Комплекс асан и медитация для хорошего сна

Если проблемы со сном стали для вас привычным делом или вы просто не можете уснуть – обратите внимание на эту практику. Асаны помогут расслабить тело, а пранаямы и медитация успокоят ум.

Но чтобы получить положительный эффект от практики, следует соблюдать несколько правил:

• Пищу принимайте не позднее 3 часов до сна.
• Занимайтесь и спите в хорошо проветриваемой комнате.
• Гуляйте перед сном, чтобы насытить кровь кислородом.
• Практикуйте под медленную музыку, она дополнительно успокоит вас и приведёт к более быстрому засыпанию.

Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечевыми суставами. На выдохе оттолкнитесь ногами и руками и поднимите таз вверх. Толкайте копчик к потолку, макушку к полу, чтобы вытянуть спину. Ноги выпрямляйте.

Баласана

Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног, а колени разведите в стороны. Опустите таз, руки вытяните перед собой. Лоб опустите на пол или на блок/плед. Расслабьтесь. Чувствуйте, как уходит напряжение из мышц спины и шеи. Дышите спокойно.

Сусирандрасана

Лягте на спину. Согните правую ногу и положите стопу на левую ногу немного выше колена. Согните левую ногу и притяните к груди. Поясницу не отрывайте от пола и не заваливайтесь набок. Дышите медленно, направьте внимание в зону вытяжения – правую ягодицу.

Випарита Карани

1 вариант: войдите в положение Полумоста. Ладони положите на поясницу пальцами в стороны. Опустите таз на ладони, вес нижней части тела – в руках. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Дышите спокойно.

2 вариант: Лягте у стены, ноги закиньте на неё. Вся задняя поверхность ног касается стены. Стопы натяните на себя. Спина полностью прижата к полу. В любом варианте расслабляйтесь, дышите глубоко и осознанно.

После этого сядьте в удобное для вас положение и закройте глаза. Осознайте своё тело. Направьте внимание на пальцы ног, затем медленно поднимайте выше. Переведите внимание на живот, грудную клетку, кисти рук, руки, голову. Отпускайте напряжение и расслабляйтесь.

Затем начните осознавать своё дыхание. Некоторое время продолжайте дышать естественным образом, затем начните выполнять Нади Шодхану или полное йоговское дыхание. Не напрягайтесь, дышите расслабленно.