Комплекс для уравновешивания трех нижних чакр

Поток музыки и поток практики — вот идеальное сочетание элементов для обретения свободы, силы и уверенности в себе.

Смотрите и слушайте

Преподаватель йоги и музыкант Аланна Кайвалья написала вдохновляющий саундтрек специально для последовательности асан, опубликованной на этих страницах. Слушайте саундтрек и смотрите видео практики:

Предлагаемый комплекс представляет собой практику «потока» и помогает уравновесить три нижние чакры. Во время практики акцентируйте внимание на тазовой диафрагме, бедрах и пупке и вы почувствуете себя более устойчивыми, заземленными и уверенными.

7 раз отмерь

Семь чакр расположены по вертикали от основания позвоночника до макушки. Каждая чакра связана с различными функциями в теле и отвечает за конкретные жизненные ситуации. Стресс, хроническое напряжение и низкая самооценка приводят к застоям в этих вращающихся энергетических потоках. Данная последовательность поможет освободиться от этих блоков.

Основные задачи

Когда три нижние чакры не уравновешены, человек ощущает нестабильность. Он словно находится в замкнутом круге своих проблем и бессилен вырваться из состояния застоя. С другой стороны, когда в основании вашего физического тела ощущается стабильность, вы чувствуете прочность и устойчивость своей энергии. Сконцентрируйтесь на том, чтобы привлечь энергию земли в ноги, таз и живот, и дышите в такт музыке. Поступая таким образом, говорит Кайвалья, «мы отдаем должное потоку — основному принципу практики виньясы».

Разминка

Сядьте в Сукхасану (Удобную поза). Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, пропойте мантру «Лам» (соответствует Муладхара-чакре). Снова вдохните, выдохните и произнесите нараспев «Вам» (соответствует Свадхистхана-чакре), положив ладони на бедра. Вдохните, выдохните и пропойте «Рам» (соответствует Манипура-чакре), положив ладони на верхнюю часть живота. Повторяйте мантры до тех пор, пока не почувствуете теплоту и вибрации в нижней части тела. Включите музыку. Выполните Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

1. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)
Поставьте ступни на расстоянии 120 см друг от друга, выверните правую ступню наружу, а левую слегка вовнутрь. Придайте силу правой ноге и наклонитесь вправо. Опустите правую руку на лодыжку. Вытяните левую руку вверх и посмотрите на большой палец. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

2. Вирабхадрасана II (поза Воина II)
Вдохните, согните правую ногу в колене. Вытяните руки в стороны. Эта мощная поза стоя направлена на работу с первой чакрой. Она создает устойчивость, равновесие и заземленность.

3. Уттхита Паршваконасана (поза Бокового вытянутого угла)
Выдохните и поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку над левым ухом. Почувствуйте ровную линию от левой стопы до кончиков пальцев левой руки.

4. Поза Планки
На выдохе шагните правой ступней назад в позу Планки. Вытяните копчик по направлению к пяткам, а нижнюю часть живота втяните внутрь и вверх. Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов дыхания, сохраняя силу в ногах и в животе. Почувствуйте, что это положение поддерживает и заземляет вас.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, ощущая, как ладони и стопы сильно упираются в землю. Затем вдохните, шагните левой ступней вперед и повторите четыре предыдущие позы с другой стороны.

6. Уткатасана (поза Стула)
Шагните или прыгните в позу Стула. Поднимите руки вверх, отводя плечи от ушей. Задержитесь на пять циклов дыхания, направляя энергию через ступни вверх по позвоночнику.

7. Гарудасана (поза Орла)
Обвейте левую ногу правой ногой. Обвейте правой рукой левую руку и сомкните ладони. Наклонитесь вперед и зацепите локти перед коленями. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, а затем повторите позу с другой стороны.

8. Бакасана (поза Журавля)
Поместите ладони на пол на ширину плеч. Наклонитесь вперед и упритесь коленями в плечи. Оторвите ступни от пола. Балансируйте. Подайте нижнюю часть живота назад к позвоночнику, чтобы удержать позу.

9. Адхо Мукха Шванасана
Опуститесь в позу Собаки мордой вниз. Почувствуйте, как энергия поднимается по ногам вверх к ягодицам и животу. Тяните при этом пупок по направлению к позвоночнику. Выдохните и либо прыгните, либо шагните вперед. Примите положение сидя.

10. Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
Вытяните ноги вперед и натяните на себя стопы. На вдохе поднимайте область сердца. На выдохе растягивайте позвоночник и наклоняйтесь вперед. Обхватите левой рукой правое запястье или поместите ладони на переднюю часть голеней.

11. Сукхасана (Удобная поза)
Скрестите ноги, сохраняя спину прямой. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. Направляйте устойчивую, заземленную энергию сначала в область таза и живота, а затем поднимите ее снизу вверх по позвоночнику.

12. Толасана (поза Весов)
Эту позу можно выполнять с ногами в Падмасане (поза Лотоса) или просто со скрещенными голенями. Поместите ладони рядом с бедрами, прижмите их к полу и приподнимите ягодицы и ноги на вдохе. На выдохе опуститесь. Повторите еще два раза.

13. Пурвоттанасана (поза Перевернутой планки)
Вытяните ноги вперед, растягивая пальцы ног. Поместите ладони на пол за ягодицами, кончики пальцев обращены к стопам. Отведите голову назад, если не чувствуете дискомфорта. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

14. Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Притяните колени к груди, а затем позвольте им опуститься в стороны. Разверните подошвы ступнями вверх. Держите позвоночник вытянутым и наклонитесь вперед. Дыхание направляйте в поясницу и ягодицы.

15. Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота)
Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и опустите их с левой стороны тела. Вытяните руки в стороны и посмотрите на ладонь правой руки. Повторите позу с другой стороны.

16. Поза Счастливого Ребенка
Подтяните колени к груди и захватите внешнюю части каждой ступни.

Когда вы закончите, поменяйте музыку на трек «ОМ» и расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца) в течение пяти минут.