабиться и быстрее вытянуться.